7 exercícios para os joelhos que todo idoso deve fazer

Se seus pais estão começando a ter dificuldade para caminhar, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira, é um sinal de que a força dos joelhos pode estar diminuindo. A fala do joelho perde força naturalmente com o tempo, e fatores porquê estilo de vida sedentário, artrite e perda muscular podem dificultar os movimentos diários. Mas exercícios simples e de inferior impacto podem fazer uma enorme diferença. Ajudar os idosos a fortalecer os joelhos não só reduz a dor, mas também melhora o estabilidade e a mobilidade e reduz o risco de lesões futuras.

Benefícios dos exercícios de fortalecimento dos joelhos

Os exercícios regulares de fortalecimento dos joelhos ajudam a reduzir a dor, melhorar a mobilidade e estribar a segurança das articulações, construindo os músculos ao volta dos joelhos. “Músculos fortes do quadríceps, isquiotibiais e glúteos aliviam a pressão da fala do joelho, tornando as atividades diárias mais fáceis e diminuindo o risco de dores relacionadas à artrite à medida que envelhecemos”, Yash Aggarwal diz Health Shots.

Um estudo publicado em Fronteiras em Fisiologia descobriram que exercícios direcionados para as pernas reduzem significativamente a dor nos joelhos e melhoram a função a longo prazo. O tirocínio também aumenta o fluxo sanguíneo para a espaço do joelho, ajudando os tecidos a cicatrizarem mais rapidamente e prevenindo a rigidez. No entanto, qualquer pessoa que sinta dores contínuas nos joelhos deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma novidade rotina.

7 melhores exercícios para joelhos mais fortes

Cá estão alguns dos melhores exercícios que seus pais podem realizar facilmente em moradia para fortalecer os joelhos:

1. Impulso do quadril

Oriente tirocínio fortalece os glúteos e isquiotibiais, que sustentam os joelhos durante a jornada e a postura em pé. Glúteos mais fortes reduzem a pressão na fala do joelho, diminuindo o risco de dor e instabilidade. Passos:

• Sente-se no soalho com a segmento superior das costas apoiada em um banco ou sofá.
• Dobre os joelhos e afaste os pés na largura do quadril.
• Empurre os calcanhares e levante os quadris.
• Aperte os glúteos na segmento superior.
• Abaixe lentamente e repita.

2. Mini estocada

Mini estocadas ajudam a fortalecer o quadríceps e a melhorar o alinhamento dos joelhos durante o movimento. Eles também melhoram o estabilidade e a segurança, facilitando as atividades diárias porquê subir escadas. Passos:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um passo ligeiramente adiante (não uma estocada completa).
• Dobre um pouco os joelhos, mantendo o movimento controlado.
• Empurre de volta para a posição inicial.
• Repita em ambos os lados.

3. Elevação dos pés (elevação dos dedos dos pés)

Oriente movimento ativa os músculos da perna que sustentam o joelho e o tornozelo. Melhora o estabilidade e evita oscilações ao caminhar, principalmente em idosos. Passos:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Suba lentamente na ponta dos pés.
• Segure por dois segundos.
• Abaixe as costas lentamente.
• Repita 10–15 vezes.

4. Elevação da perna lateral em pé

As elevações laterais das pernas fortalecem os abdutores do quadril, o que ajuda fortalecer os joelhos. Também melhoram o movimento lateral, reduzindo o risco de quedas. Passos:

• Fique em pé, segurando uma parede ou cadeira porquê escora.
• Levante uma perna para o lado sem se inclinar.
• Faça uma pausa por um momento.
• Lentamente traga a perna para trás.
• Repita em ambos os lados.

5. Aumento da panturrilha

Os aumentos da panturrilha aumentam a força das panturrilhas, que absorvem o impacto e aliviam a pressão nos joelhos. Eles também melhoram a circulação sanguínea e proporcionam uma jornada mais suave e sólido. Passos:

• Fique em pé com as mãos na parede para manter o estabilidade.
• Levante os calcanhares do soalho.
• Segure brevemente no topo.
• Abaixe lentamente.
• Repita por 12–15 repetições.

6. Estiramento do quadríceps

O distensão do quadríceps relaxa os músculos tensos que muitas vezes puxam a fala do joelho. Melhora a flexibilidade, reduz a rigidez e alivia o desconforto no joelho. Passos:

• Fique em pé usando uma parede para se lastrar.
• Segure o tornozelo e ligeiro o calcanhar em direção ao glúteo.
• Mantenha os joelhos juntos.
• Segure por 15–20 segundos.
• Troque de lado.

7. Extensões de perna

As extensões de pernas fortalecem diretamente o quadríceps, os principais músculos que sustentam os joelhos. Isso ajuda a melhorar a segurança dos joelhos, principalmente ao levantar-se ou levantar-se de uma cadeira. Passos:

• Sente-se em uma cadeira com as costas retas.
• Estenda lentamente uma perna para a frente até permanecer reta.
• Segure por dois segundos.
• Abaixe suavemente.
• Repita em ambas as pernas.

Faça esses exercícios regularmente para aumentar a força e a mobilidade dos joelhos!