Exercícios de Pilates para tonificação do quadril: 15 maneiras simples de derramar quilos extras

O armazenamento de gordura nos quadris pode ser causado por uma variedade de causas, incluindo uma dieta ruim, estilo de vida sedentário, genética ou mesmo desequilíbrio hormonal. No entanto, o uso de exercícios de Pilates para tonificação do quadril pode ser uma estratégia simples e eficiente para perder o excesso de peso. Ao contrário dos exercícios de alto impacto, o Pilates enfatiza a precisão, concentrando-se nos músculos mais profundos que contribuem para uma área contornada e forte do quadril. Essa técnica não apenas melhora a aparência, mas também melhora a estabilidade do quadril, a flexibilidade e a aptidão funcional. Confira alguns dos melhores exercícios de Pilates para tonificar quadril e alcançar uma estrutura perfeita.

O que são exercícios de Pilates?

Pilates é um treino de baixo impacto inventado no início do século XX pelo inventor alemão Joseph Pilates, que inicialmente conhecido como Contrologia. Joseph Pilates pensou que a saúde mental e física estava conectada. Suas técnicas pretendiam fortalecer os músculos do núcleo ao mesmo tempo em que aumenta a flexibilidade, o equilíbrio e a conscientização geral do corpo. UM Portão de pesquisa O estudo afirma que os exercícios de Pilates colocam um forte foco em técnicas de respiração, sincronização deliberada, movimentos controlados e alinhamento exato. Isso pode ser feito em um tapete ou com equipamentos específicos, como reformador, cadillac ou cadeira de Wunda.

Pilates Exercícios para tonificação do quadril: como isso ajuda?

Os exercícios de Pilates tonalizam os quadris com eficiência, enfatizando movimentos precisos e controlados que promovem os músculos do núcleo profundo e do quadril. Ele fortalece os glúteos, seqüestradores e adutores, dando ao corpo uma aparência esculpida. A abordagem aumenta a estabilidade e flexibilidade do quadril, aumentando a aptidão funcional, como encontrado em um estudo publicado no Jornal de Pesquisa Ortopédica e Relacionada Clínica. A ênfase do Pilates no envolvimento do núcleo fornece a ativação muscular apropriada e os resultados máximos de tonificação. Reduz o risco de lesões utilizando exercícios regulamentados e de baixo impacto. Prática regular melhora a postura e alinhamento, que contribui para uma melhor definição do quadril.

Exercícios de Pilates para tonificação do quadril: 15 exercícios para tentar

Se você quiser experimentar exercícios de Pilates para tonificação de quadril, comece com esses exercícios fáceis e eficazes, conforme sugerido por Pilates Expert Dr. Vajjala Shravani.

1. Curl pélvico

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
• Envolva seu núcleo e incline a pélvis de volta, achatando a região lombar no chão.
• Continue levantando os quadris do chão, vértebra da vértebra, até que seu corpo forme uma linha reta de ombros aos joelhos.
• Lentamente, lentamente para baixo, vértebra da vértebra, retornando à posição inicial.
• Repita 10 a 12 vezes.

2.

• Deite -se do seu lado, com as pernas estendidas e alinhadas com a coluna.
• Envolva seu núcleo e levante a perna superior, mantendo -a alinhada com o quadril.
• Abaixe a perna lentamente, mantendo o controle.
• Repita 12-15 vezes de cada lado.

3. Círculos das pernas laterais

• Deite -se do seu lado, como no exercício anterior.
• Levante a perna superior e faça pequenos círculos controlados em uma direção.
• Inverta a direção dos círculos.
• Faça 10 círculos em cada direção de cada lado.

4. Clamshell

• Deite -se de lado com os joelhos dobrados e empilhados, os pés alinhados com a coluna.
• Envolva seu núcleo e mantenha os pés juntos enquanto levanta o joelho superior, abrindo os quadris como uma concha.
• Abaixe o joelho lentamente e com controle.
• Repita 15-20 vezes de cada lado.

5. Frente de puxão da perna

• Inicie em uma posição de prancha.
• Levante uma perna para cima, mantendo o núcleo engajado e o nível dos quadris.
• Abaixe a perna com controle.
• Repita 10 a 12 vezes por perna.

6. perna puxando para trás

• Sente -se com pernas estendidas, mãos atrás de você, dedos apontando para longe.
• Levante os quadris, criando uma prancha reversa.
• Levante uma perna, mantendo o nível dos quadris.
• Abaixe a perna.
• Repita 10 a 12 vezes por perna.

7. Alongamento de uma perna única

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
• Traga um joelho no peito, segurando -o com as mãos.
• Estenda a outra perna para fora, mantendo -a um pouco fora do chão.
• Mudar as pernas, puxando o joelho oposto ao seu peito.
• Repita 15-20 vezes por perna.

8. Alongamento da perna dupla

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
• Traga os dois joelhos ao seu peito, segurando -os com as mãos.
• Estenda os braços e as pernas em um ângulo de 45 graus.
• Circule os braços para abraçar os joelhos de volta para o peito.
• Repita 10 a 12 vezes.

9. Nadar

• Deite de bruços, braços e pernas estendidos.
• Envolva seu núcleo e levante os braços e as pernas levemente do chão.
• Alternar levantando o braço direito e a perna esquerda, depois o braço esquerdo e a perna direita, como se estivessem nadando.
• Repita por 30-60 segundos.

10. Kicks laterais ajoelhados

• Ajoelhe -se de quatro.
• Estenda uma perna direto para o lado.
• Levante e abaixe a perna, mantendo -a alinhada com o quadril.
• Repita 12-15 vezes de cada lado.

11. Donkey chuta

• Comece de quatro.
• Levante uma perna, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus e chute o pé em direção ao teto.
• Abaixe a perna com controle.
• Repita 12-15 vezes de cada lado.

12. Ponte com extensão da perna

• Comece em uma posição da ponte.
• Estenda uma perna para fora, mantendo os quadris levantados.
• Abaixe e levante a perna estendida levemente.
• Retorne o pé no chão e abaixe os quadris.
• Repita 10 a 12 vezes por perna.

13. Torção da coluna

• Sente -se com pernas estendidas ou cruzadas.
• Estenda os braços para as laterais.
• Torça o torso para um lado, mantendo os quadris estáveis.
• Volte ao centro e torça o outro lado.
• Repita 10 a 12 vezes de cada lado.

14 cem

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
• Levante as pernas para uma posição de mesa ou estenda -as para cima.
• Levante a cabeça e os ombros do chão, alcançando os braços para a frente.
• Bombeie os braços para cima e para baixo, inalando por cinco acusações e exalando por cinco acusações.
• Repita para 100 bombas (10 conjuntos de 10).

15. Rolando como uma bola

• Sente -se com joelhos dobrados, os pés levantados.
• Segure seus tornozelos.
• Role para trás em seus ombros.
• Role a frente de volta para a posição inicial.
• Repita 8-10 vezes.

Efeitos colaterais de fazer exercícios de pilates para tonificação do quadril

Aqui estão alguns dos possíveis efeitos colaterais de fazer exercícios de Pilates para tonificação do quadril:

• Especialmente para iniciantes, experimentando Doridade muscular Após uma sessão de Pilates, é comum. Esta é uma resposta normal aos músculos que trabalham que podem não ser usados ​​nos exercícios.
• Empurrar demais, muito rápido pode levar à superexerção e lesão. É crucial ouvir seu corpo e progredir gradualmente.

Se você tiver algum desses efeitos colaterais, é importante interromper o exercício e consultar um profissional de saúde.

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