Sintomas da perimenopausa sobre os quais ninguém avisa

A maioria das mulheres não percebe que entrou perimenopausa até que alguma coisa parece desligado. Tudo começa a permanecer mais sensível (seu humor, seu ciclo, seu sono, etc.), e as coisas que costumavam “funcionar” de repente não funcionam da mesma forma. Para muitas mulheres, esta transição começa sem uma explicação clara, por volta dos 40 anos. Embora seja um marco que toda mulher eventualmente alcança, pode parecer um pouco tabu. E muito do que você encontrará online é excessivamente médico ou desconectado da veras da vida cotidiana. O que muitas vezes está faltando? Uma compreensão prática do que está acontecendo e uma vez que concordar seu corpo de uma forma que pareça genuinamente útil.

Imagem supra de Michelle Nash

O que é perimenopausa, exatamente?

A perimenopausa é a fase de transição levando à menopausa, e pode debutar mais cedo do que a maioria das mulheres espera, muitas vezes no final dos 30 ou início dos 40 anos. Durante esse período, os hormônios começam a flutuar. Estrogênio não exclusivamente declina incessantemente – ele sobe e desce de forma imprevisível. Progesterona tende a desabar de forma mais consistente. E essas mudanças podem influenciar tudo, desde o humor até metabolismo dormir. Esta tempo pode insistir de alguns anos a mais de uma dezena, e é por isso que a compreensão do sinais de perimenopausa desde o início pode fazer uma grande diferença em sua vontade e comportamento no dia a dia.

Sintomas comuns da perimenopausa

Quando as pessoas pensam na menopausa, geralmente pensam nas ondas de calor. Mas perimenopausa os sintomas costumam ser mais sutis e podem surgir de maneiras fáceis de ignorar. Alguns dos mais comuns que vejo na prática incluem:

• TPM mais intensa ou novas alterações de humor na perimenopausa
• Ciclos irregulares ou alterações na duração do ciclo
• Interrupções do sono, mormente ajustar no meio da noite
• Aumento da sofreguidão ou sensação de estar mais “no limite”
• Menor tolerância ao estresse
• Mudanças na formação corporal, mormente lucro de peso na perimenopausa ao volta do meio
• Névoa cerebral ou foco reduzido

Em núcleo, estes são todos sinais do seu corpo de que o seu paisagem hormonal está mudando.

Por que o lucro de peso e o estresse são mais intensos

Uma das maiores frustrações que ouço dos clientes é: “Estou fazendo as mesmas coisas que sempre fiz, mas meu corpo está respondendo de maneira dissemelhante.” Isto é mormente verdade quando se trata de ganho de peso na perimenopausa e estresse. À medida que a progesterona diminui e o estrogênio flutua, seu corpo pode se tornar mais sensível ao estresse. Isso geralmente aparece uma vez que níveis basais mais elevados de cortisol, ou o que as pessoas chamam de cortisol na perimenopausa problemas. E o cortisol é importante cá.

O cortisol cronicamente saliente pode:

1. Tornar mais difícil construir ou manter massa muscular magra
2. Aumentar o armazenamento de gordura, mormente ao volta do abdômen
3. Perturbar o sonoo que impacta ainda mais a rafa e o metabolismo

Portanto, não se trata exclusivamente de “consumir menos” ou “malhar mais”. Na verdade, forçar com mais força muitas vezes sai pela culatra durante esta tempo.

O que ajuda durante a perimenopausa

É cá que sabor de desviar a conversa da sobrecarga para o que é (cientificamente) favorável. Nas minhas sessões de coaching, concentro-me em ajudar as mulheres a erigir uma base que estabiliza o açúcar no sangueapoia os hormônios e reduz o estresse desnecessário no corpo. Mas, além do imprescindível, existem algumas mudanças um pouco menos comentadas que podem fazer uma diferença notável durante esta tempo.

1. Comece o dia com luz

Um dos mais esquecido pedaços de saúde hormonal são seus ritmo circadianoe desempenha um papel direto na forma uma vez que seu corpo regula o cortisol, o sono e até o humor. Trespassar de moradia 30 minutos depois de ajustar, mesmo que seja por 5 a 10 minutos, ajuda a ancorar seu relógio interno para o dia. Ele sinaliza ao seu corpo quando estar alerta, quando relaxar e mantém uma vontade mais inabalável em universal. É simples, mas tenho visto isso fazer uma diferença significativa para mulheres que se sentem nervosas à noite e cansadas pela manhã!

2. Proteína de carregamento antecipado no início do dia

O cortisol atinge o pico naturalmente pela manhã, o que ajuda você a ajustar e se movimentar. Mas sem proteína suficiente no início do dia, o açúcar no sangue pode tornar-se mais instável, levando a quedas de vontade, desejos e sensação de mais nervosismo. Um meta útil cá é almejar muro de 30 gramas de proteína no café da manhãde preferência muro de uma hora depois de ajustar. Podem parecer ovos com queijo cottage em volume fermentada e verduras, um smoothie de proteínaou iogurte heleno com soma de proteína. Ele dá o tom para uma vontade mais inabalável e menos oscilações ao longo do dia.

3. Treino de força consistentemente

O músculo torna-se extremamente importante durante a perimenopausa. Não se trata exclusivamente da ar do seu corpo; é sobre uma vez que seu corpo funciona. O músculo apoia a sensibilidade à insulina, a saúde metabólica, a densidade óssea e o estabilidade hormonal universal. E à medida que o estrogênio começa a flutuar, manter a volume muscular magra torna-se mais reptante, e é por isso que isso é ainda mais importante agora. Eu normalmente recomendo treinamento de força 2-3x/semana (desde que você esteja chegando perto do “fracasso” com suas séries), combinado com movimentos de baixa intensidade, uma vez que caminhar. Mais não é melhor cá! Consistência é.

4. Não negligencie os nutrientes essenciais

Isso é alguma coisa que vejo com frequência uma vez que consultor de nutrição. As mulheres estão fazendo todas as coisas “certas”, mas ainda se sentem mal. Às vezes, tudo se resume a nutrientes. Por exemplo, creatina está começando a receber mais atenção por seu papel além do músculo, incluindo função cognitiva, concentração e até mesmo humor – todas áreas que podem ser afetadas durante esta tempo (a maioria das mulheres se dá muito com 3-5 gramas/dia). Também presto atenção a nutrientes uma vez que zincoque desempenha um papel na produção hormonal e pode influenciar coisas uma vez que sintomas da TPM, pele e humor universal. Não se trata de somar um longa lista de suplementosmas sobre reconhecer que à medida que seu corpo muda, suas necessidades também podem mudar.

Coma de uma maneira que apoie o açúcar no sangue

Aprimorando o açúcar no sangue, mantendo glicose estável é uma das peças mais subestimadas do quebra-cabeça quando se trata de uma vez que concordar a perimenopausa, e é alguma coisa em que me concentro fortemente com os clientes nesta tempo. Na prática, isso se parece com a construção de refeições ancoradas em proteínas, sustentadas por fibras e complementadas com gorduras e carboidratos saudáveis, para que você não tenha picos e quedas constantes ao longo do dia.

Macros de proteínas e fibras da perimenopausa

Um ponto de partida útil: almeje aproximadamente 25–35 gramas de proteína por refeiçãoo que normalmente leva você à fita de 90 a 120 gramas por dia, dependendo de suas necessidades. Isso apoia os músculos e a saciedade, que se tornam mais importantes à medida que os hormônios mudam. A filamento é também importante cá. Eu geralmente recomendo trabalhar em direção 25–35 gramas de fibra por dia. A filamento ajuda a retardar a absorvência de glicose, apoia a saúde intestinal e desempenha um papel no metabolismo do estrogênio.

Seja seletivo quanto às tendências de bem-estar

Se há uma reformulação a que volto com os clientes, é esta: a perimenopausa não é o seu corpo “quebrando” ou “se rebelando”. É o seu corpo pedindo um dissemelhante tipo de suporte. E muitas vezes, o que mais ajuda é dominar o imprescindível: consumir proteína suficiente, levantar pesos, dormir mais e gerir o stress de forma micro e sustentável. É cá também que ajuda adotar uma abordagem mais cuidadosa para tendências de bem-estar. Enfim, muitos conselhos são baseados em fazer mais ou restringir mais. Um brinde à construção de hábitos que o conduzam através desta tempo (e além).