10 exercícios com pesos para ganhar músculos e perder peso

Se você tem uma placa de peso em moradia, já possui um dos equipamentos de ginástica mais versáteis. As placas de peso não são exclusivamente para halteres, mas podem ser usadas sozinhas para aumentar a força, melhorar a mobilidade e queimar calorias. A melhor secção? Eles quase não ocupam espaço e funcionam tanto para iniciantes quanto para amantes de fitness avançados. Quer você escolha uma placa de 5 kg, 10 kg ou até 20 kg, os exercícios certos com a placa podem desafiar seus músculos e concordar seus objetivos de perda de peso. Das pernas e ombros ao núcleo e braços, esses exercícios simples com placas podem facilmente se transformar em um treino de corpo inteiro que você pode fazer a qualquer hora em moradia.

Exercícios que você pode fazer com anilhas

Cá estão os 10 melhores exercícios com pesos para atingir seus objetivos de perda de peso e proveito muscular:

1. Flexões de placa

O peso adicionado aumenta força da parte superior do corpo e ativa peito, ombros e tríceps mais profundamente. Ótimo para proveito muscular e queima de calorias. Uma vez que fazer:

• Coloque o prato na secção superior das costas.
• Fique em uma posição de flexão com as mãos sob os ombros.
• Abaixe o peito em direção ao soalho.
• Empurre de volta para a posição inicial.
• Mantenha seu núcleo firme o tempo todo.

2. Estocada supra da cabeça

“Oriente tirocínio fortalece pernas, glúteos e núcleo, ao mesmo tempo que melhora o estabilidade”, diz Fitness Expert Yash Aggarwal. A sustentação supra da cabeça aumenta a firmeza dos ombros e queima mais calorias. Uma vez que fazer:

• Segure um prato supra da cabeça com os braços esticados.
• Dê um passo avante para uma estocada profunda.
• Empurre de volta para permanecer em pé.
• Pernas alternativas.
• Mantenha seu núcleo fixo para evitar inclinações.

3. Elevação frontal dos ombros

Tem porquê cândido os deltóides frontais, ajudando a edificar ombros mais fortes e esculpidos. Na verdade, também melhora a mobilidade dos ombros. Uma vez que fazer:

• Segure o prato com as duas mãos na frente das coxas.
• Levante-o até a fundura dos ombros.
• Abaixe lentamente.
• Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.
• Repita com controle.

4. Pulôver de ponte

Fortalece os glúteos, isquiotibiais, secção superior das costas e dorsais. Um ótimo movimento combinado para proveito muscular e perda de gordura. Uma vez que fazer:

• Deite-se de costas e levante os quadris em uma ponte.
• Segure o prato supra do peito.
• Abaixe-o detrás da cabeça em um roda lento.
• Traga de volta.
• Mantenha a fundura do quadril.

5. Halo

“Melhora a mobilidade dos ombros, fortalece a secção superior do corpo e desafia a firmeza do núcleo”, explica Aggarwal. Uma vez que fazer:

• Segure a placa na fundura do peito.
• Circule-o ao volta de sua cabeça em um movimento controlado.
• Repita na direção oposta.
• Mantenha seu núcleo firme.
• Mantenha a respiração manente.

6. Pressão torácica

Envolve músculos do peito intensamente e melhora a força da secção superior do corpo sem máquinas. Uma vez que fazer:

• Fique em pé e segure o prato entre as duas palmas.
• Aperte-o firmemente enquanto empurra os braços para a frente.
• Puxe-o de volta para o peito.
• Mantenha a tensão o tempo todo.
• Repita lentamente.

7. Agachamento

Aggarwal diz: “Oriente tirocínio é um movimento de todo o corpo que constrói pernas, glúteos, núcleo e ombros, ao mesmo tempo que aumenta a queima de calorias”. Uma vez que fazer:

• Segure a placa na fundura do peito.
• Agache-se com os quadris para trás.
• Levante-se e pressione a placa supra da cabeça.
• Abaixe-o de volta à fundura do peito.
• Repita com respiração manente.

8. Inflexão lateral

Tem porquê cândido os oblíquos, fortalece a cintura e ajuda a melhorar a firmeza do núcleo. Uma vez que fazer:

• Segure o prato com uma mão ao seu lado.
• Incline-se para o lado oposto.
• Volte a permanecer em pé.
• Troque de lado.
• Mova-se lentamente e fique em pé.

9. Pressão suspensa

Oriente tirocínio fortalece os ombrossecção superior do tórax e braços, tornando-o ótimo para edificar músculos da secção superior do corpo. Uma vez que fazer:

• Segure a placa na fundura dos ombros.
• Empurre-o diretamente para cima.
• Abaixe com controle.
• Mantenha as costas retas.
• Repita para repetições.

10. Extensão aérea do tríceps

Ele esculpe e fortalece o tríceps, melhora a definição do braço e aumenta a força de impulso. Uma vez que fazer:

• Segure a placa supra da cabeça.
• Dobre os cotovelos para abaixá-lo detrás da cabeça.
• Estenda um pouco para trás.
• Mantenha os cotovelos próximos.
• Repita lentamente.

Você pode perder peso e lucrar músculos em moradia com esses exercícios com placas!