10 café da manhã anti-inflamatório Um nutricionista quer que você faça
Rise e cintilação! É hora de chutar seu rotina matinal com uma ração de TLC. Anti-inflamatório TLC, para ser exato. Diga olá para um moca da manhã que combina o sabor, satisfação, e Ingredientes de combate à inflamação– Um trifecta vencedor para a saúde vibrante. Apesar da tentação de estrebuchar uma tigela de cereal em sua mesa (ou pegue um pedaço de torrada queimado ao trespassar pela porta!), Um moca da manhã equilibrado faz toda a diferença. Ele tem o poder de reprimir a inflamação, fornecer robustez seguro e fazer você se sentir muito. Com isso em mente, estamos compartilhando o moca da manhã delicioso e prático anti-inflamatório. Outrossim, saiba por que a inflamação é uma faca de dois gumes.
Inflamação: encontrando o ponto ideal
Em primeiro lugar, o que é inflamação? Em origem, é a resposta inata do corpo a ameaças e ferimentos. Nas quantidades certas, a inflamação tratamento e protege – mas tudo se resume a um estabilidade. Muito pouco, e o corpo luta para alongar os invasores. Demais, e nosso sistema imunológico fica indecente, danificando tecidos saudáveis e desova doenças crônicas. Não é o objetivo! Queremos (Leia: Precisa) a inflamação, mas também não queremos que ela fique fora de controle. Por término, encontrar o ponto ideal é fundamental – para longevidade e afastando uma série de doenças.
Uma abordagem pensativa da dieta e estilo de vida
Logo, porquê você pode encontrar o ponto ideal da inflamação? Por término, é duas vezes. Mantenha uma abordagem pensativa para ambas as dieta e estilo de vida. Cá estão as principais estratégias a serem lembradas:
Consumir uma dieta anti-inflamatória
Não é surpresa aqui-priorize provisões inteiros e densos de nutrientes porquê frutos de baixo glicêmicovegetais ricos em fibras, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Falando de gorduras saudáveis, carregue ácidos graxos ômega-3. Alguns favoritos: salmão, linhosementes de chia e nozes. Limitar ou evitar Alimentos ultra processados e lanches açucarados.
Apague -o
Certas especiarias, porquê cúrcuma e gengibre, contêm potentes compostos anti-inflamatórios. Adicione essas especiarias às suas refeições. Por sua vez, colhe suas propriedades de combate à inflamação.
Mantenha -se hidratado
A hidratação ajuda a liberar toxinas e suporta os processos de cicatrização proveniente do corpo. Beba!
Mantenha o açúcar no sangue sob controle
Quanto mais irregular o açúcar no sangue, maior a verosimilhança de aumentar a inflamação em seu corpo. Siga o nosso Guia de comida amigável à glicose. Outrossim, considere usar um Cgm.
Priorize o sono e gerencie o estresse
Aponte para 7 a 9 horas de sono de qualidade a cada noite – crítico para reparo celular e diminuir a inflamação. Estabelecer um rotina consistente do sonoe porque o estresse crônico pode desencadear inflamação, incorporar atividades diárias de redução de estresse porquê ioga, reflexão ou tempo na natureza.
Envolver -se em atividade física regular
Tirocínio moderado e consistente ajuda a regular a inflamação. Visam uma mistura de atividades aeróbicas, treinamento de força e exercícios de flexibilidade –contagem de caminhadas! Combinado com a nutrição adequada, o movimento também ajuda a manter a gordura visceral sob controle (o excesso de gordura corporal é um fator publicado da inflamação).
Limite o álcool e evite fumar
Excessivo consumo de álcool é pró-inflamatório. Se você optar por ingerir, faça -o com moderação! Outrossim, fumar é publicado fator pró-inflamatório. Parar pode ter efeitos positivos profundos na redução da inflamação (e, é simples, melhorando a saúde universal).
Os melhores provisões anti-inflamatórios
Quando se trata de dieta, uma abordagem anti-inflamatória não é tanto uma “dieta”, mas é um foco nos provisões com propriedades naturais de combate à inflamação. Esses provisões ajudam a lastrar a resposta do sistema imunológico. Exemplos incluem frutas e vegetais coloridos, proteínas de subida qualidade, gorduras saudáveis e especiarias ricas em antioxidantes.
- Frutas. Frutas (mirtilos, morangos e framboesas), cerejas, laranjas, maçãs, uvas, abacaxi, mangas e romãs. Eles são ricos em antioxidantes e fitoquímicos para ajudar a combater a inflamação.
- Vegetais. Espinafre, couve, acelga, brócolis, couve -flor, couve de Bruxelas, pimentão, tomate, cenoura, tomate e batata -doce. Embalado com vitaminas, minerais e antioxidantes, os vegetais suportam uma resposta inflamatória saudável.
- Grãos integrais. Arroz marrom, quinoa, aveia, trigo integral, cevada e bulgur.
- Proteínas magras. Peixe gordo (salmão, cavala, sardinha), aves sem pele, cortes magros de mesocarpo, tofu não-OGM, tempeh e leguminosas (feijoeiro, lentilha, grão de ponta).
- Gorduras saudáveis. Amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, azeiteabacate, ghee e coco. Eles fornecem gorduras, antioxidantes e fibras saudáveis para o coração para reduzir a inflamação.
- Especiarias e ervas. Açafrão, gengibre, alho, canela, alecrim, orégano e manjericão. Estes são ricos em compostos anti-inflamatórios.
- Ingredientes ricos em probióticos. Iogurte, kefir, chucrute, kimchi e miso.
- Bebidas. Chá virente, chás de ervas e chuva infundida com citros ou pepino.
Os benefícios de tomar um moca da manhã anti-inflamatório
Uma vez que mencionado, inflamação crônica está ligado a problemas de saúde a longo prazo (doenças cardíacas, diabetes, obesidade etc.). Felizmente, um moca da manhã anti-inflamatório move a agulha na direção oposta! Ele define você para mitigar a inflamação – ou, no mínimo, abaixá -la. Outrossim, as refeições anti-inflamatórias ajudam Equilibre os níveis de açúcar no sangue. Por sua vez, isso evita picos de glicose rápidos e falhas, o que reduz a inflamação universal.
Outrossim, muitos desses provisões também são bons para Saúde intestinale um microbioma intestinal saudável é importante para a função imunológica universal. Por término, certos provisões anti-inflamatórios-como peixes gordurosos-são benéficos para a função cognitiva. Um moca da manhã nutritivo dá ao cérebro os nutrientes necessários para funcionar de maneira ideal.
10 idéias de moca da manhã anti-inflamatórias
Precisando de inspo? Nós te abordamos. Adicione esses moca da manhã anti-inflamatório ao seu repertório semanal.
FIG Smoothie
Sobrecarregado com gengibre, tahine, linho e figs, levante smoothie é uma atualização anti-inflamatória. Leste smoothie de outono também é rico em Ingredientes de balanceamento de hormônios para mantê -lo saciado e energizado.
Quiche vegetariano
Esta quiche vegetariana rica em fibrilha está repleta de coisas boas: o melhor de Produção de primavera (Especificamente, três tipos de cebola), alho e um punhado pesado de verduras folhosas. Preparar a repasto para um moca da manhã nutritivo, mas sofisticado dia da semana.
Torrada de abacate com pesto de couve e vegetais crocantes
Folhas verdes escuras? Verificar. Gorduras saudáveis para o coração? Verificar. Sabor e crise? Verificar. Esta torrada de abacate é praticamente uma forma de autocuidado. Proeminente com vegetais e ervas, ele leva sua torrada padrão para o próximo nível. Faça o pesto de couve com antecedência, e isso se reúne em minutos. Para uma opção amigável, escolha um pão de levedura (ou sem glúten).
Smoothie Matcha Matcha
Leste smoothie vibrante equilibra o açúcar no sangue e nutre o corpo em um nível celular. O substância secreto? Couve-flor! Adicionando um impulso de fibrilha, antioxidantes e vitamina C, levante vegetariano crucífero suporta tudo, desde a digestão à função imunológica.
Placa de pastagem para moca da manhã
Um tipo de moca da manhã, mas tudo, mas a tábua, uma tábua de pastagem se encaixa em todos os gostos e preferências (incluindo Comedores exigentes). Adicione frutas ricas em antioxidantes (amoras, morangos, mirtilos, etc.) junto com iogurte helênico ou queijo cottage para proteínas e probióticos, e estará pronto. Pontos de bônus: adicione um punhado de nozes para uma nascente de gorduras saudáveis.
Tudo o pão sírio para salmão defumado com limão com creme de creme de limão
Sim, levante brunch saboroso Totalmente Passa porquê um moca da manhã gratificante e delicioso da semana. Rico em ácidos graxos ômega-3, carboidratos energizantes e ervas frescas, tomando um moca da manhã anti-inflamatório nunca tinha um sabor tão divino. Com pressa? Troque o pão sírio por uma fatia grossa de bolsas de volume ou ricas em fibrilha.
Tigelas de queijo cottage salgadas
A reputação de Cottage Cheese continua a subir. E sinceramente, estamos cá para isso. Essas tigelas estão em camadas com laticínios ricos em probióticos, proteína sacianteverduras anti-inflamatórias e kimchi para saúde intestinal. Equilibrado, saboroso e fácil de unir, essas tigelas são um item fundamental semanal.
Batata -doce carbonizada com datas
Perfeitamente caramelizado, essas batatas -doces estão fora deste mundo. E embora eles possam parecer um pouco surpreendentes em uma lista de moca da manhã anti-inflamatória, eles são a prova de que, se um tanto estiver delicioso, ele se encaixará perfeitamente na sua rotina de bem-estar. Eles são leves, mas ricos, energizantes e anti-inflamatórios. O melhor de todos os mundos. Preparação de refeições Um lote dessas batatas para um moca da manhã rápido a semana toda.
Smoothie de açafrão tropical
O tipo de moca da manhã que o transporta para uma ilhéu tropical remota, levante smoothie dá um soco anti-inflamatório. Açafrão e gengibre encontram iogurte helênico pleno de proteínas e abacaxi guloseima neste smoothie irresistível. Seus filhos também vão gostar!
Jerimum cremosa de aveia durante a noite
Por último, mas não menos importante, prepare um lote dessas aveia durante a noite. Sobrecarregado de misericórdia, a jerimu contém beta-caroteno, que é um poderoso antioxidante (e um precursor da vitamina A). Outrossim, é uma boa nascente de vitaminas C e E, muito porquê minerais porquê o potássio. Esses nutrientes têm efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a estribar a função imunológica universal. A jerimu também é uma nascente de fibrilha nutrir, apoiando a saúde ideal intestinal.
