9 alongamentos simples para aliviar dores nas costas e aumentar a força

Longas horas sentado, má postura, músculos tensos ou até mesmo estresse podem fazer com que as costas fiquem rígidas, pesadas ou doloridas. A dor nas costas tornou-se um daqueles problemas cotidianos com os quais quase todo mundo enfrenta em qualquer momento. E uma vez que o desconforto surge, até mesmo movimentos simples começam a parecer mais difíceis do que deveriam. Já se perguntou por que suas costas ficam tensas depois de um longo dia ou por que dói no momento em que você acorda? Muito disso se resume a músculos que não foram alongados ou ativados o suficiente. O distensão suave pode desapoquentar a tensão, melhorar a mobilidade e estribar a pilar, ajudando suas costas a ficarem mais fortes com o tempo.

Alongamentos fáceis para dores nas costas

Cá estão 9 exercícios simples de distensão para desapoquentar dores nas costas e aumentar a flexibilidade:

1. Estiramento da pose da ponte

Esse distensão fortalece os glúteos e a região lombar enquanto alonga suavemente os quadris, o que é ótimo para reduzir a rigidez por permanecer sentado por muito tempo. Também melhora a segurança da pilar e suporta uma melhor postura. Siga estas etapas para executá-lo:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril.
• Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para reles.
• Pressione os pés no solo e levante os quadris.
• Segure por 8 a 10 segundos enquanto respira continuamente.
• Abaixe os quadris lentamente e repita.

2. Inclinação para frente sentada

Leste distensão alonga os isquiotibiais tensos e todas as costas, o que ajuda a reduzir dor lombar causada por músculos das pernas encurtados. Também promove relaxamento e flexibilidade. Siga estas etapas para executá-lo:

• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
• Mantenha a pilar ereta e inspire profundamente.
• Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris.
• Alcance os pés sem esforço.
• Segure por 15–20 segundos e solte.

3. Estiramento do joelho ao peito

Uma maneira suave de liberar a tensão na região lombar e na pelve. “Melhora a circulação sanguínea na região lombar e ajuda a desapoquentar dores”, explica técnico em fitness Yash Agarwalfundador da Yash Fitness. Siga estas etapas para executá-lo:

• Deite-se de costas com as pernas estendidas.
• Puxe um joelho em direção ao peito.
• Segure-o com as duas mãos.
• Fique por 15 segundos.
• Troque de lado e repita.

4. Estiramento gato-vaca

Um ótimo manobra de mobilidade que aumenta a flexibilidade da pilar e reduz a rigidez. Leste movimento dinâmico da pilar pode melhorar a postura e diminuir a dor lombar crônica. Siga estas etapas para executá-lo:

• Fique de joelhos.
• Arqueie as costas para cima (gato).
• Depois abaixe a ventre e levante o peito (vaca).
• Mova-se lentamente com a respiração.
• Repita 10–12 vezes.

5. Estiramento dos isquiotibiais sentado

Isquiotibiais tensos geralmente provocam dor lombar. Esse distensão alonga a segmento ulterior das pernas e reduz a dor. Siga estas etapas para executá-lo:

• Sente-se no solo com uma perna estendida.
• Dobre a outra perna para dentro.
• Incline-se para a frente a partir dos quadris em direção à perna estendida.
• Segure por 15–20 segundos.
• Troque as pernas.

6. Inclinação pélvica

“Fortalece os músculos centrais que sustentam a pilar e reduz a rigidez da região lombar”, diz Agarwal. É perfeito para iniciantes e seguro para a prática diária. Siga estas etapas para executá-lo:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
• Achate a segmento subalterno das costas contra o solo.
• Contraia os músculos do estômago.
• Segure por 5 segundos.
• Relaxe e repita 10 vezes.

7. Estiramento rotacional da região lombar (deitado)

Isso ajuda a mobilizar a pilar e libera a tensão na cintura e na região lombar. Também reduz a rigidez causada pela má postura. Siga estas etapas para executá-lo:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
• Deixe tombar os joelhos para o lado.
• Mantenha os ombros retos.
• Segure por 15 segundos.
• Troque de lado.

8. Aperto da omoplata

Melhora força da parte superior do corpo e corrige ombros arredondados. Esse distensão ajuda a contrabalançar as longas horas em uma mesa. Siga estas etapas para executá-lo:

• Sente-se ou fique em pé.
• Junte as omoplatas.
• Segure por 5 segundos.
• Solte e repita 10–12 vezes.
• Mantenha o pescoço relaxado.

9. Estiramento de flexão das costas

Esse distensão alivia a tensão em toda a pilar e promove relaxamento. É mormente útil antes de dormir ou depois um longo dia. Siga estas etapas para executá-lo:

• Sente-se de joelhos.
• Incline-se suavemente para a frente e estenda os braços.
• Descanse a testa no solo.
• Respire profundamente por 20 segundos.
• Retorne à posição inicial.

Juntar esses alongamentos simples à sua rotina diária pode ajudá-lo a se livrar das dores nas costas e a melhorar a flexibilidade e a força! Comece lentamente, seja consistente e deixe seu corpo aproveitar os benefícios.