Plano de refeição de 7 dias de alta proteína para mulheres
Você tem prazos, pratos e uma dúzia de textos para responder. Desenredar o que consumir não deveria ser outro Nascente de fadiga da decisão. Mas se há uma coisa que aprendi uma vez que consultor de nutrição e mãe, é isso: o tipo notório de combustível (ou seja, obtendo proteína suficiente!) pode fazer com que todo o resto pareça mais factível. O sigilo? Simplicidade. Estamos falando de uma semana inteira de Murade, almoço e idéias de jantar que você pode preparar Ou se junte em pouco tempo.
O melhor de tudo é que essas refeições são tão equilibradas quanto satisfatórias. Pense: mais de 20 gramas de proteína por repasto (sim, mesmo café da manhã), zero lapso e sem ingredientes complicados. Vamos submergir no projecto de refeições mais fácil de proteínas para mulheres ocupadas-além de uma versão imprimível gratuita-para pendurar na geladeira ou na tomada de tela para a semana seguinte.
Imagem de recursos de Michelle Nash.
Por que se concentrar na proteína?
Antes de mergulharmos nas receitas, cá está o seu lembrete: A proteína é fundamental Para a saúde das mulheres – não importa suas circunstâncias. Em outras palavras, não é unicamente para frequentadores de ateneu ou fisiculturistas. A proteína suporta tudo, desde Regulação do açúcar no sangue para a preservação muscular (tão importante quanto envelhecemos!) E síntese hormonal. É também crucial Se você está pejada ou pós -parto. E se você está tentando reduzir o açúcar, a proteína é sua arma secreta. Estudos Mostre que as refeições ricas em proteínas podem reduzir os desejos. Apesar de sua influência, muitas mulheres não estão recebendo o suficiente. De concordância com Pesquisas alimentaresa maioria das mulheres adultas fica aquém da quantidade de proteína necessária no moca da manhã. O resultado? Acidentes no meio da manhã, desejos e baixa vontade.
Quanta proteína as mulheres realmente precisam?
Se você está se perguntando quanta proteína você realmente precisa, não está sozinho. Especialistas – uma vez que Dr. Gabrielle Lyon– e organizações, uma vez que Níveis de saúdelegisperito de um mais cimeira Quantidade que o RDA padrão. Lyon recomenda que as mulheres visam pelo menos 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Começando poderoso, com 30 gramas ou mais no café da manhãpode fazer o truque para desencadear a síntese de proteínas musculares. E isso é importante se você está tentando construir músculos ou perder gordura corporal.
Sua ingestão ideal de proteínas, com base no peso
Para ajudá -lo a prezar suas necessidades diárias, use o gráfico aquém para encontrar sua filete ideal de proteínas com base no peso corporal. De um modo universal, a maioria das mulheres deve buscar pelo menos 100 gramas de proteína por dia para concordar vontade, hormônios e músculos magros.
| Peso corporal (libras) | Proteína diária mínima (g) | Proteína diária ideal (g) |
|---|---|---|
| 120 lbs | 78G | 90G |
| 130 lbs | 85g | 98G |
| 140 lbs | 91g | 105g |
| 150 lbs | 98G | 113g |
| 160 lbs | 104G | 120g |
| 170 lbs | 111g | 128G |
| 180 lbs | 117G | 135g |
| 190 lbs | 124G | 143g |
| 200 lbs | 130g | 150G |
Obviamente, ligeiro isso com um grão de sal – suas necessidades podem variar com base no nível de atividade, estágio da vida ou objetivos específicos de saúde. Mas se você não tem certeza de quanta proteína está recebendo atualmente, tente rastreando sua ingestão Por uma semana para obter uma imagem mais clara-pode ser revelador.
Os benefícios apoiados pela ciência de uma dieta rica em proteínas
Cá está o que um dia de proteção contra proteínas pode fazer por você:
1. Mantenha você mais referto, mais tempo
O emparelhamento de proteínas com fibrilha é uma instrumento poderosa para saciedade. Ajuda você a se sentir mais referto entre as refeições e menos provável Alimentos ultra processados. Ganha-ganha.
2. Minimize os desejos de açúcar e acidentes de vontade
Uma vez que mencionado, refeições mais altas em proteína (mormente no início do dia) estão ligados a um melhor controle de glicose, menos desejos e vontade mais duradoura. Pense na proteína uma vez que o guarda -costas do açúcar no sangue. Ele diminui a digestão dos carboidratos, o que significa que você evita a urgência de uma bebida fria da tarde.
3. Balanço hormonal de suporte
A proteína não é unicamente sobre músculo – também desempenha um papel crítico em Produção e regulamentação hormonais. Dos hormônios da tireóide a hormônios reprodutivos uma vez que estrogênio e progesterona, seu corpo precisa de aminoácidos (da proteína!) Para funcionar corretamente.
4. Construa células mais fortes e saudáveis
Toda célula do seu corpo – pele, cabelo, unhas, órgãos e muito mais – requer a proteína para crescer e reparar. Os aminoácidos são os blocos de construção para novos tecidos, ajudando seu corpo a se regenerar e sanar em nível celular. Priorizar a proteína significa concordar seu corpo de dentro para fora, esteja você se recuperando de um treino difícil ou simplesmente navegando em uma estação movimentada da vida.
Mas a solução não precisa ser complicada. Pequenos turnos, uma vez que somar uma colher de proteína em pó Para o seu smoothie ou somar claras de ovo à sua omelete, pode fazer uma grande diferença. Pense na proteína uma vez que sua âncora diária, por mais enxurrada que seja o seu prato.
Uma semana inteira de refeições de subida proteína
Pense nisso uma vez que seu guia plug-and-play para consumir muito sem pensar demais. Cada repasto é projetada para fornecer entre 25–40 gramas de proteínajuntamente com carboidratos equilibrados e gorduras saudáveis para manter seus níveis de vontade altos e o metabolismo cantarolando. Sinta-se à vontade para repetir refeições favoritas, componentes de mistura e correspondência ou duplicar as receitas para simplificar sua semana (mormente para dias ocupados quando cozinhar não é realista). Quer você prepare ingredientes antes do tempo ou cozinhe em tempo real, esse protótipo é maleável, nutritivo e totalmente factível.
Segunda-feira
Moca da manhã: Parfait de iogurte helênico
Almoço: Rolos de peru
- 4 onças de peru seio (~ 28g de proteína)
- 2 ovos cozidos (~ 12g de proteína)
- 1 colher de sopa hummusespinafre e fatias de provolona (proteína 2-3g)
- Crackers (uma vez que Maria se foi) do lado
Jantar: Salmão e vegetais
Terça-feira
Moca da manhã: Ovos mexidos e torradas
- 2 ovos grandes (~ 12g de proteína)
- ¼ xícara de queijo cottage (~ 7g de proteína)
- 1 Fatia torrada de grão brotado (~ 4g de proteína)
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (~ 3g de proteína)
- Espinafre e cogumelos salteados (~ 2g de proteína)
Almoço: Salada de quinoa
Jantar: Bife e verduras
Quarta-feira
Moca da manhã: Aveia (aveia quente ou noturna!)
- ½ xícara de aveia laminada (~ 5g de proteína)
- 1 colher de sopa de sementes de chia (~ 2g de proteína)
- 1 colher de sopa de manteiga de mendubi (~ 4g de proteína)
- 1 colher proteína em pó (~ 15g de proteína)
- Feito com leite de linho (~ 1g de proteína)
Almoço: Torrada de atum e tomate
Jantar: Chicken and Veggie Bowl
- 6 oz coxas de frango assadas (~ 35g de proteína)
- Cenoura assada e ½ xícara de lentilhas cozidas (~ 9g de proteína)
Quinta-feira
Moca da manhã: Morangos e queijo cottage
- 1 xícara queijo tipo cottage (~ 28g proteína)
- Grandes morangos
- 1 colher de sopa linhaça (~ 2g proteína)
- ¼ xícara de nozes (~ 5g de proteína)
- Canela
Almoço: Tigela de inspiração mexicana
- Frango cozido restante de 4 onças (~ 28g de proteína)
- ½ xícara de feijoeiro preto cozido (~ 7g de proteína)
- ½ xícara cozida arroz integral (~ 3g de proteína)
- ½ abacate
- Cilantro punhado
- Aperto de limão
Jantar: Almôndegas com Zoodles
- Almôndegas de peru feitas com 5 oz de peru moído magro (~ 35g de proteína)
- Molho marinara e macarrão de abobrinha
Sexta-feira
Moca da manhã: Panquecas de proteínas
- Panquecas de proteínas Feito com 1 colher proteína em pó (~ 15g de proteína)
- ¼ xícara de cobertura de iogurte helênico (~ 5g de proteína)
- Frutas
Almoço: Salada de salmão Nicoise
- Salmão de 5 onças (~ 30g de proteína)
- 2 ovos cozidos (~ 12g de proteína)
- Verdes, batatas, feijoeiro virente
Jantar: Tacos de camarão
- Camarão de 5 oz (~ 30g de proteína)
- Tortilhas de farinha de amêndoa
Sábado
Moca da manhã: Smoothie probiótico de morango
- Smoothie com 1 colher proteína em pó (~ 25g de proteína)
Almoço: Frango e prato vegetariano
- Salsicha de frango de 4 onças (~ 28g de proteína)
- Couve salteada, batata -doce, cebola
- Fet de queijo prejudicado (~ 6g de proteína)
Jantar: Hambúrgueres
- 6 oz de hambúrguer de mesocarpo boneca (~ 40g de proteína) ou Hambúrgueres Falafel (Menos proteína, logo considere somar um simples smoothie de proteína de baunilha ao lado!)
- Cogumelos, picles, salada lateral
Domingo
Moca da manhã: Frittata
- Frittata cheia de vegetais com 3 ovos (~ 18g de proteína)
- 1 oz de queijo de cabra (~ 6g de proteína)
- 1 Fatia de levedura (~ 4g de proteína)
Almoço: Placa de lanche de proteínas
- 3 onças Turquia (~ 21g de proteína)
- 1 oz de queijo cheddar aguçado (~ 7g de proteína)
- Cerejas punhadas
- Cenouras bebês punhadas
- 2 colheres de sopa de hummus
Jantar: Banh mí tigelas
- Tofu (~ 20g de proteína)
- Vegetais
- Arroz
Uma vez que fazer esse projecto de repasto de subida proteína funcionar
Não há urgência de rastreamento rígido ou relato de macro. Veja uma vez que fazer isso parecer sem esforço:
1. Escolha sua proteína primeiro
Ao planejar uma repasto, pergunte: Qual é a minha natividade de proteína? Construa em torno disso. Sejam ovos, tofu, feijoeiro ou mesocarpo alimentada com capim, começando com proteínas define o tom.
2. Compare com fibrilha
A maioria dos moca da manhã de verão se encaixa – pense em granola, torrada, smoothies. Estes não são “ruins”, mas geralmente não têm fibraque é crucial para digestão, saúde hormonal e controle de açúcar no sangue. Adicione o linho moído, o chia, as sementes de cânhamo ou os vegetais para completar.
3. Inclinar -se em repetições
Não há medalha de ouro para a variedade de refeições. Senhoril o torrada de atum e abacate? Tenha duas vezes esta semana. Quando você estiver ocupado, repete = menos estresse.
4. Prepare o substancial
Mesmo unicamente Preparando algumas coisas-como um lote de quinoa, vegetais picados ou ovos cozidos-faz com que o projecto de refeições de subida proteína seja muito mais fácil.
