Quanta proteína eu preciso? Um guia para mulheres

PRothein entrou oficialmente no bate -papo. À medida que mais mulheres priorizam sua saúde, fica simples que esse macronutriente é importante para se sentir potente, equilibrado e energizado. Mas com tantos conselhos conflitantes por aí, é fácil perguntar: Quanta proteína eu preciso por dia? Se você está pretendendo Apoie seus hormônioserigir músculos magros ou simplesmente se sentir pleno e satisfeito em seguida as refeições, é importante entender suas necessidades de proteína. Spoiler: Você pode precisar de mais do que pensa.

Armado com dados, quebraremos uma vez que calcular as necessidades de proteínas, sinais que você pode não estar recebendo o suficiente e exatamente uma vez que obter mais esse nutriente da potência em sua rotina diária.

Imagem em destaque por SURUCHI AVASTHI.

Por que a proteína é tão importante para as mulheres?

Apesar do seu muitos Benefícios para a saúde, a proteína continua sendo um dos nutrientes mais subestimados e incompreendidos na dieta média da mulher. Na verdade, Estudos mostram Que muitas mulheres não estão recebendo proteína suficiente para estribar as necessidades de seu corpo. Isso é menos do que o ideal, pois a proteína faz muito mais do que ajuda a se sentir pleno em seguida uma repasto. É importante para:

• Construindo e mantendo a tamanho muscular magra
• Apoiando o estabilidade hormonal
• Regulando os níveis de açúcar no sangue
• Reduzindo os desejos
• Fortalecendo cabelos, pele e unhas
• Impulsionando metabolismo e auxiliando a perda de peso
• Suportando densidade óssea

Sem mencionar, desempenha um papel crítico no reparo de tecidos, função imunológica e fertilidade. Resumidamente? Se você não está recebendo proteína suficiente, seu corpo sentimentos isto.

Manducar mais proteína me tornará volumoso?

Vamos prender isso Mito da nutrição comum De uma vez por todas: a proteína não o deixará volumoso. A maioria das mulheres simplesmente não produz o suficiente testosterona desenvolver músculos grandes facilmente. Para erigir um físico visivelmente muscular, você precisaria de um intenso treinamento de pesos e um superávit calórico significativo. Ligando -se – ou ganhando tamanho muscular significativa uma vez que mulher – exige muito mais do que simplesmente consumir proteínas e levantando pesos. Uma vez que mencionado, devido às diferenças nos níveis de hormônios femininos e masculinos, é muito mais difícil para as mulheres ganharem grandes quantidades de tamanho muscular. Para a mulher generalidade, consumir mais proteína ajudará você a se sentir potente, tonificado e energizado – não volumoso.

Quanta proteína eu preciso por dia?

Uma vez que a maioria perguntas nutricionaisesta resposta é sutil. Não há uma fórmula universal de proteína de tamanho único. Suas necessidades de proteína variam dependendo do seu peso, nível de atividade e objetivos de saúde. Para a maioria dos adultos saudáveis, o ingestão diária recomendada é aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal– ou ao volta 0,36 gramas por libra. Isso significa que uma mulher sedentária pesando 150 libras exigiria ao volta 55 gramas de proteína por dia. No entanto, a maioria dos especialistas Concordo, esses números são muito baixos porque é o mínimo para evitar a deficiência – não necessariamente para prosperar.

Se você estiver ativo, pejada, tentando erigir músculos ou estribar a perda de peso, a maioria dos especialistas recomenda 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma desportista ou mulher pejada pesando 150 libras pode exigir até 130-150 gramas de proteína por dia.

Guia de referência rápida:

Objetivo/requisito	Necessidades de proteínas
Saúde Universal	0,8 g/kg de peso corporal
Estilo de vida ativo	1,2–1,6 g/kg
Manutenção muscular ou perda de gordura	1.6–2.2 g/kg
Gravidez ou pós -parto	1,2–2,0 g/kg

Uma vez que calcular suas necessidades de proteína

Com base em seus objetivos e circunstâncias físicos, você pode calcular quanta proteína precisa com a fórmula aquém ou usar Esta calculadora de macro.

1. Converta seu peso em quilogramas: Divida seu peso em libras por 2.2
2. Multiplique pelo seu fator de atividade:
   • Sedentário: 0,8-1,0 g/kg
   • Atividade moderada: 1,2–1,6 g/kg
   • Muito ativo/pejada: 1,6-2,2 g/kg

A partir daí, divida esse totalidade pelo número de refeições e lanches que você normalmente come em um dia. Para a maioria, isso é calculado para murado de 20-30 gramas de proteína por repasto. Tudo isso dito, trabalhe com um treinador de saúdeMacro Coach ou Personal Trainer para recomendações personalizadas de proteínas.

Sinais de que você pode não estar recebendo proteína suficiente

Logo, uma vez que você sabe se está recebendo proteína suficiente? Em primeiro lugar, você se sente saciado depois de consumir, está se recuperando muito de seus treinos e não se sente importunado por desejos de açúcar o dia todo. No entanto, esses são sinais potenciais que você não está consumindo proteínas adequadas:

1. Você sente inópia o tempo todo. Declarando o óbvio: a proteína é combustível. É uma das três fontes de macronutrientes, junto com carboidratos e gorduras. Estudos Mostre que consumir vitualhas com proteína ajuda você a se sentir mais pleno por mais tempo.
2. Você tem cabelos quebradiços, pele e unhas. Tudo isso é constituído de proteínas uma vez que elastina, colágeno e queratina. Quando seu corpo não pode fazê -los, você pode ter cabelos quebradiços ou desbotados, pele seca e escamosa e cumes profundos nas unhas.
3. Você se sente cansado ou fraco. Pesquisar mostra que exclusivamente sete dias de não consumir proteína suficiente podem afetar os músculos responsáveis ​​por sua postura e movimento – mormente se você tiver mais de 55 anos. Com o tempo, a falta de proteína pode ocasionar perda de tamanho muscular, o que, por sua vez, corta sua força e retarda o metabolismo. A falta de proteína também pode levar à anemia (oxigênio insuficiente nas suas células o deixará cansado).
4. Seu humor está em todo lugar. Seu cérebro usa neurotransmissores para transmitir informações entre as células. E muitos desses neurotransmissores são feitos de aminoácidos – os blocos de construção de proteínas. A falta de proteína em sua dieta pode valer que seu corpo não pode fazer o suficiente desses neurotransmissores, levando a baixos níveis de dopamina e serotonina.

Nem todas as fontes de proteína são criadas iguais

Quando se trata de medir o valor nutricional de uma proteína, olhamos para a quantidade de Aminoácidos essenciais ele contém. Diferentes vitualhas contêm diferentes quantidades de aminoácidos essenciais. As proteínas animais (frango, músculos, peixe e laticínios) têm todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são conhecidos uma vez que proteínas completas. No entanto, alguns vitualhas vegetais também contêm todos os nove aminoácidos essenciais: produtos de soja, quinoa, amaranto, Ezequiel PãoSpirulina, levedura nutricional, sementes de cânhamo e sementes de chia.

Outras proteínas vegetais – uma vez que feijoeiro, lentilha e nozes – não são proteínas completas (mas são muito próximas). Os comedores de vegetação exigem uma dieta variada para prometer que todos os aminoácidos essenciais estejam presentes.

Os melhores vitualhas ricos em proteínas para consumir

Nem todas as proteínas são criadas iguais. As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Veja uma vez que obtê -los:

Fontes de proteínas à base de animais (proteínas completas):

• Frango, peru e músculos magra
• Ovos
• Iogurte helênico e queijo cottage
• Peixe e marisco

Fontes de proteínas à base de vegetação:

Experimente o nosso predilecto Receitas vegetarianas de alta proteína Ou adicione essas fontes às suas refeições diárias:

Complementar: Feijoeiro, lentilhas, nozes, sementes, grãos integrais (combine para prometer todos os aminoácidos essenciais)

Completo: Tofu, tempeh, edamame, quinoa, amaranto, sementes de chia, sementes de cânhamo, espirulina

Uma vez que juntar mais proteína ao seu dia

Logo, uma vez que você pode prometer que está recebendo proteína suficiente em sua dieta? A maneira mais fácil é incluir uma natividade de proteína a cada repasto e lanche. E não precisa ser complicado – Tente um desses Receitas de alta proteína amigáveis ​​ao orçamento. Ou exclusivamente comece com pequenos swaps:

• Moca da manhã: Ovos, queijo cottage, iogurte helênico, smoothies ricos em proteínas com badeiras de colágeno ou nozes ou qualquer uma dessas receitas de moca da manhã com subida proteína
• Almoço: Adicione frango grelhado, atum, grão de ponta ou tempeh a saladas ou tigelas de grãos
• Jantar: Sirva peixe, bife ou tofu com vegetais e um grão inteiro
• Lanches: Ovos cozidos, hummus e bolachas, queijo de cordas ou barras de proteína

Você não precisa revisar sua dieta – exclusivamente se concentre na construção de suas refeições em torno de uma natividade de proteína sólida.

O take -away

Quando se trata de estribar sua vontade, força, metabolismo e hormônios, a proteína não é negociável. As boas notícias? Atingir suas necessidades diárias de proteína não precisa ser difícil – é preciso exclusivamente um pouco de intenção. Se você deseja perder peso, erigir músculos ou sentir o seu melhor à medida que envelhece, a ingestão certa de proteínas pode fazer toda a diferença.

A recapitulação:

• Objetivo para 20–30 gramas de proteína por repasto
• A maioria das mulheres precisa 80-120 gramas por diadependendo do estilo de vida e objetivos
• Suportes de proteína hormônios, metabolismo, músculo e humor
• Priorize ambos completo e diversificado Fontes de proteínas

Agora você está pronto para cevar o seu dia, uma repasto enxurrada de proteínas de cada vez.

Levante post foi atualizado pela última vez em 11 de junho de 2025 para incluir novas idéias.