O nutriente que provavelmente você está faltando

Se você passou os últimos anos otimizando seu ingestão de proteínas (ótimo!), há uma chance de você ter esquecido o nutriente que faz tudo funcionar melhor. Digitar: fibra. É um dos mais nutrientes impactantes para a saúde das mulheres, mas a maioria de nós não está recebendo o suficiente. Uma vez que consultora de nutrição, não sei expressar quantas vezes vejo mulheres que estão fazendo tantas coisas certas. No entanto, eles estão simultaneamente lidando com inchaçoníveis irregulares de vigor ou sintomas hormonais persistentes. E 9 em cada 10 vezes, quando olhamos para a ingestão de fibras, há uma vazio. Vamos conversar sobre quanta ligamento você precisa (não fibramax por cá) e maneiras simples de combiná-lo com proteínas para refeições que realmente sustentam você.

Por que a ligamento merece muito mais crédito

Embora a ligamento não receba o mesmo destaque que as proteínas ou gorduras saudáveis, ela influencia sutilmente quase todos os sistemas do seu corpo. De digestão e açúcar no sangue para hormônios e imunidadea ligamento é fundamental. Alimenta as bactérias benéficas do tripa, ajuda a regular a rapidez com que a glicose entra na fluente sanguínea, apoia a saúde metabolismo do estrogênioe mantém seu sistema estomacal funcionando com eficiência.

De quanta ligamento você precisa?

Apesar da preço da ligamento, os números contam uma história dissemelhante. O ingestão diária recomendada para as mulheres é de tapume de 25 gramas. A maioria das mulheres americanas tem tapume de 15 anos. Essa diferença de 10 gramas pode não parecer muito, mas é o suficiente para afetar sua vigor, seus hormônios e o desempenho do seu corpo. absorve os nutrientes você está trabalhando tanto para consumir.

Os benefícios da ligamento para mulheres

A ligamento faz muito mais do que mantê-lo regular (embora isso também importe!). Cá está uma estudo mais detalhada de por que isso é mormente importante para as mulheres.

1. Apoia a saúde intestinal de dentro para fora

Se você tem investido na saúde intestinal – probióticos, vitualhas fermentados, caldo de ossos – a ligamento é a peça que une tudo isso. Especificamente, a ligamento solúvel atua uma vez que um prebiótico, alimentando as bactérias benéficas do tripa e ajudando-as a prosperar. Sem ele, mesmo os melhores probióticos não terão muito com que trabalhar. Um microbioma muito nutrido significa melhor digestão, menos inchaço, isenção mais potente e melhor aspiração de nutrientes.

2. Ajuda a lastrar seus hormônios

Oriente é um dos benefícios mais subestimados da ligamento para as mulheres. Seu fígado metaboliza excesso de estrogênio e embala-o para ser eliminado pelo trato estomacal. Mas sem fibras adequadas, esse estrogênio pode ser reabsorvido de volta ao corpo em vez de trespassar. Com o tempo, isso pode contribuir para o domínio do estrogênio – olá, TPMsensibilidade mamária, menstruações intensas e alterações de humor. A ligamento se liga ao estrogênio consumido no tripa e ajuda a eliminá-lo. Para mulheres navegando perimenopausaSOP ou qualquer tipo de desequilíbrio hormonal, a ligamento não é negociável.

3. Estabiliza o açúcar no sangue

Se você já comeu o que pensava ser uma repasto balanceada e ainda sentiu um colapso duas horas depois, a ligamento pode ser a variável que falta. A ligamento solúvel retarda a aspiração de glicose em sua fluente sanguínea, o que significa mais vigor sustentada ao longo do dia. Isso importa mais do que unicamente uma vez que você se sente depois do almoço! O açúcar no sangue cronicamente instável está ligado a aumento da inflamaçãoarmazenamento de gordura (mormente na região abdominal) e desejos aumentados. Aditar ligamento a uma repasto é uma das maneiras mais simples de suavizar essa curva.

4. Mantém você satisfeito

A ligamento adiciona volume e resistência às refeições sem aditar uma tonelada de calorias extras. Ele retarda a digestão, ativa receptores de estiramento no estômago que enviam sinais de saciedade ao cérebro e prolonga a liberação de hormônios de saciedade. Se você estiver pastando a tarde toda ou ainda sentir lazeira depois de consumir, vale a pena verificar quanto fibra está no seu prato– não unicamente quanta proteína.

5. Reduz a inflamação

Muitas das melhores fontes de ligamento (frutas vermelhas, folhas verdes, aveia, linhaça, vegetais crucíferos, etc.) também são repletas de antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. E num nível mais profundo, a ligamento alimenta as bactérias intestinais que produzem ácidos graxos de ergástulo curta, que ajudam a reduzir a inflamação no revestimento intestinal e além. Para mulheres que lidam com dores nas articulações, problemas de pele, fadiga ou qualquer padrão inflamatório crônico, alimentos ricos em fibras são um lugar poderoso para iniciar.

A ligamento é a melhor amiga da proteína

É cá que vejo a maior desconexão. Tantas mulheres são comendo proteína suficiente– o que é fantástico – mas eles não estão combinando com ligamento suficiente. E essa combinação é o que faz a diferença entre uma repasto que te prende quatro horas e aquela que te deixa pronto para um lanche às 14h.

Proteínas e fibras funcionam através de diferentes vias de saciedade. A proteína estimula hormônios uma vez que PYY e GLP-1 isso diz ao seu cérebro que você está referto. A ligamento prolonga a presença desses mesmos hormônios da saciedade. Juntos, eles criam um processo estomacal lento e sustentado que mantém o açúcar no sangue fixo e a vigor consistente.

Pense desta forma: a proteína é a âncora da sua repasto. A ligamento é o que mantém a âncora no lugar.

MVPs com cume texto de ligamento para manter à mão

• Bagas (as framboesas são a rainha das fibras, com tapume de 8 gramas por xícara)
• Sementes de chia (10 gramas por 2 colheres de sopa)
• Lentilhas (tapume de 15 gramas por xícara cozida)
• Abacates (10 gramas por abacate inteiro)
• Brócolis, couve de Bruxelas e alcachofra
• Aveia, quinoa e batata gula
• Feijoeiro preto e grão de ponta
• Linhaça, amêndoas e sementes de girassol

Combinações fáceis de refeições com fibras e proteínas

Em vez de fazer matemática macro, paladar de manter as coisas simples. Prepare suas refeições em torno de uma potente manancial de proteína e, em seguida, coloque camadas de fibras. Cá estão algumas das minhas combinações favoritas que se juntam rapidamente e têm um sabor incrível.

Moca da manhã

Almoço

Jantar

Lanches

• Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
• Homus com vegetais crus e biscoitos de sementes
• Um punhado de amêndoas + alguns damascos secos

Maneiras simples de consumir mais fibras (sem modificar sua dieta)

Se a ingestão de fibras for baixa, comece aos poucos. Pular de 15 para 35 gramas durante a noite é uma receita para inchaço e desconforto. Em vez disso, tente estas mudanças suaves:

Adicione, não subtraia. Polvilhe chia ou linhaça em seu iogurte. Coloque um punhado de espinafre em seu smoothie. Misture o feijoeiro branco à sopa. Essas pequenas adições aumentam rapidamente.

Troque estrategicamente. Troque arroz branco por quinoa ou arroz integral. Escolha volume fermentada em vez de pão branco. Use macarrão de grão de ponta em vez do macarrão tradicional. Não em todas as refeições, mas quando faz sentido.

Coma suas frutas e vegetais inteiros. O suco retira as fibras. Quando você come uma maçã inteira em vez de ingerir suco de maçã, você obtém todas as fibras que retardam a aspiração do açúcar e alimentam seu tripa. O mesmo vale para misturar frutas inteiras versus fazer suco eles.

Ligamento de carregamento frontal no moca da manhã. Estrear o dia com uma repasto rica em fibras dá o tom para um açúcar no sangue mais fixo e melhor vigor durante toda a manhã. Aveia durante a noite (sem grãos)uma mistura de ovos com vegetais ou um smoothie com verduras e linhaça são vitórias fáceis.

Hidrate-se à medida que aumenta. A ligamento precisa de chuva para fazer seu trabalho. À medida que você ingere mais, certifique-se de ingerir líquidos suficientes para manter tudo funcionando perfeitamente.

O gavinha perdido em suas refeições

A ligamento não é o nutriente mais chamativo do mercado. Mas quando se trata dos benefícios das fibras para as mulheres, a lista é longa – e abrange tudo, desde saúde intestinal e hormônios até açúcar no sangue, saciedade e inflamação. Se você tem se concentrado bastante em proteínas (o que, novamente, é ótimo!), pense na ligamento uma vez que a companheira de equipe que faltava. Os dois funcionam melhor juntos do que qualquer um sozinho. Comece com uma pequena mudança esta semana (uma porção extra de vegetais no jantar ou uma pitada de linhaça moída no iogurte) e deixe seu corpo sentir a diferença.