Poses de ioga fácil: 13 asanas que você pode fazer todos os dias

Quando se trata de ioga, você pode sentar, ficar de pé, torcer ou equilibrar seu corpo em uma perna. Você pode escolher poses diferentes ou asanas todos os dias. Dessa forma, sua rotina de fitness nunca pode ficar chata ou monótona. O que há mais? Essas poses também oferecem benefícios à saúde, como melhor flexibilidade, equilíbrio, digestão e postura. Mas não tente desafiar asanas, especialmente se você é um iniciante que não é flexível. Você pode começar suas manhãs, realizando algumas poses fáceis de ioga, que vêm com seu próprio conjunto de benefícios à saúde.

Ioga fácil faz para fazer todos os dias

Você pode começar suas manhãs com uma nota saudável, realizando poses fáceis de ioga todos os dias:

1. Tadasana ou pose da montanha

• Para realizar Tadasanacoloque as mãos ao seu lado, com os pés na largura do quadril e as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Aumente a coluna, levante -se pela coroa e plante firmemente os pés.

2. Utkatasana ou pose de cadeira

• Fique com os pés juntos para fazer utkatasana.
• Dobre os joelhos e abaixe lentamente os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira.
• Levante os braços até que eles atinjam seu nível de ouvido.

3. Trikonasana ou Triangle pose

• Coloque seus pés na largura do quadril para fazer trikonasana.
• Certifique -se de que seus quadris e pés estejam alinhados com os ombros e o peito.
• Coloque a mão inferior no chão.
• Levante o peito da coxa da frente e role os ombros para trás.
• Dobre lenta e suavemente seu corpo para a direita.

4. Veerabhadrasana ou pose de guerreiro

• Fique reto com os pés de largura.
• Vire o pé direito e dobre o joelho direito, mantendo -o sobre o tornozelo.
• Estenda os braços acima da cabeça.

5. Ardha chakrasana ou meia roda pose

• Fique reto, coloque as mãos na cintura, apoiando -a com os dedos apontando a frente.
• Usando sua cintura como suporte, tente dobrar o máximo possível.
• Segure -se na vertical e mantenha o equilíbrio.

6. Chakravakasana ou pose de vaca gato

• Coloque as mãos à largura dos ombros à parte para fazer a pose da vaca gato.
• Seus joelhos devem ser mantidos abaixo dos quadris.
• Curve a parte inferior das costas e leve a cabeça para cima.
• Traga seu abdômen enquanto arqueia sua coluna. Mova a cabeça e a pelve para baixo.

7. Baddha Konasana ou Butterfly pose

• Para fazer isso Sentado Yoga Asanasente -se em um tapete de ioga, dobre os joelhos e junte os pés e as solas.
• Segure as mãos nos dedos dos pés ou nos pés, mantendo as costas retas.
• Traga os pés para a virilha e empurre os joelhos em direção ao tapete.

8. Mandukasana ou Pose

• Para fazer isso asana, Sente -se em Vajrasana (pose de diamante).
• Faça um punho das duas mãos e coloque -o em ambos os lados da sua barriga.
• Dobre a frente, fique assim por 10 segundos e depois venha.

9. pose de Ustrasana ou camelo

• Comece em Vajrasana.
• Suba em uma posição ajoelhada com os dedos dos pés para dentro.
• Levante lentamente as mãos para tocar os calcanhares. Traga os quadris para a frente e incline a parte superior do corpo na direção para trás.
• Dobre a cabeça e a espinha e solte lentamente as mãos dos calcanhares.

10. pose de Bhujangasana ou cobra

• Deite -se de estômago para realizar Bhujangasana.
• Mantenha as mãos dobradas no cotovelo ao lado do peito.
• Levante lentamente o tronco para cima e desça.

11. Adho Mukha Svanasana ou pose de cachorro descendente

• Sente -se em Vajrasana e mantenha as mãos na sua frente.
• Levante as nádegas e empurre a cabeça para baixo até que seus calcanhares tocem o chão.
• Não mude a posição de suas mãos e pés.

12. Pose de bandhasana ou ponte setu

• Para fazer Bandhasana setua deitada de costas, dobre os joelhos voltados para cima.
• Levante lentamente as nádegas, as costas e o peito para cima.

13. Pavanamuktasana ou pose de alívio do vento

• Deite -se. Leve o joelho esquerdo no peito.
• Levante o peito e vá do chão.
• Traga seu queixo para o joelho.
• Repita com o joelho direito.

Benefícios de cada uma dessas poses fáceis de ioga

Você deve fazer poses fáceis de ioga todos os dias, pois eles oferecem vários benefícios à saúde:

• Tadasana: É o fundamental pose de ioga em pé Isso pode melhorar a postura e a estabilidade. Os tadasana também podem reduzir a dor relacionada à espondilite anquilosante, o que leva à mobilidade da coluna vertebral restrita, conforme a pesquisa publicada em Anais de neurociências em 2021.
• Utkatasana: “É uma pose que funciona todo o corpo”, diz Fitness Coach Dr. Mickey Mehta. Pode fortalecer suas pernas, núcleo e melhorar a postura e equilíbrio.
• Trikonasana: Pode aumentar a flexibilidade na coluna, quadris e pernas. Ele alonga os músculos das pernas e remove a rigidez, especialmente nas pernas e quadris, conforme a pesquisa publicada no Jornal Internacional de Yoga em 2018.
• Veerbhadrasana: Pode melhorar a estabilidade, fortalecendo as pernas e ativando seu núcleo. “Os músculos nas pernas e pés são ativados quando você planta firmemente os pés no tapete”, diz o especialista.
• Ardha Chakrasana: Pode fortalecer suas costas, ombros e braços e também melhorar a postura.
• Chakravakasana: Seu pescoço, ombros e coluna podem se tornar mais flexíveis na postura da vaca gato. “Isso estende os músculos no peito, barriga, costas e quadris, tornando sua coluna mais forte”, diz o Dr. Mehta.
• Baddha Konasana: Promove flexibilidade na região lombar e na parte interna da coxa.
• Mandukasana: Pode fortalecer os músculos, ombros e músculos abdominais. “Essa pose pode estimular os órgãos digestivos e pode ajudar com constipação, gás e indigestão”, diz o Dr. Mehta.
• Ustrasana: Pode esticar as costas, quadris, tornozelos e coxas. “Essa pose também pode expandir sua área no peito e melhorar a capacidade pulmonar”, diz o especialista.
• Bhujangasana: Se você está tentando tornar seu abdômen mais tonificado, faça o Cobra pose. Pode ajudar a tonificar o abdômen e fortalecer a coluna, de acordo com um estudo publicado por Pesquisa em 2023.
• Adho Mukha Svanasana: Pode fortalecer a parte superior do corpo e melhorar o foco.
• Setu Bandhasana: “Isso libera tensão nas pernas, quadris e região lombar”, diz o Dr. Mehta.
• Pavanamuktasana: “Pode ajudar a se livrar do gás e do inchaço e melhorar a digestão”, diz o especialista.

Todos podem fazer essas poses fáceis de ioga?

As poses fáceis de ioga podem ser realizadas pela maioria das pessoas, mas algumas pessoas não devem fazê -las.

• As mulheres grávidas não devem fazer algumas poses de ioga, como Bhujangasana, pois pressiona o abdômen.
• Pessoas com lesões ou fraturas devem pular aulas de ioga até o momento em que são curadas.
• Indivíduos com condições de saúde como a ciática devem consultar o médico primeiro, pois mesmo essas poses fáceis de ioga podem piorar a dor.

Desde Bhujangasana a Tadasana, existem muitas poses fáceis de ioga que podem ser realizadas todas as manhãs. Embora sejam poses fáceis de ioga, você deve verificar com seu médico se tiver condições de saúde.

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