Inversão de ioga: 10 asanas para iniciantes

Quer ser fisicamente e mentalmente mais forte? Em seguida, inverta seu corpo a partir de sua posição vertical habitual. A inversão de ioga pode fazer você experimentar mudanças significativas em seu estado físico e mental. Essa prática inclui poses ou asanas onde sua cabeça está posicionada logo abaixo do seu coração. Parece ser intimidador, mas nem todas as poses são complexas. Há também poses de inversão de ioga para iniciantes. Você só precisa começar em um ritmo confortável e parar se uma pose causar desconforto. Dessa forma, você pode evitar lesões enquanto faz ioga.

Quais são os benefícios da inversão de ioga poses?

Essas poses têm muitos benefícios de saúde física e mental.

• Pode reduzir o inchaço das pernas: “Inversão de ioga pose como pernas para cima-a parede pode ajudar a minimizar o inchaço das pernas ”, diz o especialista em ioga Fenil Purohit. Um alongamento invertido pode aumentar o fluxo sanguíneo, o que pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço nas pernas.
• Aumentar a circulação: As poses de inversão de ioga podem estimular o fluxo sanguíneo da sua área pélvica para o seu coração e ajudar a entregar oxigênio em todo o corpo. Asanas invertidas podem ajudar a diminuir sua freqüência cardíaca e permitir uma melhor absorção e utilização do oxigênio pelo corpo, conforme a pesquisa publicada no Jornal Internacional de Yoga em 2011.
• Melhorar o humor: “Ao mudar a orientação do seu corpo, as poses de inversão de ioga podem elevar seu humor”, diz o especialista. Essas poses podem liberar endorfinas como dopamina e serotonina, que podem melhorar o humor, conforme a pesquisa publicada em Medicina complementar e alternativa baseada em evidências em 2012.
• Melhorar a flexibilidade: Yoga é uma prática conhecida por sua capacidade de melhorar a flexibilidade. Não há evidências de que as poses de inversão de ioga possam ajudar especificamente a torná -lo mais flexível. Mas um estudo de 2023, publicado em PLoS ummostrou que praticar ioga em geral por 8 semanas pode melhorar a flexibilidade.

Inversão de ioga poses para iniciantes

Aqui estão algumas poses para iniciantes para iniciantes de yoga:

1. Pose de cachorro voltada para baixo ou adho mukha svanasana

• Comece em uma posição de mesa, garantindo que suas mãos estejam alinhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Coloque os dedos dos pés e levante os quadris em direção ao céu.
• Endurecer as pernas (uma pequena curva nos joelhos é aceitável) e pressione os calcanhares.
• Relaxe a cabeça entre os braços e mantenha a pose por 5 a 10 respirações.

2.

• Sente -se ao lado de uma parede, posicionando um quadril contra ele.
• Balire as pernas pela parede enquanto reclinou no chão.
• Ajuste seu corpo para que seus quadris estejam próximos da parede.
• Deixe seus braços descansarem ao seu lado e mantenha essa posição por 5 a 10 minutos.

3. Em pé para a frente Bend ou Uttanasana

• Fique com os pés na largura do quadril.
• Dobre os quadris e dobre para a frente, deixando a cabeça pendurar.
• Mantenha os joelhos levemente dobrados, se necessário.
• Segure os cotovelos ou deixe suas mãos chegarem ao chão, respirando profundamente por 5-8 respirações.

4. Pose de ponte ou Bandhasana setu

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, afastados na largura do quadril.
• Pressione os braços e os pés no chão enquanto levanta os quadris para fazer o Pose da ponte.
• Mantenha os ombros aterrados e, se confortável, aperte as mãos embaixo das costas.
• Segure 5 respirações e gentilmente a região lombar.

5. POSE feliz bebê ou Ananda Balasana

• Deite -se de costas e puxe os joelhos em direção ao peito.
• Segure as bordas externas dos pés com as mãos.
• Abra os joelhos além do tronco e empurre os pés em direção ao teto.
• Rocha suavemente de um lado para o outro e segure 5 respirações.

6. pose de arado ou halasana

• Comece deitado de costas com os braços apoiados ao lado do seu corpo.
• Levante as pernas para cima em direção ao teto e depois abaixe suavemente os dedos dos pés em direção ao chão atrás da cabeça.
• Para obter suporte adicional, coloque as mãos na parte inferior das costas ou entre os dedos.
• Mantenha essa posição para cinco respirações profundas e retorne cuidadosamente à posição inicial.

7. Stand ombro apoiado ou Salamba Sarvangasana

• Deite -se de costas com um cobertor dobrado posicionado sob os ombros para obter suporte.
• Eleve as pernas para cima e use as mãos para apoiar a região lombar.
• Verifique se os cotovelos permanecem no chão, mantendo as pernas perpendiculares ao chão.
• Segure esta pose por cinco respirações e, em seguida, traga a parte inferior do corpo.

8. pose de coelho ou sasangasana

• Comece em uma posição ajoelhada, sentando -se nos calcanhares para fazer a pose de coelho.
• Coloque o topo da cabeça no tapete na frente dos joelhos.
• Volte com as mãos para agarrar os calcanhares.
• Levante levemente os quadris para criar um alongamento suave, segurando cinco respirações.

9. Pose de golfinhos ou Ardha Pincha Mayurasana

• Comece em uma posição de mesa e abaixe os antebraços no tapete.
• Coloque os dedos dos pés e levante os quadris, imitando o Cachorro voltado para baixo posição.
• Pressione seus antebraços firmemente no chão e segure 5-8 respirações.

10. dobra para frente de pernas largas ou prasarita pãottatanasana

• Comece em pé com os pés espalhados, com os dedos dos pés gentilmente inclinados para dentro.
• Dobre os quadris e abaixe o tronco para frente, colocando as mãos no chão.
• Permita que sua cabeça caia ou apoie -a com um bloco.
• Mantenha essa posição para cinco respirações profundas antes de subir gradualmente de volta.

“Procure incluir poses de inversão de ioga em sua prática duas vezes por semana”, diz Purohit.

Quem deve evitar poses de inversão de ioga?

As poses de inversão de ioga podem ser benéficas, mas algumas pessoas devem ignorá -las:

• A inversão de ioga pose como a pose de arado pode elevar o fluxo sanguíneo para a cabeça. “Isso pode potencialmente agravar a hipertensão”, diz o especialista.
• Inversões como cão voltado para baixo, pose de arado e pernas para cima da parede podem aumentar a pressão ocular. Portanto, as pessoas com glaucoma não devem fazer isso asanas.
• Poses que comprimem o abdômen (por exemplo, pose de coelho) devem ser evitadas por mulheres grávidas.
• Indivíduos com lesões no pescoço, ombro ou nas costas devem evitar poses como pose de arado, pois podem colocar estresse indevido nessas áreas.

Ao fazer a inversão de ioga, garantir o alinhamento correto para evitar lesões. É melhor tomar ajuda de um instrutor, especialmente se você é iniciante.

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