Lunges reversos: benefícios e como fazê -los

Procurando um exercício que visa a parte inferior do corpo? Você provavelmente pensará nos pulmões, pois eles são um dos melhores exercícios para melhorar o equilíbrio e a força das pernas. Este exercício geralmente envolve mover seu corpo para a frente. Tudo o que você precisa fazer é dar um passo para frente e abaixar seu corpo. Você nem sempre precisa avançar para colher os benefícios. Ao fazer esse exercício, voltar para trás também pode ser benéfico. Estamos falando de fazer pulmões reversos, que são ótimos para a parte inferior do corpo. Se você quiser torná -lo mais desafiador, pode fazer esse exercício com a ajuda de pesos como halteres.

O que são pulmões reversas?

Você pode estar familiarizado com os Lunges, um exercício popular por sua capacidade de fortalecer as pernas e melhorar a estabilidade. “Lunges reversos são um Exercício da parte inferior do corpo onde você dá um passo para trás em vez de para frente, como nos pulmões tradicionais ”, diz Fitness Expert Abhi Singh Thakur. Essa variação de pulmões ativa seus glúteos, isquiotibiais e núcleo. É um exercício comumente usado em treinamento e reabilitação de força, conforme a pesquisa publicada em Ciências Aplicadas Em 2024. Segundo os pesquisadores, os pulmões reversos podem ajudar a atrasar a incapacidade da mobilidade em pessoas com doença de Parkinson.

Quais são os benefícios dos pulmões reversos?

Aqui estão alguns dos benefícios à saúde de fazer este exercício para a parte inferior do corpo:

• Fortalece os músculos das pernas: Voltar para trás enquanto faz pulmões tem como alvo principalmente o quadríceps (coxas dianteiras), isquiotibiais (coxas) e glúteos (músculos de bunda). “Isso os torna um excelente exercício para construir a força e a resistência das pernas”, diz o especialista.
• Reduz a tensão articular: Ao contrário dos pulmões para a frente, onde o joelho dianteiro absorve mais impacto, os pulmões reversos colocam menos pressão na articulação do joelho e distribuem o peso de uma maneira mais uniforme. Além disso, durante um estudo de 2021, publicado em Ciência da reabilitação fisioterapiaos pesquisadores notaram um aumento significativo na amplitude de movimento do joelho e tornozelo nos participantes que reverteram os pulmões.
• Melhora o equilíbrio e a coordenação: “Esta versão dos Lunges exige ativação do núcleo para manter o equilíbrio enquanto se afasta”, diz o especialista. O exercício ajuda a controlar seu movimento e coordenação atrasados, de acordo com Harvard Health Publishing. Portanto, também fortalece o núcleo e melhorando o equilíbrio e a coordenação.
• Suporta perda de gordura: Eles ajudam a queimar calorias e a aumentar a massa muscular magra, os quais são importantes para a perda de gordura. “O exercício ativa os principais grupos musculares, o que, por sua vez, aumenta a queima de calorias”, diz Thakur.
• Aprimora a mobilidade: Os pulmões reversos ajudam a esticar e fortalecer os flexores do quadril, que podem se tornar bastante apertados devido a um sentado prolongado no escritório ou em casa. “Como esse exercício pode melhorar a mobilidade do quadril, ele pode facilitar mais os movimentos cotidianos, como caminhar, agachar e subir escadas”, diz o especialista.

Como fazer lunges reversos?

Para fazer essa variação de pulmões, siga estas etapas:

• Levante-se e mantenha seu corpo reto com os pés na largura do quadril. Se você desmaiar, isso pode levar à dor lombar.
• Mantenha seu peito para cima e envolva seu núcleo sem o qual será mais difícil equilibrar seu corpo.
• Dê um grande passo para trás em vez de para frente com uma de suas pernas. Mas verifique se não é um passo muito longo, pois colocará muita pressão no joelho e dificultará o equilíbrio.
• Abaixe o joelho traseiro em direção ao chão, mas não toque. Sua coxa frontal deve estar paralela ao chão. Ao fazer isso, mantenha seu peso equilibrado no pé da frente.
• Pressione o calcanhar do seu pé da frente para retornar à posição inicial e repita na outra perna.

Você também pode fazer isso Exercício com halteres. Tudo o que você precisa fazer é segurar o equipamento de academia em cada mão enquanto faz o exercício. “Comece com um peso mais leve, como 2 kg de halteres, para que não o faça balançar”, sugere o especialista.

Os iniciantes podem começar com 3 conjuntos de 10 repetições por perna e descansar por 30-60 segundos entre os conjuntos. “Faça isso de 3 a 4 vezes em uma semana e aumente os representantes quando sua força começar a melhorar”, diz Thakur.

Quem não deve fazer pulmões reversos?

Esse variação de pulmões deve ser evitado por algumas pessoas:

• Se seus joelhos já estiverem fracos, os pulmões reversos podem piorar a dor.
• Como os pulmões reversos exigem estabilidade, as pessoas com mau equilíbrio podem achar difíceis. Mas você pode segurar uma parede ou cadeira para obter apoio.
• Se feito incorretamente, os pulmões reversos podem liderar a região lombar.
• Se houver uma lesão no tornozelo, joelho ou quadril, os pulmões reversos devem ser evitados, pois podem atrasar a recuperação.

Os pulmões reversos são ótimos para a parte inferior do corpo. Eles podem fortalecer a parte inferior do corpo e ajudar com a perda de gordura, especialmente se você a combina com exercícios cardio como correr. No entanto, se você tiver uma condição médica como um problema no joelho, consulte o seu médico antes de experimentar essa variação de pulmões.

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