7 exercícios de halteres de bíceps para construir músculos em casa

Seu objetivo é obter braços maiores e bíceps definido e tonificado? Se sim, pode ser necessário se concentrar em exercícios que visam especificamente seus músculos bíceps. Os bíceps são os músculos na frente dos braços e, com o treino perceptível, você pode edificar força e forma nessa extensão. Os exercícios de bíceps têm tudo a ver com movimentos e resistência controlados, e os halteres são uma das melhores ferramentas para isso. De cachos a elevadores de martelo, esses exercícios simples podem ajudá -lo a esculpir os braços ao longo do tempo. Não sabe por onde principiar? Experimente estes exercícios de halteres de bíceps fáceis de fazer que você pode fazer em vivenda para edificar músculos e obter os braços tonificados que você está buscando!

Exercícios de halteres de bíceps

Cá estão 7 exercícios de halteres de bíceps mais eficazes que você pode ter em vivenda Construa braços maiores e bíceps:

1. Curl de bíceps padrão

Levante é um dos exercícios clássicos de halteres de bíceps que é muito eficiente para edificar a secção da frente dos seus braços.

Siga estas etapas para executá -lo:

• Fique cimo com um haltere em cada mão, braços totalmente estendidos, palmas das mãos voltadas para a frente.
• Mantenha os cotovelos próximos ao seu tronco.
• Enrole lentamente os pesos em direção aos ombros.
• Esprema o bíceps na secção superior e depois abaixe lentamente os pesos.
• Repita por 10 a 12 repetições.

2. Curl de martelo

Esta versão do bíceps atinge o bíceps e os antebraços.

Siga estas etapas para executá -lo:

• Fique com as palmas das mãos voltadas para o tronco, segurando um haltere em cada mão.
• Enrole os halteres porquê um racimo regular, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Faça uma pausa na secção superior e depois abaixe -se com controle.
• Faça 10 a 12 repetições.

3. Curl de concentração

Levante é um dos grandes exercícios de halteres de bíceps para isolar o bíceps e o foco na forma.

Siga estas etapas para executá -lo:

• Sente -se em uma cadeira ou em um banco.
• Segure um haltere em uma mão e descanse o cotovelo contra a coxa interna.
• Enrole o peso lentamente em direção ao seu ombro, mantendo o resto do seu corpo ainda.
• Abaixe -o de volta com controle.
• Faça 10 a 12 repetições em cada braço.

4. Incline Dumbbell Curl

Você precisará de um banco ou alguma coisa em que possa se estribar. Levante é um dos exercícios de halteres de bíceps que estica mais o bíceps.

Siga estas etapas para executá -lo:

• Sente -se em um ângulo com um haltere em cada mão, braços pendurados.
• Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Enrole os pesos para cima enquanto mantém os braços parados ainda.
• Abaixe lentamente e repita.
• Faça 10 a 12 repetições.

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5. Zottman Curl

Isso combina um racimo regular e um enrolamento revirado em um movimento para a ativação totalidade do braço.

Siga estas etapas para executá -lo:

• Comece com as palmas das mãos voltadas para cima e enrole os halteres em direção aos ombros.
• No topo, gire os pulsos para que as palmas das mãos voltem para plebeu.
• Abaixe lentamente os pesos.
• Gire de volta para as palmas das mãos para cima na secção subalterno.
• Mostrar para 8 a 10 repetições.

6. Curl de martelo de corpo cruzado

Também espargido porquê cachos diagonais, nascente é um dos exercícios de halteres de bíceps que atingem seus bíceps e antebraços.

Siga estas etapas para executá -lo:

• Fique reto com um haltere em cada mão, as palmas das mãos voltadas para o seu corpo.
• Enrole um haltere sobre o peito em direção ao ombro oposto.
• Abaixe e repita com o outro braço.
• Alterne para 10 a 12 repetições de cada lado.

7. 21s Bicep Curl

Levante é um dos exercícios assassinos de halteres de bíceps que são divididos em três partes.

Siga estas etapas para executá -lo:

• Faça 7 meio repetições de plebeu para a metade do caminho.
• Faça 7 meio repetições do meio do caminho para o topo.
• Faça 7 cachos de alcance totalidade.
• Essa é uma rodada completa. Você pode fazer 2 a 3 rodadas.

Quem deve evitar esses exercícios?

Embora esses exercícios de halteres de bíceps sejam ótimos para a maioria das pessoas ganharem músculos de bíceps, algumas pessoas devem ser cautelosas ou evitá -las:

• Pessoas com lesões no ombro, cotovelo ou pulso, pois os movimentos de enrolamento podem colocar tensão extra nas articulações.
• Aqueles com pressão subida ou problemas cardíacos, porquê levantamento de pesos enquanto realizam exercícios de halteres de bíceps, podem originar pressão alta.
• Iniciantes sem orientação e má forma também devem prestar atenção, pois pode levar a lesões.
• Os idosos com mobilidade limitada, pois esses exercícios de halteres de bíceps podem ser arriscados.
• Qualquer pessoa que se recupere da cirurgia deve sempre obter autorização médica antes de retomar o treinamento de resistência.

Aprenda a técnica adequada e fique alerta enquanto executa esses exercícios de bíceps em vivenda!