Refeições saudáveis ​​de verão que um nutricionista realmente come

O verão pode desvendar até as melhores intenções. Horários afrouxam, refeições são improvisadase as rotinas que você passou o ano todo construindo de repente parecem muito mais difíceis de manter. Isso não é um fracasso – é exclusivamente a temporada fazendo o que faz.

Porquê um consultora de nutrição certificada e mãe de dois filhos, aprendi a parar de lutar contra isso. Em vez disso, inclino-me para um punhado de refeições e hábitos que funcionam, não importa o que o verão me traga – seja um churrasco natural no quintal, uma semana com as crianças em morada ou uma programação de viagem que faz com que “manducar muito” pareça uma memória distante. As perguntas que mais recebo nesta idade do ano refletem exatamente essa tensão: porquê posso permanecer consistente quando zero na minha vida é importante?

Inferior, estou respondendo às perguntas que mais surgem – desde refeições simples e repetíveis até princípios básicos de açúcar no sangue e controle de porções que não requerem um aplicativo. Pense nisso menos porquê um livro de regras e mais porquê um guia de sobrevivência no verão para manducar muito em seus próprios termos.

As refeições saudáveis ​​de verão que valem a pena repetir

Quais são algumas refeições simples e saudáveis ​​​​que posso repetir neste verão?

Moca da manhã

A segurança do açúcar no sangue começa pela manhã – e o moca da manhã de verão não precisa ser complicado para fazer muito esse trabalho. É a esses que volto quando quero alguma coisa que realmente me segure até o almoço.

• Iogurte helênico misturado com uma colher de peptídeos de colágeno de chocolate, mirtilos silvestres congelados, sementes de chia e uma colher de manteiga de nozes.
• Dois ovos cozidos amassados ​​com queijo cottage e cobertos com tamanho fermentada torrada com mel quente e sal marítimo.
• Uma tigela de smoothie com pêssegos congelados, espinafre, sementes de linhaça moídas, proteína em pó de baunilha e uma pitada de canela – misturada com leite suficiente, coberta com sementes de jerimum e um fiozinho de tahine.

Almoço

Os melhores almoços de verão são aqueles que você consegue preparar sem vincular o fogão. Eles são rápidos, avançados em proteínas e infinitamente riffs com base no que está na sua geladeira.

• Um prato de lanche: peru, pepino fatiado, tomate cereja, homus, biscoitos com sementes e pepinos em vigia.
• Frango assado e abacate esmagado em bolos de arroz, com pimentões fatiados, cenouras baby e azeitonas porquê seguimento.
• Salmão enlatado amassado com maionese de óleo de abacate ou iogurte helênico, limão, sal marítimo e endro – servido com rúcula com chips de tortilla Siete e morangos frescos.

Jantar

Os jantares de verão devem parecer fáceis, não porquê um projeto. Esses três estão em subida rotação na minha morada. Eles são simples o suficiente para uma noite de semana, satisfatórios o suficiente para que ninguém pegue um lanche uma hora depois.

• Salsichas de frango com abobrinha grelhada e cuscuz cozido em caldo de osso. Feta esfarelado, opcional, mas recomendado.
• Macarrão de ovo temperado com óleo, tomate cereja e atum em lata ou feijoeiro branco, finalizado com manjericão fresco e parmesão.
• Tofu crocante com pimentão, cebola roxa e brócolis, assado a 425°F e servido com arroz com maionese sriracha.

Porquê manter o açúcar no sangue fixo durante todo o verão

Quais são algumas maneiras inteligentes de controlar o açúcar no sangue durante o verão, quando as rotinas, refeições e horários estão por toda segmento?

O verão é a estação com maior verosimilhança de diminuir o açúcar no sangue: horários irregulares das refeições, churrascos espontâneos, madrugadas e mais álcool do que o normal. Mas permanecer firme não significa perder. Esses hábitos funcionam, não importa quão imprevisível seja sua agenda.

Coma na ordem certa. Comece com vegetais (salada virente, tomate cereja, abobrinha grelhada), depois proteínas e gordura, e deixe os amidos ou doces por último. Essa sequência retarda o pico de glicose pós-refeição de uma forma simples o suficiente para ser feita em qualquer lugar (até mesmo em um churrasco).

Ancore cada repasto com proteínas. Procure consumir 20–30g por repasto para retardar a aspiração de carboidratos. Se você estiver em um churrasco e não tiver certeza do que escolher, opte por proteínas grelhadas, frutas frescas e crudités porquê base.

Dê um passeio depois de manducar. Mesmo 10 minutos ao volta do quarteirão podem minuir significativamente o pico de glicose pós-refeição. É uma das ferramentas mais subestimadas para o controle do açúcar no sangue – e é gratuita.

Não pule refeições. Tente não permanecer mais de 4 a 5 horas sem manducar. Pular leva a quedas de robustez, desejos e manducar demais mais tarde – zero disso torna o resto do seu dia mais fácil.

Tenha lanches balanceados à mão. Grão de ponta torrado, uma barra de proteína ou amêndoas com um pedaço de fruta na bolsa significam que você nunca será pego desesperado. O açúcar no sangue não se importa se você esqueceu de planejar com antecedência.

Hidrate-se estrategicamente. Chuva pura é ótima, mas se você estiver suando mais ou bebendo álcool, adicione eletrólitos – uma pitada de sal marítimo e limão funciona, ou alguma coisa porquê LMNT – para ajudar a manter as coisas estáveis.

O que você realmente precisa saber sobre proteínas

Qual é a verdadeira quantidade de proteína que precisamos – e há ciência sólida por trás disso?

Proteína está tendo um momento – e por um bom motivo. Ele desempenha um papel crítico no estabilidade do açúcar no sangue, na manutenção muscular, na produção de hormônios e na saciedade. Mas a maioria das mulheres ainda não come o suficiente, principalmente no moca da manhã.

Embora a RDA seja fixada em 0,8g/kg de peso corporal, esse é o mínimo para prevenir a deficiência – e não para prosperar. Para obter robustez, saúde hormonal e constituição corporal ideais, a maioria das mulheres se beneficia de 1,2–1,6g/kg por dia, o que equivale sobre 25–40g por repasto.

Mas a proteína não é o único jogador. A filamento é também principal e muitas vezes esquecida. Enquanto a proteína ajuda a lastrar o açúcar no sangue, a filamento ajuda a minuir o aumento, retardando a digestão e alimentando bactérias intestinais benéficas, o que também afeta a sensibilidade à insulina. Pense neles porquê uma equipe: combine suas proteínas (ovos, frango, iogurte helênico, tofu) com víveres ricos em fibras (folhas verdes, frutas vermelhas, feijoeiro, sementes de chia) e você terá refeições que o manterão saciado, energizado e com suporte metabólico por horas.

Na prática, é mais simples do que parece. Um smoothie com proteína em pó e sementes de chia. Salmão com rúcula. Iogurte helênico com frutas vermelhas. As refeições que você já está preparando podem ter uma função dupla – você só precisa saber o que procurar.

Controle de parcela sem aplicativo

Estou tentando melhorar o controle de porções. Existe qualquer método eficiente além dos aplicativos de rastreamento de víveres?

Boas notícias: você não precisa registrar uma única caloria para manducar muito. O ponto de partida mais simples é a sua própria mão – um guia de porções integrado que você sempre tem com você.

• Proteína: Uma porção do tamanho de um punho (pense em peito de frango, tofu ou peixe) equivale sobre 20–40g por repasto.
• Carboidratos: Uma mão em valva de arroz integral, quinoa ou batata gula.
• Vegetais: Pelo menos metade do seu prato, sem fécula. Folhas verdes, couve-flor, cogumelos, alcachofras – coma à vontade.
• Gorduras: Uma porção do tamanho de um polegar de abacate, nozes ou óleo para completar a repasto.

Dois hábitos que fazem uma diferença maior do que a maioria das pessoas espera:

Desacelerar. Na verdade, mastigue a comida e coloque o garfo entre as mordidas. Parece pouco, mas manducar em um ritmo mais lento dá ao seu corpo tempo para registrar a saciedade antes que você ultrapasse o limite. Se precisar de um truque, tente usar os pauzinhos ou mudar para a mão não dominante.

Faça uma pausa antes de segundos. Antes de pegar mais, espere cinco minutos. Beba um copo d’chuva e dê uma pequena marcha pela sala. Muitas vezes, seu corpo só precisa de um momento para se atualizar – e essa pausa geralmente é suficiente.

As 5 principais dicas de um nutricionista para manducar muito durante todo o verão

O verão não precisa atrapalhar você – exclusivamente requer um manual um pouco dissemelhante. Salve-os porquê lembretes para quando a temporada tiver outros planos.

1. Prepare uma vez, coma duas vezes. Grelhe ou asse extras e misture e combine ao longo da semana.
2. Hidrate-se porquê se fosse seu trabalho. Adicione uma pitada de sal marítimo e limão para obter minerais extras.
3. Ancore cada repasto com proteínas. Seu açúcar no sangue e seus hormônios vão agradecer.
4. Não pule o moca da manhã. Ele dá o tom para o seu cortisol e tudo o que se segue.
5. Aproveite o sol e priorize o sono. Ambos são ferramentas de bem-estar poderosas, gratuitas e extremamente subestimadas.