Treinamento híbrido: o que é e como fazer

A idéia de levantar pesos pesados ​​todos os dias lembra sua luta com a resistência, ou correr por longas distâncias faz você pensar em um atraso de força? Bem, é aqui que entra o treinamento híbrido. Oferecendo o melhor dos dois mundos, esse tipo de abordagem de condicionamento físico envolve muitas formas de exercício projetadas para melhorar sua força geral. Ele combina exercícios de resistência e treinamento de força para oferecer um treino completo sem esforço. Portanto, isso significa que você está correndo, bem como o levantamento de peso e realizando exercícios HIIT, tudo como parte de uma rotina de fitness. Se você está intrigado em entender como começar, confira uma maneira mais fácil abaixo.

O que é treinamento híbrido?

O treinamento híbrido é uma abordagem de condicionamento físico que envolve muitas formas diferentes de exercício que podem ajudá -lo a melhorar sua força geral. O treinamento híbrido combina resistência, como corrida, remo, etc., com treinamento de força para desenvolver uma base de fitness equilibrada, explica o especialista em fitness Dhurva Sivakumar. Geralmente, é uma amalgamação de exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso com exercícios cardio, como corrida, ciclismo ou HIIT, para criar uma rotina equilibrada de exercícios. Essa forma de exercício tem muitos benefícios, incluindo o aprimoramento da aptidão física e a reversão da fragilidade em adultos mais velhos, afirma este estudo, publicado em O Journal of Nutrition, Health & Envelhing.

4 benefícios do treinamento híbrido

O treinamento híbrido pode fazer maravilhas para seus níveis de resistência, bem como sobre toda a saúde e bem-estar. Aqui está como isso nos ajuda:

1. Reduz o risco de lesão

Enquanto se exercita, a maioria das lesões é causada devido à superexerção. Esses tipos de lesões são os mais comuns em geral, afirma um estudo publicado na revista Epidemiologia de lesões. Um programa de treinamento híbrido equilibrado aumenta a aptidão e a estabilidade geral. Isso ajuda as pessoas a prevenir lesões causadas por desequilíbrios musculares ou fraquezas.

2. Aumenta queimaduras de calorias

Quando se trata de exercícios de treinamento híbrido, eles podem ajudá -lo a queimar mais calorias do que fazer apenas treinamento em cardio ou resistência. É isso que a torna uma abordagem eficaz de controle de peso e perda de peso. Um estudo publicado no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento analisou as despesas calóricas da resistência aeróbica, bem como o treinamento de intervalos de alta intensidade combinado. Concluiu que os participantes queimaram mais calorias nos exercícios combinados. Ele também afirmou que essa combinação era melhor para pessoas que procuravam obter os benefícios da resistência e do treinamento cardiovascular, mas tinham tempo limitado para se dedicar ao exercício.

3. Aumenta a força e resistência e melhora a saúde do coração

Quando se trata de treinamento híbrido, pode aumentar a saúde do coração e dos pulmões, melhorar a aptidão cardiovascular e reduzir o risco de doenças cardíacas. Isso faz isso enquanto simultaneamente a construção de massa muscular, força e resistência. Um estudo publicado na revista Antioxidantes Estados que o treinamento híbrido ajuda a induzir não apenas peso e perda de gordura mas também melhora a composição corporal, a aptidão cardiorrespiratória (CRF) e os musculoesqueléticos, bem como vários indicadores de saúde psicológica.

4. Melhora a recuperação

O treinamento híbrido também dá importância à recuperação ativa. Isso pode ajudar a reduzir a dor muscular e incentivar a recuperação entre os exercícios. O cardio combinado com outros exercícios nesse tipo de treinamento pode ajudá -lo a se recuperar melhor entre as sessões de força. Isso também leva a mais consciência corporal e você pode se proteger da excesso de exerção.

Exercícios a serem incluídos em programas de treinamento híbrido

Há uma série de exercícios que você pode planejar ao fazer seus horários de treino de treinamento híbrido. Aqui está algo para ajudá -lo a começar:

Exercícios para a parte superior do corpo

• Supino de supino
• Dobrado sobre linhas
• Pull-ups
• Ombro

Exercícios para a parte inferior do corpo

Exercícios para o seu núcleo

• Prancha
• O torso do Super -Homem aumenta
• Reviravoltas russas
• Suspenso na perna aumenta

Exercícios de cardio:

• Andando
• Correndo
• Ciclismo
• Remo
• Pular corda

Como você combina exercícios em treinamento híbrido?

Confuso sobre como fazer um plano de exercício de treinamento híbrido, basta seguir estas etapas:

• Treinamento do circuito: Realizar uma série de Exercícios de treinamento de resistência Seguido por uma breve explosão de cardio (por exemplo, burpees, tomadas de salto) e repita o circuito.
• Treinamento de intervalo: Alterne entre períodos curtos de treinamento cardio de alta intensidade e treinamento de resistência (por exemplo, sprints seguidos de agachamentos).
• Supersets: Emparelhe um exercício de treinamento de resistência com um exercício cardio (por exemplo, linhas de halteres seguidas pelo remo).
• Condicionamento metabólico (METCON): É quando exercícios de alta intensidade que combinam treinamento de resistência são combinados com cardio, com o mínimo de descanso. Eles são projetados para maximizar a queima de calorias e melhorar o condicionamento.

Possíveis riscos de treinamento híbrido

Embora o treinamento híbrido tenha muitos benefícios, também existem alguns riscos dos quais você precisa estar ciente:

• Overtraining: Misturar pesos e cardio pode ser difícil no corpo. Se o treino for muito difícil, com muita frequência, ou demais, resulta em excesso de treinamento. O excesso de treinamento leva à fadiga, dor muscular, desempenho diminuído e maior risco de lesão. O descanso adequado é crucial para a recuperação e a prevenção desses efeitos negativos.
• Demandas nutricionais: O treinamento híbrido é exigente, a nutrição adequada é essencial. Calorias insuficientes, especialmente proteínas, podem retardar a recuperação e o crescimento muscular, aumentando o excesso de treinamento e as lesões.

Remover

O treinamento híbrido é uma abordagem de condicionamento físico que combina treinamento de força com outros exercícios de resistência, e isso pode fornecer uma rotina de exercícios bem completa para você. Não apenas a perda de peso e a construção muscular, também pode ajudar na melhor saúde do coração, além de melhorar a força geral. Também ajuda na prevenção de lesões. No entanto, como qualquer outro programa de treinamento, o treinamento híbrido também requer planejamento adequado, descanso adequado e nutrição adequada para evitar o excesso de treinamento e fadiga.