O que comer para obter energia e imunidade

Talvez você perceba uma rigidez sutil ao transpor da leito. Ou pele que de repente parece reativa. Ou digestão inconsistente. Ou, no meu caso, um corrente subjacente de fadiga isso requer uma xícara extra de moca. Uma vez que mãe de dois meninos – que me mantêm muito consciente dos meus próprios níveis de virilidade – experimento esta mudança sazonal todos os anos. E porquê consultora de nutrição, também vejo isso em meus clientes. Embora o inverno não crie involuntariamente inflamaçãopode rapidamente levar o corpo a sentir-se dolorido, lento ou simplesmente… desligado. A boa notícia? Uma dieta antiinflamatória de inverno é deliciosa e pode ajudar muito para que você volte ao seu melhor.

Por que precisamos de inflamação

Parece impossível rolar o Instagram (presumo que o TikTok também) sem que alguém lhe dê um remédio para inflamação. Cansado? Inflamação. Inchaço? Inflamação. Névoa cerebral? Inflamação. E embora isso não seja tecnicamente incorrectosimplifica demais um processo muito mais matizado. Biologicamente falandoa inflamação em si não é um problema. Na verdade, é um mecanismo de sobrevivência. Nós precisar isto. Quando você fica doente ou ferido, seu sistema imunológico ativa uma resposta inflamatória para proteger e reparar. Esse processo é necessário e profícuo. Sem ele, a tratamento simplesmente não aconteceria.

Quando a inflamação se torna um problema

A preocupação é a inflamação crônica. Oriente é o tipo persistente e de baixa qualidade que permanece inferior da superfície. Ela aparece através de padrões: baixa virilidade, digestão imprevisível, dores nas articulações, pele que se recusa a cooperar, etc. Na prática, esse tipo de inflamação raramente é causado por um único gatilho. Geralmente é o efeito cumulativo do estresse, perturbações do sono, alterações de açúcar no sangue e hábitos de vida que mantêm o corpo em um estado prolongado de tensão.

Por que o inverno amplifica a inflamação

O inverno muda mais do que somente o clima. Isso muda nosso rotinasnossos horários de sono, nossos desejos e até mesmo nossa fisiologia. Nós nos movemos menos. Passamos mais tempo dentro de moradia. A exposição à luz solar cai. As refeições tendem a ser mais pesadas e ricas. Os horários de sono mudam. Os níveis de estresse aumentam, mormente perto dos feriados e da inevitável pressão de “recomeço” que se segue. O tempo indiferente também pode influenciar circulação e tensão muscular. Muitos dos meus clientes notam mobilidade reduzida e mais desconforto nas articulações nesta estação do ano. Adicione estresse emocional ou esgotamento persistente e o corpo pode inaugurar a sentir que está carregando um peso extra, mesmo quando zero óbvio mudou.

Nutrição Antiinflamatória de Inverno

Falando em carregar peso extra, não há premência de focar em restrições nesta temporada. De muitas maneiras, a sustento antiinflamatória no inverno tem a ver com adicionando (calor, nutrição, firmeza, etc.) em vez de subtrair.

1. Comece com temperatura

Livre-se dos smoothies gelados e das grandes saladas cruas até que a temperatura aqueça. O Ayurveda há muito recomenda mudar para víveres mais quentes e aterrados no inverno para ajudar o corpo a se adequar às mudanças sazonais. Refeições quentes e cozidas tendem a parecer mais fundamentadas e geralmente são mais fáceis de digerir. Pense em vegetais assados, sopas, ensopados, caril, verduras salteadas e pratos cozidos lentamente. Cozinhar também ajuda quebrar fibrasfacilitando a sucção dos nutrientes e reduzindo a verosimilhança de inchaço ou desconforto!

É também por isso que o inverno não é a estação ideal para se forçar às “tendências de saúde cevar fria” se o seu corpo está claramente a pedir calor.

2. Gorduras ômega-3: o MVP do inverno

Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel fundamental na regulação das vias inflamatórias. Eles também apoiam profundamente saúde do coração e conforto recitar, que podem parecer mais vulneráveis ​​no inverno. Peixes gordurosos porquê salmão enlatado, sardinha e cavala são excelentes fontes (e itens de despensa econômicos também). As opções à base de vegetação incluem nozes, sementes de chia e linhaça moída. Na minha cozinha, isso geralmente parece aditar nozes aveia sem grãospolvilhar linhaça em tigelas de iogurte heleno com framboesas congeladas cozidas ou deixar de usar salmão assado com limão em noites movimentadas. Escolhas simples, recompensa perceptível.

3. Proteína para firmeza do açúcar no sangue

Você sabia disso flutuações de açúcar no sangue e inflamação estão intimamente ligadas? Quando os níveis de glicose oscilam acentuadamente, o cortisol aumenta, os níveis de virilidade diminuem e o corpo experimenta um aumento do estresse interno. As refeições reconfortantes de inverno podem facilmente distorcer o basta texto de carboidratos, portanto, priorizar as proteínas torna-se mormente importante. O ideal é consumir mais de 30 gramas de proteína por repasto. Isso também reduzirá drasticamente seus desejos por doces e lanches. Pense em aves, ovos, peixes, queijo cottage, iogurte heleno, tofu, tempeh, legumes e víveres limpos. proteína em pó (derrotado em aveia ou iogurte).

4. Sua prateleira de temperos é um remédio funcional

Não se esqueça das especiarias! Certas especiarias contêm compostos que comprovadamente apoiam o estabilidade inflamatório e a saúde imunológica. O inverno é a estação perfeita para usá-los generosamente. Minhas compras no inverno são cúrcumagengibre, canela, cravo e alho. Na prática, isso parece canela em tudo (moca com leite da manhã, batata doce assadatorradas com manteiga de amêndoa, etc.), gengibre fresco molhado em chá, alho picado transformado em sopas, etc. Essas pequenas adições se acumulam de maneiras significativas – ou por outra, tornam a comida muito mais saborosa!

5. Polifenóis para proteção

Por último, mas não menos importante, os polifenóis. Estes atuam porquê antioxidantes que ajudam a amortecer o estresse inflamatório. As fontes adequadas para o inverno incluem frutas vermelhas, romã, chá verdejante, óleo extra-virgem e chocolate amargo. Um dos meus cafés da manhã favoritos com basta texto de polifenóis é uma tigela de iogurte heleno com peptídeos de colágeno de chocolatetapado com sementes de chia, nozes trituradas, sementes de romã e mirtilos silvestres congelados e aquecidos.

Hábitos de estilo de vida que reduzem o estresse inflamatório

A sustento desempenha um papel importante, mas a inflamação é moldada por mais do que somente a nutrição.

O sono vem primeiro

Até privação leve de sono aumenta os marcadores inflamatórios. O inverno, com noites mais longas, oferece uma dica biológica para resfolgar mais. É simples que a vida real nem sempre coopera. As crianças mantêm você acordado. Os prazos de trabalho se acumulam. Os cérebros permanecem ocupados. Mas proteger o sono sempre que provável continua a ser uma das estratégias mais impactantes para reduzir o stress inflamatório.

Estresse e a conexão com o cortisol

O estresse crônico mantém o cortisol proeminente, o que pode perpetuar a inflamação sistêmica. É cá que regulação do sistema nervoso torna-se forçoso. Na minha vida, isso às vezes se parece menos com reflexão e mais com 10 respirações lentas enquanto me escondo no banheiro às 17h. Não é glamoroso, mas funciona.

A hidratação ainda é importante

Os sinais de sede muitas vezes entorpecem no tempo indiferente, mas a hidratação continua sátira para a circulação, desintoxicação e conforto das articulações. Fluidos quentes podem ajudar a preencher a vazio. Chás de ervas, caldo de ossochuva morna com limão, etc. Tudo isso mantém seu corpo bem.

Movimento para dias de plebeu consumo de virilidade

A inflamação prospera com a estagnação, mas o inverno nem sempre é a estação para uma intensidade implacável. Portanto, qual é o ponto ideal? Pense em movimentos mais suaves e consistentes que apoiem a circulação e o fluxo linfático. Pule as aulas de HIIT e prefira jornada, ioga, Pilates, trabalho de mobilidade ou treinamento ligeiro de força. A consistência é muito mais importante do que se esforçar para fazer exercícios que você teme.

Uma mentalidade de inverno mais favorável

Para fechar esse círculo, o bem-estar no inverno envolve uma coisa e somente uma coisa: prestar atenção. Talvez isso signifique escolher refeições mais quentes, aditar mais proteínas, ir para a leito um pouco mais cedo ou trocar um treino intenso por uma longa jornada. Estas não são mudanças radicais. Eles são solidários. E com o tempo, eles mudarão a forma porquê você se sente em seu corpo. Mais notavelmente, o soído de fundo de dores, inchaço e fadiga também começará a desvanecer. Exclusivamente confie no processo.