Tentou subir a caminhada para perda de peso? Aqui está como isso pode ajudá -lo

Enquanto caminhar para perda de peso pode ser benéfico, a taxa na qual você derrama quilos depende do número de horas que você anda, do ritmo da sua caminhada e da maneira como está andando. Andar em cima é uma ótima maneira de perder peso. A caminhada difícil pode ser considerada um dos exercícios mais básicos, mas pode surpreendentemente ajudar na perda de peso e melhorar seus níveis de condicionamento físico. Esta é uma das mais simples e melhores maneira de queimar mais calorias, envolver mais músculos, aumentar a freqüência cardíaca e elevar o metabolismo, em comparação com a caminhada em superfícies planas. Continue lendo para aprender a começar a subir a caminhada para perda de peso.

O que é uma caminhada árdua para perda de peso?

O termo subida Caminhando para perda de peso significa caminhar em uma inclinação. Definir a esteira em uma inclinação ou caminhar do lado de fora envolve mais músculos, especialmente nas pernas e glúteos. Isso aumenta a quantidade de trabalho realizado pelo organismo em comparação com a caminhada em uma superfície plana, conforme encontrado em um estudo publicado na revista Esportes de biologia. Quanto mais trabalho envolvido pelo corpo, mais calorias queimavam. Mais importante ainda, à medida que a frequência cardíaca e as calorias queimaram, o mesmo acontece com a taxa de perda de peso.

Benefícios da caminhada árdua para perda de peso

A caminhada em cima oferece uma série de benefícios que a tornam uma ferramenta valiosa para perda de peso e aptidão geral. Aqui está um colapso das principais vantagens:

1. Queima mais calorias

Andar em cima aumenta drasticamente as calorias que você queima em comparação com um passeio de nível. Esse aumento nas despesas com calorias se deve principalmente ao desafio adicional da gravidade. Seu corpo deve exercer significativamente mais esforço para se impulsionar contra essa força. Esse esforço elevado se traduz em uma maior demanda nos músculos, levando a um treino mais intenso. Consequentemente, você gasta mais energia a cada etapa, fazendo uma caminhada subida para a perda de peso uma ferramenta potente para a queima de calorias, como encontrado em um estudo publicado pelo Jornal de Biomecânica.

2. Aumenta o seu envolvimento muscular

A caminhada subida aumenta significativamente o envolvimento muscular, direcionando -se especificamente e fortalecendo seus quadrícepsglúteos e bezerros. Essa ativação muscular direcionada vai além de apenas queimar calorias durante a caminhada; Ele também desempenha um papel crucial na elevação da sua taxa metabólica em repouso, conforme um estudo publicado por Postura da marcha. Ao construir esses principais grupos musculares, você aumenta o número de calorias que seu corpo queima mesmo quando está em repouso. Essencialmente, quanto mais massa muscular você se desenvolve através da caminhada em cima, mais eficiente seu corpo se torna em calorias queimando ao longo do dia.

3. Melhora a saúde cardiovascular

A caminhada subida aumenta significativamente a frequência cardíaca, mudando uma simples caminhada em um exercício cardiovascular eficaz. Esse aumento da intensidade desenvolve o músculo do coração, tornando -o melhor para bombear sangue. “Ao exercitar continuamente seu sistema cardiovascular, você notará um aumento significativo na resistência total, permitindo que você participe de atividades físicas por períodos mais longos sem cansaço”, diz Fitness Expert Mahesh Ghanekar. Essa melhoria na saúde cardiovascular não apenas apóia a perda de peso, mas também promove um estilo de vida mais saudável e ativo.

4. Fortalece sua parte inferior do corpo

A caminhada acima é um treino direcionado para a parte inferior do corpo, fortalecendo especificamente os músculos das pernas. “A inclinação tem como alvo e fortalece seu quadríceps e glúteos, necessários para o movimento forte”, explica o especialista. Esse fortalecimento focado aumenta a estabilidade e o poder total da perna, resultando em equilíbrio superior e aptidão funcional. A subida regular para perda de peso também pode resultar em ganhos visíveis na força e resistência da parte inferior do corpo, tornando as tarefas diárias mais simples.

Caminhando em subida para perda de peso: como fazer isso?

Após uma caminhada árdua para perda de peso, envolve uma abordagem gradual e consistente. Veja como fazer:

• Comece com durações mais curtas e inclinações mais gentis. Se você estiver usando uma esteira, comece com uma configuração de baixa incrustação. Se estiver ao ar livre, escolha colinas relativamente pequenas.
• Não se esforce demais, especialmente no começo. Concentre -se em manter uma boa forma e respirar.
• À medida que sua aptidão melhora, aumenta gradualmente a inclinação, a duração e a frequência de suas caminhadas em subida.
• Antes de cada caminhada subida, faça um 5-10 minutos exercício de aquecimento. Isso pode incluir cardio leve, como caminhada na superfície plana e trechos dinâmicos, como balanços de pernas e círculos de braço.
  Um bom aquecimento evitará lesões.
• Mantenha suas costas retas, envolva seu núcleo e olhe para o futuro.
• Use seus braços para equilíbrio e momento adicional.
• Tome medidas mais curtas e mais frequentes, especialmente em inclinações mais íngremes.
• Evite inclinar -se muito para a frente.
• Encontre colinas ou trilhas com inclinações variadas. Parques, trilhas para caminhadas e até ruas residenciais podem fornecer opções adequadas.
• Ajuste a configuração inclinada para simular a caminhada subida. As esteiras permitem controle preciso sobre inclinação e velocidade.
• Use sapatos de apoio.
• Após a sua caminhada em subida, esfrie com 5 a 10 minutos de luz andando em uma superfície plana.
• Realize alongamentos estáticos, com foco em seus quadriláteros, isquiotibiais, bezerros e glúteos.
• Pergunte a pelo menos 3-4 sessões de caminhada subindo por semana.
• Incorpore a subida de sua rotina regular de condicionamento físico para obter resultados sustentados.
• Ouça seu corpo e permita dias de descanso.

Riscos potenciais de seguir a caminhada em subida para perda de peso

É essencial estar ciente dos riscos potenciais para garantir um treino seguro e eficaz. Aqui estão algumas considerações importantes:

• A caminhada subida aumenta o estresse nas articulações, principalmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Pessoas com condições articulares pré-existentes, como artrite, devem prosseguir com cautela e consultar o médico.
• O aumento da intensidade pode levar à tensão muscular, especialmente nos bezerros, quadríceps e isquiotibiais. É crucial se aquecer adequadamente e aumentar gradualmente a inclinação e a duração de suas caminhadas.

Além disso, é importante consultar o seu médico antes de iniciar a caminhada para obter as metas de perda de peso se você sofrer de quaisquer condições médicas subjacentes.