9 hábitos alimentares de verão que você está perdendo para se manter abastecido e energizado

Cá está uma cena que ocorre em quase todas as ligações de clientes que atendo de junho a setembro: uma mulher me diz que está inexplicavelmente exausta e com a paciência curta – embora esteja dormindo muito e se exercitando regularmente. Ela está convencida de que um tanto mais profundo está acontecendo.

Logo olhamos para seu quotidiano nutrir.

O moca da manhã é um smoothie – ou unicamente moca. O almoço é uma pequena salada ou qualquer sobra que tenha na geladeira. O lanche da tarde é melancia ou um punhado de biscoitos. Às 16h, ela está exausta. Ela culpa seus hormônios ou a caótica programação de verão de seus filhos. Mas na maioria das vezes, a explicação mais simples é a correta: ela é simplesmente não comer o suficiente.

O verão é a estação em que temos maior verosimilhança de parar acidentalmente de nos nutrir adequadamente. E, infelizmente, está mascarado de bem-estar. Hoje estamos aposentando o mito de que “manducar mais ligeiro” no verão significa manducar menose falando sobre o que seu corpo precisa para se sentir muito à medida que a temperatura sobe.

O mito de que mais ligeiro é ​​melhor

Há uma narrativa generalizada que refeições de verão deve ser quebrável e insensível. Tigelas de smoothie. Pequenos pratos de lanche exigentes. Saladas que ficam lindas no Instagram, mas deixam você faminto 90 minutos depois. Nenhum desses vitualhas é inerentemente ruim, mas quando eles se tornam a base de sua dieta de verão, você acaba com um déficit calórico consistente. E seu corpo interpreta isso uma vez que estresse. E cá está a ironia: esse padrão muitas vezes é reforçado pela pressão persistente de Cultura do “corpo de verão”. Mesmo que você tenha superado essa mentalidade intelectualmente, a mensagem está em toda secção.

O que está acontecendo em seu corpo

Vamos falar sobre o motivo fisiológico pelo qual seu gosto diminui com o calor (para contextualizar, vale a pena entender). Quando a temperatura externa aumenta, seu corpo redireciona o fluxo sanguíneo do sistema estomacal para a pele para ajudar a dissipar o calor. A ingestão de vitualhas diminui em ambientes quentes em praticamente todos os espécies estudadasnós incluídos. Segmento disso ocorre porque a digestão dos vitualhas gera calor interno (publicado uma vez que efeito térmico dos vitualhas), de modo que seu corpo suprime naturalmente a miséria para evitar somar mais calor a um sistema que já está trabalhando duro para esfriar.

Seu gosto está mentindo para você?

Emergindo pesquisar também sugere que o calor pode reduzir os níveis de grelina (seu hormônio da miséria) enquanto aumenta os hormônios da saciedade, uma vez que GLP-1. Outrossim, a desidratação pode imitar a miséria e suprimir o gosto simultaneamente, dificultando a leitura dos sinais do seu corpo. Dito de outra forma: você não está necessariamente com menos miséria no verão. Você sente menos miséria porque seu corpo prioriza a regulação da temperatura em vez da digestão. Seu necessidades calóricas e nutricionais não mudou! Na verdade, eles aumentaram, mormente se você estiver mais ativo ou suando mais do que o normal.

Por que é mais importante do que você pensa

A sustento insuficiente crônica – mesmo a do tipo “eventual” que acontece no verão – desencadeia uma resposta ao estresse em seu corpo. Quando você não come o suficiente, seu cortisol aumenta. E o cortisol proeminente perturba o açúcar no sangue, o que leva aos sintomas exatos que tantas mulheres descrevem no verão, ou seja, quedas de vontade, confusão mental, irritabilidade e desejos intensos que parecem surgir do zero. Também perturba o seu hormônios. Manducar de menos sinaliza ao seu corpo que os recursos são escassos, o que pode suprimir a função da tireoide, atrapalhar o seu ciclo menstrualetc. Se você já notou que sua TPM piora no verão ou que seu ciclo fica irregular durante os meses mais quentes, sua ingestão pode ser um fator.

Uma vez que é manducar o suficiente no verão

Manducar o suficiente no verão não significa forçar refeições pesadas quando não está com miséria. Significa ser premeditado sobre dar ao seu corpo o que ele precisa, mesmo quando o seu gosto não está enviando os sinais habituais.

Construa seu prato em torno de proteínas. Isto é inegociável, independentemente da estação. Proteína estabiliza o açúcar no sangue, mantém você saciado e evita o ciclo de picos e quedas que torna as tardes de verão insuportáveis. Procure consumir pelo menos 25-30 gramas em cada repasto. Se um smoothie é o seu moca da manhã preposto, certifique-se de que tenha uma colher de proteína em póuma colher generosa de iogurte helênico e um tanto mais sucoso do que unicamente frutas congeladas.

Faça refeições, não unicamente lanches. Uma tigela de frutas vermelhas não é almoço. Um punhado de biscoitos e homus não é jantar. Pratos de lanche são adoráveis, mas precisam incluir proteínas e gordura para serem considerados um verdadeiro maná. Prepare suas refeições de verão em torno do mesma estrutura você usaria em qualquer outra estação.

Aproveite as refeições frias que ainda são substanciais. É cá que manducar no verão fica jocoso! UM jantar sem cozinhar não precisa ser uma pequena salada caprese. Pensar: tigelas de grãos resfriados com salmão, abacate e molho de tahine. Barquinhos de pepino recheados com salada de grão de bico. Insensível macarrão de gergelim com vegetais ralados e edamame. UM salada halloumi isso é digno do Pinterest. São refeições leves e refrescantes, mas que proporcionam a nutrição que seu corpo pede.

Hidrate-se com comida, não unicamente com chuva. Provisões ricos em chuva, uma vez que pepino, melão, tomate e frutas cítricas, contribuem para a ingestão de líquidos, ao mesmo tempo que fornecem eletrólitos e micronutrientes. Adicione uma pitada de sal pelágico à chuva para uma melhor aspiração de minerais e não subestime o poder do boa saúde intestinal no suporte à aspiração de nutrientes durante os meses mais quentes.

Coma dentro de um horário, mesmo que não esteja com miséria. Quando o gosto é suprimido pelo calor, é útil manducar o tempo todo, em vez de esperar por sinais de miséria que podem não surgir. Procure manducar um tanto sucoso a cada 3-4 horas e tente tomar o moca da manhã 90 minutos depois de ajustar. Isso mantém o açúcar no sangue inabalável, evita a cascata de cortisol e garante que você não esteja tentando restaurar o demora às 20h.

Maneiras simples de se manter fornido (sem se sentir pesado)

Uma vez que consultor de nutrição, cá estão alguns turnos de baixa elevação que fazem uma diferença notável:

1. Prepare uma vez, monte a semana toda. Cozinhe um lote de quinoa, grelhe alguns peitos de frango e faça pudim de chia. Também há um tanto a ser dito sobre uma vez que preparar uma salada sem murcha. Por exemplo, enxágue e escorra uma lata de grão de ponta, palmito, alcachofra e oliva preta. Pique o palmito e misture muito. Durante a semana, cubra com vinagre balsâmico, óleo e proteínas de sua escolha e/ou mais vegetais frescos para um almoço cheio de fibra!
2. Faça seu smoothie valer a pena. Mistura proteína em póum punhado de espinafre, couve-flor congelada (você não vai sentir o palato), uma colher de sopa de manteiga de nozes e uma banana congelada. Isso é uma repasto. Um smoothie só com frutas e leite de aveia? É um pico de açúcar seguido por uma queda.
3. Mantenha os lanches com sobranceiro texto energético visíveis. Ovos cozidos, pacotes de manteiga de nozes, queijo, mistura para trilhas e barras de proteína deve estar ao alcance do braço (não enterrado no fundo da geladeira, detrás das uvas).
4. Não pule o jantar porque está quente. É mais fácil falar do que fazer, mas prepare uma repasto. Não precisa envolver o forno. Um simples prato de salmão defumado, abacate, uma baguete e um punhado de tomate cereja é o jantar.

A sustento no verão não deve ser mínima

O mito de que a sustento no verão deve ser mínima é unicamente isso – um mito. Seu corpo precisa de combustível para se sentir muito, para dormir muito, para equilibrar seus hormôniose eclodir para a temporada com vontade e nitidez. Ao contrário do que fomos levados a crer (mormente uma vez que mulheres), manducar o suficiente não está em desacordo com a sensação de leveza. Na verdade, é a única maneira de chegar lá.