Exercício de imprensa francesa: benefícios e como fazer
Quer saber qual exercício tornará seu tríceps mais forte? Pegue halteres, barra ou barra de rosca EZ e faça o exercício de imprensa francesa para ativar o tríceps.
Desde empurrar uma porta pesada até levantar objetos, você usa um dos principais grupos musculares dos braços. Tríceps fortes são necessários para realizar várias tarefas domésticas. Para fortalecer esses músculos, você precisa se concentrar nos exercícios certos. Movimentos como mergulhos de tríceps e flexões de diamante podem ajudar a fortalecer essa parte dos braços. Você também pode fazer o exercício de imprensa francesa com a ajuda de equipamentos de ginástica como halteres, barra ou barra de rosca EZ. Tudo o que você precisa fazer é ficar em pé ou sentar-se inclinado e estender o equipamento acima da cabeça.
Qual é o exercício da imprensa francesa?
O exercício de imprensa francesa é um ótimo treino destinado a isolar, fortalecer e tonificar o tríceps. “É realizado de forma controlada com auxílio de halteres, barra ou barra roscada EZ”, afirma fisioterapeuta e especialista em fitness Dr. Aijaz Ashai. Este exercício consiste em estender os braços acima da cabeça e abaixar o peso atrás da cabeça antes de empurrá-lo de volta à posição inicial. Você não precisa ser um levantador de peso experiente para fazer este exercício. Mesmo os iniciantes podem realizar o exercício de imprensa francesa, mas com cautela.
Músculos trabalhados durante o exercício de imprensa francesa
- Tríceps braquial: O principal músculo utilizado na imprensa francesa é o tríceps braquial. É o maior músculo do braço responsável pela extensão do cotovelo, conforme pesquisa publicada em Fronteiras na Fisiologia em 2020.
- Ombros: Os deltóides atuam como estabilizadores na posição acima da cabeça durante o exercício de imprensa francesa.
- Parte superior do peito: Não é um músculo importante utilizado neste exercício, mas ajuda na estabilização do peso.
- Músculos centrais: O núcleo trabalha muito para estabilizar o corpo, especialmente ao usar pesos mais pesados.
Quais são os benefícios do exercício de imprensa francesa?
- Fortalece tríceps: Este tipo de exercício funciona bem no isolamento do tríceps. “Pode aumentar a massa muscular e a força do braço”, afirma o especialista. Isto pode, por sua vez, ajudar no melhor desempenho em movimentos como supino ou flexões.
- Tonifica os braços: A realização regular do exercício de imprensa francesa pode definir os tríceps e tornar os braços mais tonificados e esteticamente atraentes.
- Melhora a postura: Envolver os tríceps e os ombros neste tipo de exercício pode melhorar a estabilidade dos ombros e a força da parte superior do corpo, o que ajuda melhorar a postura. Uma boa postura é importante porque pode reduzir o estresse em diversos músculos, o que pode reduzir o risco de lesões, conforme pesquisa publicada em Terapia Manual em 2008.
- Promove estabilidade articular: “Fortalecer os músculos ao redor do cotovelo e ombro pode melhorar a estabilidade das articulações”, afirma o especialista. Isto é útil para movimentos diários e outros treinamento de força exercícios.
Qual é a diferença entre o exercício de imprensa francês e o triturador de crânios?
Embora semelhantes em movimento e no direcionamento do tríceps, o exercício de imprensa francesa e o esmagador de crânio têm diferenças fundamentais:
- Posicionamento do braço: Seus braços ficam acima da cabeça no exercício de imprensa francesa, enquanto seus braços ficam estendidos para a frente, paralelos ao chão, em um esmagador de crânios.
- Estilo de aderência: Uma prensa francesa pode ser realizada com uma barra, halteres ou uma barra de rosca EZ, mas na maioria das vezes, um triturador de crânio é realizado com uma barra de rosca EZ.
- Alinhamento do cotovelo: O ângulo da prensa francesa é um pouco mais vertical comparado ao usado nos trituradores de crânios. Isso significa que o ângulo isolará o tríceps de maneira um pouco diferente.
Como fazer o exercício de imprensa francesa?
1. Sente-se inclinado ou fique em pé com um haltere ou barra em ambas as mãos.
2. Segure o peso com as duas mãos acima da cabeça, os braços totalmente estendidos e os cotovelos próximos à cabeça.
3. Abaixe lentamente o peso atrás da cabeça, mantendo os cotovelos parados e próximos às orelhas, mas evite esticar demais.
4. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo os braços e contraindo os tríceps.
5. Inspire enquanto abaixa o peso e expire enquanto o empurra de volta para cima.
Erros comuns a evitar ao fazer o exercício de imprensa francesa
- Cotovelos alargados: Não deixe os cotovelos abertos para os lados. “Em vez disso, mantenha-os contraídos para atingir o tríceps”, diz o Dr.
- Movimentos bruscos: Use movimentos lentos e controlados para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões. Um estudo de 2011, publicado em O Jornal de Fisiologiamostraram que levantar e abaixar pesos lentamente pode ser melhor para construir músculos.
- Muito peso: “O peso excessivo pode afetar a sua forma e distender os cotovelos ou ombros”, afirma o especialista. Como iniciante, use cerca de 4,5 a 5 kg de peso.
Alongamento excessivo: Evite colocar o peso muito atrás da cabeça, pois isso forçará desnecessariamente as articulações dos ombros.
Há algum efeito colateral em fazer o exercício de imprensa francesa?
- Tensão articular: Exagerar neste exercício pode causar tensão nos cotovelos ou ombros, especialmente se realizado de forma inadequada ou com peso excessivo.
- Desconforto no ombro: Este exercício pode causar desconforto nos ombros. Assim, pessoas com histórico de lesões nos ombros devem evitar este exercício ou realizá-lo com pesos mais leves. Além disso, faça isso com a ajuda de um preparador físico.
O exercício de imprensa francesa é uma das melhores maneiras de direcionar o tríceps e melhorar a força geral da parte superior do corpo. Seguindo a técnica adequada e evitando erros comuns, você poderá aproveitar os benefícios deste exercício.
Perguntas frequentes relacionadas
Qual é um bom peso para exercícios de imprensa francesa?
Se você é iniciante, use 4,5 kg de peso ao fazer o exercício de imprensa francesa. Desta forma você pode controlar o peso para 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
Quais são as alternativas de exercício da imprensa francesa?
Se quiser fazer mais exercícios para fortalecer o tríceps, você pode realizar a extensão do tríceps com cabo acima da cabeça ou o supino com barra fechada. Mergulhos na barra paralela também podem ajudar a fortalecer o tríceps.
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