10 exercícios para melhorar a postura e a mobilidade se você ficar sentado o dia todo

Se você passa muitas horas sentado, seja em uma mesa, no sofá ou folheando o telefone, corre o risco de ter vários problemas de saúde. O estilo de vida moderno tornou o sentar-se quase inevitável, mas o nosso corpo não foi concebido para permanecer parado durante tanto tempo. Com o tempo, isso culpa rigidez, fraqueza muscular, má postura e até dor crônica. Qual pode ser uma solução rápida para isso? Alguns exercícios simples podem desfazer grande segmento dessa tensão.

Segundo o fisioterapeuta esportivo Dr. Karishma Sanghavitrabalho de mobilidade consistente e exercícios focados na postura ajudam o corpo a permanecer poderoso, maleável e equilibrado. O perito compartilha com Health Shots alguns exercícios fáceis e adequados para iniciantes que você pode praticar diariamente para se sentir mais ligeiro, movimentar-se melhor e reduzir o desconforto.

O que acontece se você permanecer sentado por muitas horas?

Permanecer sentado por longos períodos afeta lentamente o corpo de maneiras que não percebemos a princípio. Suas pernas e glúteos enfraquecem porque não estão suficientemente ativados, o que afeta seu estabilidade e força. Longas horas sentadas também diminuem metabolismofacilitando o proveito de peso. A má postura culpa dores nas costas, ombros e pescoço. Com o tempo, pode até afetar a saúde do coração. Um estudo publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobriram que as pessoas que ficam mais sentadas têm um risco 147% maior de tolerar um ataque cardíaco e derrame. Permanecer sentado por muito tempo também pode aumentar o estresse e reduzir a mobilidade universal.

Exercícios para emendar a postura corporal

Cá estão alguns dos melhores alongamentos e exercícios para estribar a postura corporal e aumentar a mobilidade para reduzir os efeitos colaterais de longas horas sentado:

1. Ponte de glúteos

Leste tirocínio fortalece os glúteos fracos causados ​​por permanecer sentado por muito tempo. Eles também melhoram a segurança e a postura da região lombar, apoiando a pilastra. Siga estas etapas para executá-lo:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no pavimento.
• Mantenha os braços ao lado do corpo e envolva o núcleo.
• Pressione os calcanhares no pavimento e levante os quadris.
• Aperte os glúteos na segmento superior e segure por um segundo.
• Abaixe lentamente os quadris de volta ao pavimento.

2. Estiramento dos flexores do quadril (estocada baixa)

“Esse estiramento ajuda a liberar os flexores tensos do quadril que encurtam durante longas horas sentado. Melhora a postura ao caminhar, reduz a tensão na segmento subordinado das costas e permite que os quadris se movam mais livremente”, explica Sanghavi. Siga estas etapas para executá-lo:

• Comece ajoelhado no tapete.
• Dê um passo avante com o pé recta, mantendo o joelho supra do tornozelo.
• Mova suavemente os quadris para a frente até sentir um estiramento no quadril esquerdo.
• Mantenha o peito levantado e os ombros relaxados.
• Troque de lado depois de segurar por 20–30 segundos.

3. Estiramento gato-vaca

A vaca-gato aumenta a mobilidade da pilastra e reduz a rigidez causada pelo desleixo. Também melhora a postura, incentivando movimentos suaves em toda a pilastra. Siga estas etapas para executá-lo:

• Comece de quatro na posição de mesa.
• Inspire e arqueie a pilastra, levantando o peito e o cóccix (vaca).
• Expire e arredonde a pilastra, contraindo o queixo e a pélvis (gato).
• Mova-se lentamente entre essas duas posições, sincronizando a respiração com o movimento.
• Repita por 8–10 rodadas.

4. Estiramento do abridor de tórax

Esse estiramento neutraliza ombros arredondados e músculos tensos do peito causados ​​pelo tempo de tela. Ajuda você a permanecer mais cimo e a manter uma postura ereta. Siga estas etapas para executá-lo:

• Fique em pé e cruze as mãos detrás das costas.
• Levante suavemente os braços enquanto abre o peito.
• Role os ombros para trás e para grave.
• Mantenha o estiramento por 20 a 30 segundos enquanto respira profundamente.
• Solte lentamente e relaxe os braços.

5. Rotação da pilastra torácica

As rotações torácicas melhoram a mobilidade da segmento superior das costas, reduzem a rigidez e ajudam a emendar uma postura curvada. Eles também melhoram o movimento rotacional para atividades cotidianas. Siga estas etapas para executá-lo:

• Sente-se ou ajoelhe-se com as costas retas.
• Coloque as mãos levemente detrás da cabeça.
• Gire a segmento superior do corpo suavemente para a direita, sem movimentar a segmento subordinado.
• Segure por um segundo e depois gire para a esquerda.
• Repita o movimento 8–10 vezes de cada lado.

6. Cachorro-pássaro

Leste tirocínio fortalece o núcleo, os músculos das costas e os glúteos, melhorando o estabilidade, a segurança e a postura. Também ajuda a estribar a pilastra durante as atividades diárias. Siga estas etapas para executá-lo:

• Comece de quatro com o núcleo engajado.
• Estenda o braço recta para a frente e a perna esquerda para trás.
• Mantenha a pilastra neutra e evite arquear.
• Segure por um momento e depois retorne à posição inicial.
• Troque de lado e repita 8–10 vezes.

7. Círculos de mobilidade do pescoço

Sanghavi diz: “Esses círculos no pescoço liberam a tensão no pescoço, melhoram a mobilidade e reduzem a rigidez ao olhar para as telas por longas horas”. Siga estas etapas para executá-lo:

• Sente-se ou fique em pé confortavelmente com os ombros relaxados.
• Gire lentamente a cabeça no sentido horário em um círculo completo.
• Mova-se suavemente e evite forçar o desconforto no pescoço.
• Repita o círculo no sentido anti-horário.
• Execute 5–6 círculos em cada direção.

8. Cachorro voltado para grave

Esse estiramento alonga toda a segmento ulterior do corpo, incluindo isquiotibiais, panturrilhas e pilastra. Isso ajuda a melhorar a postura e a flexibilidade. Também reduz a rigidez de longas horas sentado. Siga estas etapas para executá-lo:

• Comece na posição de prancha com as mãos sob os ombros.
• Levante os quadris para formar um V voltado.
• Mantenha a pilastra alongada e pressione suavemente os calcanhares em direção ao pavimento.
• Relaxe o pescoço e respire profundamente.
• Segure por 20–30 segundos.

9. Elevação da panturrilha em pé

A elevação da panturrilha fortalece os músculos da panturrilha e melhora a mobilidade do tornozelo, o que ajuda a manter um melhor estabilidade e postura ao longo do dia. Siga estas etapas para executá-lo:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Levante os calcanhares lentamente para permanecer na ponta dos pés.
• Mantenha a posição por um segundo.
• Abaixe os calcanhares com controle.
• Repita 12–15 vezes.

10. Rotação da pilastra

Leste tirocínio alivia a rigidez da região lombar e aumenta a flexibilidade da pilastra, ajudando você a sentar e permanecer em pé com mais conforto. Siga estas etapas para executá-lo:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
• Abaixe suavemente os joelhos para o lado enquanto mantém os ombros no pavimento.
• Mantenha o estiramento por 20 segundos e respire profundamente.
• Traga os joelhos de volta ao meio.
• Repita do outro lado.

Quem deve evitar estes exercícios ou fazê-los com cautela?

A maioria desses movimentos é adequada para iniciantes, mas certas pessoas podem precisar ter desvelo.

• Qualquer pessoa com lesões recentes, principalmente nas costas, pescoço, joelhos, quadris ou ombros, deve realizar esses exercícios somente em seguida consultar um médico ou fisioterapeuta.
• Se você tem artrite grave, hérnia de disco, ciática, pressão alta não controladaou está se recuperando de uma cirurgia, alguns alongamentos e exercícios básicos podem não ser adequados.
• As mulheres grávidas também devem modificar posturas porquê cachorro para grave, estocadas profundas ou movimentos intensos das costas.

Se qualquer tirocínio originar dor aguda, dormência, tontura ou desconforto incomum, pare imediatamente.