10 idéias de almoço de alta proteína para uma refeição perfeita do meio-dia
Hora do almoço: isso muitas vezes esquecido e sem fulgor da repasto do dia – uma urgência repentina quando o cabide bate. Se você (uma vez que muitos de nós) se contentar de bom grado com uma barra de proteína ou aleatória restos de geladeiravocê não está sozinho. Mas a verdade é que o almoço é uma oportunidade vital de recarregar. De indumentária, sua repasto do meio -dia pode fazer ou quebrar o temido crise da tarde. Que melhor maneira de reabastecer do que com um rico em proteínasrepasto sem decocção? Diga olá às idéias de almoço de subida proteína, uma rotina revolucionada de almoço que vale a pena gritar dos telhados. Essas refeições sem esforço oferecem um impulso de proteína muito necessário sem sacrificar o tempo. Orações, respondidas.
Imagem em destaque de Michelle Nash.
Não planejar, planeje falhar
Quando se trata de hora do almoço, não planejando é, de indumentáriaplanejando falhar. Entre tarefas de trabalho, transportar crianças para atividades e – vamos ser honestos – as demandas da vida cotidiana, é fácil tombar na insídia de conveniência. E muitas vezes, isso parece um punhado de bolachas e hummus ou portas de uma salada muito face. Estive lá, fez isso.
Por término, quando deixamos de planejar nossos almoços, comprometemos inevitavelmente nossa vigor, bem-estar e, em alguns casos, nossa conta bancária. Felizmente, um pouco de previsão é um longo caminho! Garante que tenhamos refeições nutritivas e equilibradas prontamente disponível. Se é Preparação de ingredientes em um domingo, ou anotando um menu áspero Durante a semana, o planejamento faz toda a diferença.
Porquê fazer um almoço de preenchimento
Gerar um almoço que o enche – mas não te pesa – é o objetivo, evidente? Com isso em mente, busque uma combinação equilibrada de ingredientes nutritivos. Pense: qualidade proteínagorduras saudáveis, fibrae carboidratos complexos. Inferior estão algumas dicas para ajudá -lo a fazer um almoço satisfatório e preenchido.
1. Priorize a proteína
Não é surpresa! Para obter a saciação final, inclua uma natividade de proteína de subida qualidade no seu almoço. Alguns favoritos: ovos cozidos, queijo tipo cottagefrango assado, salmão enlatado, tofu, feijoeiro ou lentilha. Proteína Ajuda a mantê -lo mais pleno, por mais tempo e fornece aminoácidos essenciais para reparo e manutenção muscular.
Aprenda exatamente quanta proteína você precisa de cada dia para sentir o seu melhor.
2. Adicione a ligamento para a plenitude
A ligamento adiciona volume às suas refeições, ajuda Equilibre o açúcar no sanguee ajuda digestão. Ganhe, ganhe, vence. Incorpore provisões ricos em fibras uma vez que folhas verdes, couve-flor, berinjela, sementesgrãos integrais, e frutos de baixo glicêmico.
3. Incorpore gorduras saudáveis para saciedade
Adicione fontes de gorduras saudáveis, uma vez que abacate, nozes, sementes, queijo completo ou óleo à sua repasto do meio-dia. Gorduras saudáveis contribuem para a saciedade e fornecer Absorção de nutrientes. Se você quiser obter o sumo de retorno para o seu numerário verdejante folhoso, adicione gordura aos seus vegetais.
4. Carregue os vegetais
Falando em vegetais, faça vegetais não de amido a estrela do seu almoço. Rico em volume e nutrientes, eles são essenciais para a saúde do hormônio, pele brilhantee minimizando constipação. Inclua uma variedade de vegetais coloridos, uma vez que tomate, cenoura e beterraba.
5. Faça escolhas de carboidratos inteligentes
Precisamos de carboidratos para glicose (vigor), mas uma coisa boa demais pode levar a um Crash para açúcar no sangue. Com isso em mente, opte por carboidratos complexos uma vez que grãos integrais, batata -doce, quinoa ou arroz integral. Comparados aos carboidratos refinados, eles levam mais tempo para digerir e fornecer vigor sustentada.
6. Hidrato
Não se esqueça de Beba água ao longo do dia. Às vezes, a desidratação pode ser confundida com rafa, portanto, permanecer hidratado pode ajudar a sofrear um lanche desnecessário.
7. Satisize seu guloso
Sim, você leu evidente. Considere aditar um lanche gulosice (mas equilibrado!), Porquê iogurte helênico com frutas e coco ralado, um punhado de nozes e chocolate escuro, ou um saudável Cookie de chocolate para o seu almoço. Honrar seus desejos é uma peça importante do quebra -cabeça.
A proteína é a sua arma secreta
Proteína é a sua arma secreta na hora do almoço-e não estamos falando de mísero 10 gramas, mas 20-40 gramas de proteína de qualidade e sacia. Mas por que mais de 40 gramas? Enquanto seu corpo pode aspirar toda a proteína que você come (certas condições de saúde subjacentes à segmento), ele só pode utilizar Muro de 40 gramas de proteína por vez.
Tudo isso para proferir, incluindo uma quantidade suficiente de proteína para o seu almoço é fundamental. Ele libera sentimentos de plenitude e satisfação, suporta níveis estáveis de açúcar no sangue (prevenção de acidentes de vigor!) E alimenta seu corpo com aminoácidos essenciais. Veja aqui Para calcular suas necessidades específicas de proteína.
Opções de proteína de almoço
Inevitavelmente, você pode aditar esses ingredientes a qualquer repasto (ou lanche) ao longo do dia – não unicamente almoço! Inferior estão as fontes populares de proteínas animais e veganas, com base em tamanhos gerais de porção:
- Peito de frango: um peito de frango sem pele de 4 onças
- Fatias de delicatessen: 4-5 onças Deli Fatias
- Turquia / frango moído: Turquia moída de 4 onças
- Salsicha de frango: 1 link
- Ovo: 2 ovos médios
- Mesocarpo moída: 3 onças
- Bife: 3 onças
- Atum: 1 lata de tamanho regular
- Salmão enlatado: 4 onças
- Salmão defumado: 5 onças
- Camarão: 30 camarão pequeno
- Iogurte helênico ou queijo cottage: 3/4-1 xícara
- Queijo: 1 fatia de queijo; 1 queijo de corda; 1/3 xícara de queijo ralado
- Sementes de cânhamo: 2 colheres de sopa
- Tofu: 1/2 xícara
- Tempeh: 1/3 xícara
- Lentilhas: 1/2 xícara (cozido)
- Feijoeiro (preto, pinto, etc.): 1/2 xícara (cozido)
- Grão de ponta: 3/4 de xícara (cozido)
- Quinoa: 1 xícara (cozida)
10 idéias de almoço sem cozinha, subida proteína
Com inspiração na ponta dos dedos, cá estão as idéias de almoço de subida proteína que requerem preparação mínima (e sem fogão ou forno – no momento). Sayonara, #saddesklunch.
Todos os grampos de despensa de saraiva. Feito com dois tipos de feijoeiro e alguns ingredientes simples, nascente sanduíche de salada de grão de ponta. Aproveite em levedo, seu pão sem glúten ou bolachas sem glúten ou biscoitos decadentes para mais alguns gramas de proteína.
O pão crocante tostado encontra pesto de couve, abacate misturado, fatias de pepino crocantes, tomates ricos e alho, pedaços de atum compactados a óleo e cargas de manjericão fresco. Isso é divino. Para manter esse não cozinheiro, sub os tomates assados para os tomates cereja frescos da vinha.
Não deixe o nome te enganar. Esta tábua de pastoreio-cheia de iogurte helênico rico em proteínas, frutas ricas em minerais e granola saudável-é a nossa idéia do firmamento da hora do almoço. Jogue tudo em uma tigela, cubra com sementes e pronto.
Falando em painéis de pastagem, essa teoria de almoço mínima da preparação é onde está. Em um Placa de servir de madeiraColoque 2-3 fontes de proteínas (ovos cozidos preparados para refeições, presunto, queijo duro, delicatessen, etc.), frutas sazonais, um punhado de nozes e vegetais uma vez que cenoura, pepino, pimentão e rabanete. É uma delícia para todos os seus sentidos – e desejos.
Obviamente, os smoothies de proteínas são uma dulcinéia teoria de almoço sem decocção. Adicione a proteína em pó, sementes de cânhamo, manteiga de amêndoa, iogurte helênico ou leite de vaca à sua base favorita de smoothie – etaLà, suas necessidades de proteína de almoço são atendidas.
Essa salada pode parecer intimidadora (ela é uma impressionante), mas confie em nós, não poderia ser mais fácil de fazer. A combinação de verduras amargas, presunto salso, pistache terroso, citros frescos e parm raspados é a mordomem. Jogue em um tigela E se transporta temporariamente para Parma, Itália – você nos agradecerá mais tarde.
Desejando gulosice? Esta salada verdejante com frutas satisfazá seu guloso. Para priorização de proteínas, cubra o seu prato com queijo cottage de 1/2 xícara, presunto de delicatessen, frango assado, uma lata de atum ou tofu prestes para refeições.
Esta salada simples é uma verdadeira receita sem receita. Para um almoço que se reúne em pouco tempo, faça o limão com antecedência. Graças ao feijoeiro e feta, é sobrecarregado com proteína saciante!
Diga olá para a nossa paixão de verão. Refrescante, gulosice, indiferente e crocante, esta salada Caprese da melancia é realmente do que os sonhos de verão são feitos. Enquanto as bolas de mussarela fornecem proteína, aproveite esta salada ao lado de um sanduíche simples de peru de rosto desimpedido.
Coloque isso juntos na noite anterior (ou no início da manhã), e um almoço gulosice, mas satisfatório, é servido. Para aditar um impulso de proteína, misture em uma colher do seu pó de proteína de baunilha predilecto. Esta tigela de misericórdia é cremosa, saborosa e lindamente temperada. Embora essa possa não ser uma receita tradicional de almoço, somos em prol de pintar fora das linhas. E toda vez, essas aveia durante a noite atingem o lugar.
Leste post foi atualizado pela última vez em 14 de julho de 2025 para incluir novas idéias.
