Exercício da bandeira do dragão: benefícios e etapas

Exercícios como elevação das pernas, flexões e pranchas podem melhorar a força do seu núcleo. Se você faz isso regularmente e quer se desafiar, faça o exercício da bandeira do dragão. Acredita-se que o mestre e ator de artes marciais Bruce Lee o tenha realizado como parte de seu treinamento físico. É considerado um treino de corpo inteiro, mas é conhecido por atingir principalmente os músculos centrais. É um exercício exigente, mas eficaz, que pode melhorar a força do núcleo e oferecer flexibilidade. No entanto, os iniciantes devem realizar exercícios básicos mais simples, como abdominais, antes de tentar esse movimento desafiador.

Qual é o exercício da bandeira do dragão?

É um exercício de peso corporal que se concentra principalmente na construção dos músculos centrais. Neste exercício, você deita-se de costas, com as mãos apoiadas em uma superfície firme para se apoiar. A partir daí, você levanta todo o corpo do chão, mantendo-o reto dos ombros aos dedos dos pés, como uma bandeira em um mastro.

“O desafio é manter o controle enquanto você abaixa e levanta o corpo, ao mesmo tempo em que envolve o núcleo, os glúteos e os ombros”, diz fisioterapeuta e especialista em fitness. Dr. Aijaz Ashai. Este movimento requer um alto nível de estabilidade e força central, tornando-o um exercício de nível avançado para desenvolver o controle abdominal e geral do corpo.

Músculos engajados durante a execução do exercício da bandeira do dragão

Músculos centrais: O core é como uma caixa anatômica composta por vários grupos musculares que são utilizados neste exercício. De acordo com pesquisa de 2020, publicada no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Públicaos músculos centrais incluem:

• Reto abdominal (abdominais)
• Os oblíquos internos e externos
• O eretor da espinha
• Multífido lombar
• Quadrado lombar

Flexores do quadril: Esses músculos são usados ​​para levantar e abaixar as pernas.
Glúteos e isquiotibiais: Esses músculos ajudam a estabilizar a parte inferior do corpo durante o movimento.
Ombros e parte superior do corpo: Os braços, peito e ombros são usados ​​enquanto você segura o banco para estabilidade e controle.

6 benefícios do exercício da bandeira do dragão

1 Fortalece seu núcleo

A principal vantagem do exercício da bandeira do dragão é a sua capacidade de aumentar a força do núcleo. “Você desenvolve um núcleo forte e arredondado porque ativa os músculos abdominais, oblíquos e lombares em cada movimento do exercício”, afirma o especialista.

2. Melhor estabilidade e equilíbrio

O exercício da bandeira do dragão é um excelente treino para melhorar a estabilidade geral do corpo. Enquanto mantém o corpo em linha reta e o abaixa lentamente, ele precisa se estabilizar. Para fazer isso, você precisa de equilíbrio e força. A estabilidade aprimorada se aplica a outras atividades físicas e diminui as chances de lesões decorrentes de movimentos diários. O exercício da bandeira do dragão faz parte do treinamento de força central, que pode aumentar o equilíbrio, de acordo com um estudo de 2021 publicado no Jornal Báltico de Saúde e Atividade Física.

3. Aumenta a flexibilidade

A bandeira do dragão é um exercício de força, mas pode ajudar a melhorar a flexibilidade, principalmente na região lombar e isquiotibiais. “À medida que você move o corpo por meio de movimentos controlados de descida e elevação, os músculos da coluna e das pernas são alongados, contribuindo para uma melhor flexibilidade e mobilidade ao longo do tempo”, diz o Dr.

4. Envolve todo o seu corpo

O exercício da bandeira do dragão é frequentemente considerado um exercício eficaz treino básicomas funciona o corpo inteiro. Ao realizar este exercício, você envolve ombros, peito, braços, glúteos e pernas. O treino em todo o envolvimento muscular ajuda a construir o tônus ​​​​e a força muscular geral.

5. Melhora a resistência mental

O exercício da bandeira do dragão é um treino exigente que requer concentração e disciplina mental. “Manter o controle do corpo durante o exercício pode ser desafiador, principalmente durante a realização de múltiplas repetições”, afirma o especialista. Com o tempo, praticá-lo consistentemente pode ajudar a desenvolver resistência mental.

6. Pode reduzir a dor nas costas

A dor lombar tornou-se um problema comum, principalmente entre aqueles que trabalham muitas horas em frente ao computador. Durante um estudo, publicado no Jornal de Morfologia Funcional e Cinesiologia em 2024, o treinamento de força central foi considerado mais eficaz do que o exercício geral em reduzindo a dor lombar.

Como realizar o exercício da bandeira do dragão?

• Encontre um suporte sólido que você possa segurar com as duas mãos. Pode ser um banco ou uma barra horizontal.
• Deite-se no chão de costas, com a cabeça e o pescoço em posição neutra.
• Levante as pernas do chão e balance-as sobre o tronco em linha reta, mantendo o núcleo engajado.
• Segure a lateral do banco com as duas mãos, mantendo-o firme para começar de um ponto seguro.
• Levante gradualmente o corpo e certifique-se de que as pernas permanecem retas e, alinhadas, para posicionar o tronco verticalmente ou diretamente para cima a partir dos dedos dos pés.
• Abaixe lentamente enquanto controla o movimento.
• Tente fazer cerca de 3 séries de 10 a 15 repetições.

Quem deve evitar fazer o exercício da bandeira do dragão?

• Pessoas que têm problemas de coluna devem evitar fazer o exercício da bandeira do dragão, pois pode causar lesões.
• A bandeira do dragão é um exercício de nível avançado que exige muita força central. Os iniciantes não devem tentar sem primeiro aumentar a força por meio de outros exercícios.
• As mulheres grávidas também devem evitar este exercício, pois exerce muita pressão sobre o abdômen.

O exercício da bandeira do dragão pode melhorar a força central e aumentar a flexibilidade. É um movimento avançado que exige força e controle consideráveis. Portanto, avalie primeiro o seu nível de condicionamento físico para evitar lesões.