Standing AB Workout: 11 exercícios para um núcleo mais forte

Exercícios uma vez que flexões, flexões, tábuas e reviravoltas russas envolvem as mãos, antebraços, nádegas ou as costas tocando o solo. Mas e se você não quiser sentar ou se deitar ou usar as mãos para tocar o solo ou o tapete acolchoado e ainda trabalhar em seus abdominais? Nesse caso, o treino de Standing AB é o que você precisa fazer. Você pode permanecer de pé e realizar os exercícios sem sentar para fortalecer seu núcleo. Esta é uma opção eficiente de exercícios sem marchar que pode envolver seus músculos principais, além de melhorar a firmeza e o estabilidade também.

O que é um treino em pé?

A posição AB TREATO Inclui um conjunto de exercícios que são realizados em pé e não exigem sentar ou deitar. “Esses exercícios ativam os músculos do núcleo, incluindo o reto abdominal, abdominal transversal, oblíquos, os músculos lombares e também alguns músculos dos quadris e glúteos”, diz Fitness Expert Aman Puri.

Os músculos do núcleo desempenham um papel fundamental em nosso movimento. Eles ajudam a estabilizar a pilar e a pelve, necessário para caminhar, decorrer, pular e jogar, conforme uma estudo publicada no Jornal Internacional de Saúde Pública e Pesquisa Médica.

“Em posição em pé, o corpo trabalha contra a seriedade, que exerce mais os músculos do núcleo”, diz o técnico. Exercícios que visam o núcleo são eficazes para se livrar da fadiga muscular causada por uma sessão prolongada, conforme a pesquisa publicada em Revisão do escopo. O treino em pé de AB também é eficiente na construção de força funcional e na melhoria da postura corporal, o que é importante. Enfim, a má postura pode suscitar dor nas costas ou no pescoço e dores de cabeça, de entendimento com Harvard Health Publishing.

Standing AB Workout: Exercícios para o seu núcleo

Cá estão alguns exercícios que podem ser executados facilmente e incluídos no treino de Standing AB:

1. Torcer o tronco

• Fique reto, mantendo os braços retos na frente.
• Torça a segmento superior do corpo de um lado para o outro, com as mãos esticadas em direção à posição de volta extrema.

Leste treino deve fazer segmento do treino em pé, pois reduz a gordura da bojo e tem uma vez que branco os músculos transversais do abdominis.

2. Tirocínio de joelho cima

• Para executar o Exercício alto do joelhofique reto.
• Comece a decorrer em um lugar, movendo os joelhos em direção ao seu peito em movimento rápido.

“Leste treino ajuda a tonificar os músculos do núcleo, queima calorias e melhora a força dos músculos abdominais inferiores”, diz o técnico.

3. Twist de estocada reversa

• Fique com os pés à largura dos ombros e segure um haltere na frente com as duas mãos.
• Agora pegue uma perna para as costas e refolho, abaixando o joelho em direção ao solo.
• Gire o tronco e mova os braços segurando o haltere na direção da direita e da esquerda, torcendo seu corpo e depois voltando ao núcleo. Você pode trocar as pernas e repetir os mesmos movimentos.

Somar peso ao seu treino AB em pé pode torná -lo mais reptante.

4. Lift de uma perna única

• Levante as pernas para cima e segure -as paralelas ao solo por alguns segundos, com as costas e os joelhos retos.
• Fique reto com os pés na largura do quadril e esprema seus músculos abdominais ao levantar a perna.

“É um treino eficiente que fortalece os músculos abdominais e centrais inferiores”, diz Puri.

5. Março no cima

• Levante os joelhos em um movimento de marcha enquanto levanta a mão e segura um haltere.
• Enquanto segura um haltere para cima, simultaneamente, você precisa marchar no lugar, levantando a perna dobrando os joelhos a 90 graus.
• Mudar sobre o haltere para o outro lado do braço e repita.

Ajuda a ativar os músculos superior e subordinado do corpo, incluindo todo o núcleo.

6. Filmes laterais em pé

• Fique reto colocando as duas mãos detrás da cabeça.
• Levante um joelho na direção ascendente, movendo -se para fora e tritura de lado para fazer o cotovelo e o joelho se encontrarem.
• Torça o cotovelo oposto para tocar o joelho e repita os mesmos passos com o outro lado.

É uma variação de flexões que tem uma vez que branco a extensão superior dos abdominais e oblíquos.

7. CLOONS DE HOURS

• Pegue um haltere em uma mão enquanto amplia ligeiramente a largura entre as pernas.
• Mova o haltere para cima e alcance -o supra.
• Dobre o joelho um pouco para dentro em direção à outra perna em direção ao solo, girando o tronco e balançando o haltere.
• Atravesse a outra perna para trás.
• Logo, novamente, levante o haltere, repetindo o movimento para cima e para plebeu.

O halfelador de halteres deve estar no treino de Standing AB, pois tem uma vez que branco o núcleo rotacional e as partes oblíquas do corpo.

8. Permanecer de bicicleta em pé de bicicleta

• Fique reto, colocando as duas mãos detrás da cabeça e das pernas alinhadas com a largura do quadril.
• Levante um joelho na direção ascendente até que seu peito e torça o cotovelo lateral oposto para tocar o joelho.
• Em seguida, mude para o outro e repita os mesmos passos com o outro lateral e os joelhos.

Leste treino envolve os movimentos das mãos e das pernas e tem uma vez que branco a extensão superior de AB e oblíquos.

9. Alpinista de Serra em pé

• Faça uma posição uma vez que se estivesse escalando uma parede ou serra, apoiando suas mãos com uma parede.
• Levante o joelho ao nível do quadril, estendendo o braço oposto.
• Mudar os lados levantando o joelho para cima e o oposto da cabeça supra da cabeça, movendo a perna e as mãos alternativamente.

“É um treino simples e eficiente que tem uma vez que branco o núcleo e o ABS, aprimorando a jeito aeróbica e as calorias queimando”, diz Puri.

10. Touch de pé cruzado em pé

• Fique reto enquanto mantém os pés na largura dos ombros separados.
• Toque na mão esquerda no pé recta (oposto).
• Siga a mesma lanço com a outra mão.

Leste treino deve fazer segmento do seu treino em pé, pois tem uma vez que branco os músculos oblíquos, núcleos e tendentes.

11. Crunch de Pike em pé

• Para executar isso Exercício de fortalecimento do núcleomantenha as mãos retas em uma direção ascendente no cima, em pé.
• Em seguida, mantenha o núcleo apertado.
• Traga uma perna para cima na frente do seu corpo e tente tocá -lo com as duas mãos retas; Nesse momento, dê uma ligeira curva traseira para realizar uma crise.

“Leste treino é basicamente um aumento da perna em pé com uma crise. Ajuda a desenvolver a força do núcleo, visando os músculos abdominais”, diz o técnico.

Quem não deve realizar exercícios em pé?

Algumas pessoas devem evitar esses exercícios:

• Pessoas com problemas nas costas precisam observar que o roda regular das costas durante o treino pode colocar uma tensão desnecessária na pilar vertebral.
• O treino obrigatório contínuo pode levar à tensão nos flexores do quadril que podem contribuir para a dor lombar.
• Se você tiver alguma lesão pré-existente, tente realizar os exercícios principais sem pesos para reduzir o risco de mais lesões ou tensão.
• A superexerção dos músculos pode levar à dor muscular; portanto, as pessoas mais velhas devem ter zelo e realizar movimentos controlados para evitar o aperto muscular e a dor dos músculos que contribuem para a dor.
• Aqueles com problemas de estabilidade devem evitar fazer movimentos mais rápidos e espumosos enquanto realizam esses exercícios, pois podem aumentar o risco de tombar devido à tontura.

O treino de Standing AB, que tem uma vez que branco os músculos abdominais, pode ser uma ótima opção para aqueles que não podem sentar no solo e executar exercícios de piso. Esses exercícios fáceis de fazer podem ajudar a envolver os músculos principais, o que ajuda a melhorar a firmeza e o estabilidade. No entanto, as pessoas com problemas de saúde ou lesão devem verificar com o médico antes de tentar o treino em pé.