Como reduzir os sintomas da TPM naturalmente (de inchaço a alterações de humor)

Vamos falar sobre a síndrome pré-menstrual, mais conhecida porquê TPM. Se você já se sentiu inchado, emocionado, exausto ou unicamente um pouco desanimado nos dias anteriores à mênstruo, você está longe de estar sozinho. Pesquisas sugerem que até 75% das mulheres menstruadas experimenta sintomas de TPM todos os meses. E porquê consultora de nutrição, posso prometer isso. É um dos mais generalidade tópicos que surgem em minhas sessões com clientes. Mas lembre-se, só porque um pouco é generalidade não significa que seja inevitável. Inferior estão algumas maneiras naturais de sossegar os sintomas da TPM que costumo recomendar aos clientes.

O que culpa a TPM?

Depois ovulaçãoo corpo entra no fase lútea do ciclo menstrual. Durante esse período, a progesterona aumenta e o estrogênio flutua. Se a gravidez não sobrevir, ambos os hormônios caem drasticamente nos dias que antecedem a mênstruo. É essa mudança hormonal que dá à maioria de nós (mulheres menstruadas) uma corrida pelo nosso quantia. Eles normalmente desencadeiam muitos dos sintomas associados à TPM, incluindo inchaço, fadiga, alterações de humor, dores de cabeça, sensibilidade nos seios e desejos. Embora não possamos eliminá-los completamente, pode concordar o corpo através deles.

Por que você se sente tão inchado

Se seu jeans de repente permanecer mais apertado na semana anterior à mênstruo, você não está imaginando. Muitas mulheres notam aumento da retenção de água na semana anterior à mênstruo. As flutuações hormonais influenciam o estabilidade de fluidos e sensibilidade ao sódioe é por isso que aquele familiar inchaço pré-menstrual pode manar quase da noite para o dia. Felizmente, alguns hábitos nutricionais simples podem ajudar a sossegar um pouco a retenção de líquidos.

Estratégias para combater o inchaço

Mais importante ainda, fique mais circunspecto à ingestão de sódio durante a temporada lútea tardia do seu ciclo. Alimentos ultraprocessadosrefeições em restaurantes e lanches embalados tendem a sustar grandes quantidades de sódio que podem contribuir para a retenção de líquidos. Em vez disso, concentre-se em refeições baseadas em vitualhas integrais, porquê vegetais coloridosproteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos ricos em fibras. Manter-se muito hidratado e incluir vitualhas ricos em potássio (porquê abacate, banana, folhas verdes e batata guloseima) também pode ajudar a manter o estabilidade de líquidos.

Névoa cerebral ou falta de jeito antes da mênstruo

Inchaço à segmento, você também pode se sentir mentalmente confuso – ou ligeiramente descoordenado – antes do início da mênstruo. Embora a pesquisa sobre isso ainda esteja evoluindo, flutuações hormonais influenciam tudo, desde o estabilidade de fluidos até a qualidade do sono e neurotransmissores no cérebro. Tudo isso pode contribuir para aquela sensação de “desligamento” que muitas mulheres reconhecem. Se isso tende a sobrevir com você, geralmente é um sinal para desacelerar um pouco durante esta temporada do seu ciclo. Priorizando o sono e (da melhor maneira provável), evite a superestimulação. Pense tarde da noite, cafeína excessivae sessões HIIT.

Remédios naturais para cólicas da TPM

Vamos conversar sobre cólicas. As cólicas menstruais são causadas por contrações uterinas desencadeada por compostos chamados prostaglandinas. Em núcleo, níveis mais elevados de prostaglandinas inflamatórias podem tornar as cólicas mais intensas. Várias estratégias naturais podem concordar o seu corpo durante leste período:

Ácidos graxos ômega-3

Gorduras ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias que são conhecidas por reduzir a dor menstrual. Peixes gordurosos – adoro salmão, sardinha e cavala para obter ômega-3 – são excelentes fontes. Você também pode obter ácidos graxos ômega-3 de alimentos vegetaisporquê nozes, sementes de chia e sementes de linhaça.

Magnésio

O magnésio está envolvido em mais 300 processos no corpo, incluindo relaxamento muscular e regulação do sistema nervoso. Muitas mulheres acham isso ingestão adequada de magnésio ajuda a reduzir cólicas, dores de cabeça e distúrbios do sono durante o ciclo. Recomendo tomar magnésio à noite antes de dormir!

Ruivo

Uma vez que o magnésio, alguma pesquisa sugere que o gengibre pode funcionar de forma semelhante aos analgésicos comuns, ajudando a reduzir as prostaglandinas que provocam cólicas uterinas. Tente juntar fresco gengibre para chásmoothies ou salteados nos dias que antecedem a mênstruo.

Dormir

Priorizando o sono na semana anterior à mênstruo pode fazer uma diferença surpreendente na forma porquê você vivencia a TPM. As alterações hormonais durante a temporada lútea podem afetar os níveis de vigor e o humor, portanto, dar um pouco mais de folga ao corpo pode ajudar a concordar a recuperação, reduzir a irritabilidade e melhorar a resiliência universal durante esta temporada do ciclo.

Calor suave e movimento

Por último, mas não menos importante, não subestime uma almofada térmica, um banho quente ou movimentos leves (passeio, ioga, etc.). Estes relaxam os músculos da segmento subordinado do abdômen e melhoram a circulação.

Mudanças de humor e TPM

Inevitavelmente, o emocional O lado da TPM costuma ser o mais frustrante. Mudanças hormonais podem influenciar neurotransmissores porquê serotoninarazão pela qual alterações de humor, irritabilidade ou aumento da sensibilidade emocional são comuns durante a temporada lútea tardia. Alguns hábitos que podem ajudar a estabilizar o humor durante esse período:

1. Priorize refeições balanceadas. Refeições que incluem proteínafibras e gorduras saudáveis ​​ajudam a estabilizar o açúcar no sangue (e apoiar a saúde do cérebro!), incentivando vigor e humor estáveis ​​ao longo do dia.
2. Esteja circunspecto à cafeína. Se você tem tendência a impaciência, irritabilidade ou sensibilidade nos seios antes da mênstruo, considere reduzindo ligeiramente a cafeína durante esta temporada do seu ciclo.
3. Considere ervas porquê vitex. Vitex (castaberry) foi estudado pelo seu papel potencial no suporte ao estabilidade hormonal e na redução dos sintomas da TPM em algumas mulheres. Uma vez que acontece com qualquer suplemento, é melhor usá-lo sob a orientação de um profissional de saúde.

Se os sintomas emocionais forem graves, persistentes ou interferirem na vida diária, vale a pena conversar com um profissional de saúde sobre a possibilidade de TDPM (transtorno disfórico pré-menstrual).

Um lembrete gentil durante o seu ciclo

Uma das mudanças mais úteis que incentivo os clientes a fazerem é simplesmente reconhecer que o corpo não foi feito para sentir o mesmo todos os dias do mês. Pujança, humor e recuperação flutuam naturalmente ao longo do ciclo menstrual. Em vez de lutar contra esses ritmos, apoiá-los pode tornar todo o ciclo mais administrável. Vitualhas nutritivos, folga adequado e pequenos ajustes no estilo de vida muitas vezes vão muito além de tentar “superar” os sintomas.

Esta postagem foi atualizada pela última vez em 10 de maio de 2026, para incluir novos insights.