Benefícios da ruptura: isso pode ajudá -lo a perder a gordura da barriga?

Cansado de seguir a mesma antiga rotina de fitness? Tente se arruinar em vez disso. Apresentado como um treino de corpo inteiro, Rucking é um exercício cardio de baixo impacto, onde você caminha ou caminha enquanto carrega uma mochila ponderada ou mochila. Existem muitos benefícios de se agitar, incluindo redução da gordura da barriga. Afinal, esse exercício de baixo impacto e alta intensidade combina cardio com treinamento de força. Na verdade, é melhor do que apenas caminhar. O peso que você carrega ao fazer esse exercício ajuda a intensificar seu treino, além de envolver vários grupos musculares. Isso resulta em mais queimaduras de calorias. No entanto, é importante executar o Rucking da maneira certa. Confira os benefícios da ruptura e alguns dos movimentos simples que você inclui na sua rotina de fitness.

O que está rucking?

É uma forma de exercício cardio de baixo impacto que envolve caminhar ou fazer caminhadas enquanto carrega uma mochila ponderada ou mochila. “É frequentemente usado em treinamento militar, mas se tornou popular para a aptidão geral. Há muitos benefícios de se arruinar. A resistência adicional do peso aumenta a intensidade de uma caminhada regular, tornando-o um treino de corpo inteiro”, explica especialista em fitness Yash Agarwal. O ruck militar marchando com carruagem de carga aumenta as forças de reação do solo, relacionadas a lesões por estresse ósseas, afirma este estudo, publicado na revista Ergonomia.

Rodando para a redução da gordura da barriga: como isso ajuda?

Existem muitos benefícios de se arruinar quando se trata de redução de gordura da barriga. É altamente eficaz devido à sua combinação de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência. Aqui está como funciona:

• Caloria Burn: Andar com pesos pode aumentar sua queima de calorias, afirma este estudo, publicado no Journal of Clinical Medicine. De fato, a ruptura queima mais calorias do que a caminhada ou corrida tradicional por causa do peso adicional. Essa queima de calorias mais alta leva a um déficit calórico, essencial para reduzir a gordura corporal, incluindo a gordura da barriga. Este é um dos melhores benefícios de ruptura quando se trata de perda de peso.
• Aumento do metabolismo: O elemento de resistência é um dos melhores benefícios da ruptura. Isso estimula o crescimento muscular, afirma um estudo, publicado na revista Músculo militar. Mais massa muscular leva a uma taxa metabólica de repouso mais alta, o que significa que seu corpo continua queimando calorias, mesmo após o treino.
• Engajamento central: Carregar uma mochila ponderada envolve os músculos principais para manter o equilíbrio e a postura. Portanto, um dos melhores benefícios da ruptura é que ele pode lhe dar músculos centrais mais fortes. Isso ajuda a reduzir a gordura da barriga e apertar a barriga.
• Hormônios de estresse reduzidos: Um dos maiores benefícios da ruptura e exercícios semelhantes é que ele pode ajudar a diminuir seus níveis de estresse. Atividades de intensidade moderada, como níveis mais baixos de cortisol. Os altos níveis de cortisol estão ligados ao armazenamento de gordura abdominal, portanto, a redução de ele ajuda na redução da gordura da barriga.
• Saúde cardíaca aprimorada: A capacidade de lhe dar um coração saudável é um dos maiores benefícios da ruptura. Aumenta a freqüência cardíaca e aprimora a aptidão cardiovascular. Um sistema cardiovascular mais saudável leva a um melhor metabolismo de gordura.
• Queimadura de gordura eficiente: Rucking combina cardio com treinamento de força. Quando se trata de redução da gordura da barriga, este é um dos melhores benefícios de rudive, pois ajuda a criar um ambiente ideal de queima de gordura.
• Treino de corpo inteiro: Um dos melhores benefícios de rudar é que é treino de corpo inteiro. Junto com a ativação do núcleo, Rucking envolve os ombros, costas, glúteos e pernas.

Exercícios rucking para redução de gordura da barriga

Agora que sabemos os benefícios de se agitar, aqui estão alguns exercícios para maximizar a redução da gordura da barriga:

1. Caminhada de ruck ponderado básico

• Use uma mochila ponderada (comece com 10-20 % do seu peso corporal).
• Ande em um ritmo constante por 30-60 minutos.
• Mantenha uma boa postura com ombros para trás e núcleo engajado.

2.

• Encontre uma colina ou inclinação.
• Suba a colina com sua mochila, mantendo seu núcleo engajado.
• Ande de volta com controle.
• Execute por 30 minutos.

3. Rucking Lunges

• Fique com a mochila ponderada nas costas.
• Dê um passo à frente em uma estocada, abaixando o joelho traseiro em direção ao chão.
• Empurre de volta para a posição inicial e mude as pernas.
• Faça 3 conjuntos de 10 a 12 repetições por perna.

4. Ruck Step-ups

• Encontre um banco ou superfície resistente sobre a altura do joelho.
• Entre na plataforma com uma perna.
• Empurre o calcanhar e leve a outra perna para cima.
• Desça e repita. Realize 3 conjuntos de 10 repetições por perna.

5. Ruck Russian Twists

• Sente -se no chão segurando sua mochila na sua frente.
• Inclua -se um pouco para trás e levante os pés do chão.
• Torça o torso, trazendo a mochila para o lado.
• Torça para o outro lado.
• Realize 3 conjuntos de 15 a 20 repetições.

6. Plank Ruck arrasta

• Entre em uma posição de prancha com a mochila no chão ao seu lado.
• Arraste a mochila do corpo com uma mão, mantendo o núcleo apertado.
  Mudar os lados e repita.
• Faça 3 conjuntos de 10 repetições de cada lado.

7. agachar -se

• Fique com os pés na largura dos ombros, com a mochila nas costas.
• Agache -se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
• Empurre de volta.
• Realize 3 conjuntos de 12 a 15 repetições.

8. Ruck de teto carrega

• Levante sua mochila no alto com os dois braços.
• Ande para frente enquanto mantém a mochila no alto.
• Envolva seu núcleo e mantenha uma postura vertical.
• Execute por 2-3 minutos, depois descanse e repita.

9. Cruck Deadlifts

• Coloque a mochila no chão à sua frente.
• Depende dos quadris, mantendo as costas retas.
• Pegue a mochila e levante -a enquanto envolve seus glúteos e núcleo.
• Realize 3 conjuntos de 10 a 12 repetições.

O que ter em mente enquanto se arrasta

Embora existam muitos benefícios de se agarrar, isso precisa ser feito da maneira certa. Aqui está o que você deve se lembrar:

• Comece com um peso gerenciável. Os iniciantes devem começar com uma mochila pesando cerca de 10 a 20 % do peso corporal. Aumente gradualmente à medida que você constrói força.
• Mantenha a postura adequada enquanto se agita. Mantenha os ombros para trás e o peito para cima e envolva seu núcleo. Evite inclinar -se excessivamente para a frente.
• Para aproveitar os benefícios da ruptura, escolha o terreno certo. Para iniciantes, as trilhas planas são melhores. À medida que você avança, adicione colinas ou terrenos irregulares para maior desafio.
• Rucking é intenso e causa perda de suor. Leve água e mantenha -se hidratado.
• Escolha botas de caminhada ou sapatos esportivos com suporte adequado para evitar lesões.
• Verifique se a mochila se encaixa confortavelmente e distribui o peso uniformemente para evitar a tensão nas costas.
• Evite superexerção. Aumentar gradualmente o tempo, a distância e o peso. Sempre faça um 5-10 minutos Aquecimento e resfriamento com alongamento para evitar lesões. Se você sentir dor aguda, tontura ou desconforto, pare e descanse. Modifique o peso ou reduza a intensidade, se necessário.

Portanto, vemos que existem muitos benefícios de se aproximar quando se trata de perda de peso e redução da gordura da barriga. No entanto, passear a si mesmo, escolher o terreno certo, além de usar o equipamento de caminhada certo, pode fazer uma grande diferença.

Isenção de responsabilidade: Em fotos de saúde, estamos comprometidos em fornecer informações precisas, confiáveis ​​e autênticas para apoiar sua saúde e bem-estar. No entanto, o conteúdo deste site destina -se apenas a fins informativos e não deve ser considerado um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Sempre consulte um médico qualificado para obter conselhos personalizados sobre sua condição médica ou preocupações médicas específicas. Leia mais

Leia mais