Pilates de parede para perda de peso: 15 exercícios fáceis para voltar à forma

Pilates se tornou uma das formas mais populares de atividade física nos dias de hoje e por boas razões. É um treino de baixo impacto e para iniciantes que fortalece e tonifica seu corpo e, o mais importante, ajuda a derramar quilos extras. É muito mais do que simplesmente realizar centenas de movimentos em um tapete. Existem muitos exercícios neste exercício, os exercícios de Pilates da parede são um dos mais proeminentes. Isso ajuda você a perder peso de maneira eficaz. A essência do Wall Pilates está em sua capacidade de combinar treinamento de força com movimentos controlados e de baixo impacto. Essa combinação é crucial para a construção da massa muscular magra, que por sua vez aumenta o metabolismo e contribui para a queima de calorias. Aqui estão os exercícios de Pilates de parede mais benéficos para reduzir o peso.

O que é Pilates de parede?

O Wall Pilates é uma adaptação moderna do pilates tradicional que incorpora o uso de uma parede como uma ferramenta -chave. Essa variação aprimora os exercícios clássicos de Pilates, fornecendo apoio e resistência adicionais, permitindo um envolvimento muscular mais profundo e um alinhamento aprimorado, conforme encontrado em um estudo publicado no Ligamentos musculares e diário de tendões. Essencialmente, a parede atua como um suporte, permitindo que os indivíduos realizem movimentos com maior precisão e controle. Este método pode ajudar a aumentar a flexibilidade, construir força do núcleoe melhorar o equilíbrio. Além disso, essa forma de exercício ajuda a perder peso de maneira eficaz.

Exercícios de Pilates de parede: Como ajuda a perder peso?

Pilates de parede promove a perda de peso através do aumento do gasto de calorias, tonificação física e função metabólica aprimorada. As ações, que freqüentemente incluem resistência contra a parede, ativam muitos grupos musculares ao mesmo tempo, resultando em uma queima de calorias maior do que o tradicional Pilates. Além disso, os movimentos regulados e direcionados ajudam a aumentar a massa muscular magra, que é metabolicamente ativa e ajuda a queimar calorias mesmo durante o descanso. Esse aumento da massa muscular ajuda na recomposição corporal, como encontrado em um estudo publicado em Fronteiras.

Além disso, o Wall Pilates fortalece e estabiliza o núcleo, melhorando a postura e a mobilidade funcional geral, o que pode ajudar indiretamente na redução de peso, promovendo hábitos diários mais ativos.

Pilates de parede para perda de peso: 15 exercícios para tentar

Se você quiser experimentar o muro Pilates para perda de pesocomece com esses exercícios fáceis e eficazes, conforme sugerido pelo especialista em Pilates Dr. Vajjala Shravani.

1. Roll-down de parede

• Fique de costas contra a parede, com a largura dos pés à parte.
• Inspire e, ao expirar, role lentamente a espinha na parede, uma vértebra de cada vez.
• Alcance suas mãos em direção aos dedos dos pés.
• Inspire e, ao expirar, rola lentamente, pressionando a espinha contra a parede.

2. Agachamentos na parede

• Fique com as costas contra a parede, os pés afastados na largura dos ombros, a poucos passos da parede.
• Deslize a parede até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Segure por alguns segundos e depois deslize de volta.

3. Tilts pélvicos da parede

• Deite -se de costas com os pés lisos contra a parede, os joelhos dobrados.
• Pressione a parte inferior das costas na parede, inclinando a pélvis.
• Libere e repita.

4. Frete na perna da parede

• Deite -se de costas com os pés lisos contra a parede, os joelhos dobrados.
• Pressione os pés na parede, levantando os quadris do chão.
• Abaixe os quadris e repita.

5. Alongamento do tendão da parede

• Deite -se de costas com uma perna estendida para cima da parede.
• Puxe delicadamente a perna para mais perto do seu corpo, sentindo um alongamento no tendão.
• Segure, depois mude as pernas.

6. Alongamento da panturrilha de parede

• Enfrente a parede, colocando as mãos nela em busca de apoio.
• Estenda uma perna para trás, mantendo o calcanhar no chão.
• Incline -se para a frente, sentindo um alongamento em sua panturrilha.
• Segure, depois mude as pernas.

7. elevadores da perna lateral da parede

• Fique com um lado do seu corpo contra a parede.
• Levante a perna externa da parede, mantendo -a reta.
• Menor e repita.
• Repita do outro lado.

8. flexões assistidas pela parede

• Enfrente a parede e coloque as mãos na parede na largura dos ombros.
• Inclua seu corpo em direção à parede, dobrando os cotovelos.
• Empurre de volta para a posição inicial.

9. Torção da espinha sentada na parede

• Sente -se de costas contra a parede e suas pernas diretamente na sua frente.
• Torça seu tronco para um lado, usando a parede para obter suporte.
• Volte ao centro e repita do outro lado.

10. Pontes de glúteos de parede

• Deite -se de costas com os pés colocados na parede.
• Empurre os calcanhares para levantar os quadris do chão.
• Abaixe os quadris de volta e repita.

11. Press de uma perna de parede

• Deite -se de costas com um pé pressionado contra a parede, com a outra perna levantada.
• Pressione o pé contra a parede, levantando os quadris.
• Inferior e repita. MUDANDO PORDAS.

12. Twist oblíqua na parede

• Deite -se de costas, com os pés na parede, e os joelhos dobrados.
• Deixe seus joelhos caírem para um lado, mantendo os ombros no chão.
• Volte ao centro e repita do outro lado.

13. Círculos de braço de parede

• Fique de costas contra a parede.
• Estenda os braços para o seu lado e faça pequenos círculos controlados.
• Mude a direção dos círculos.

14. Extensão da perna do balanço da parede

• Fique com uma perna um pouco longe da parede, com a outra perna levantada.
• Use a parede para equilíbrio, enquanto estende a perna levantada reta.
• Retornar à posição inicial.

15. Extensões nas pernas sentadas na parede

• Sente -se de costas contra a parede e suas pernas se estenderam.
• Estenda uma perna para fora, mantendo o outro pé no chão.
• Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Observação: Lembre -se de respirar profundamente em cada exercício e concentrar -se em envolver seus músculos centrais. Progride gradualmente e ouça seu corpo. Se você sentir dor, pare o exercício e consulte um profissional de saúde ou instrutor de Pilates certificado.