Sentado de pernas cruzadas: posturas de ioga para tentar

Se quiser evitar problemas de mobilidade no futuro, você precisa cuidar das pernas, joelhos, quadris e tornozelos. Uma das melhores maneiras de fazer isso é praticar ioga regularmente. Você deve ter notado que as sessões de ioga geralmente começam com posturas simples como sukhasana ou Easy Pose. É uma postura de ioga sentada com as pernas cruzadas que pode reduzir o estresse e melhorar sua postura. Existem mais posturas sentadas, como padmasana ou Lotus Pose, que podem ser benéficas para a parte inferior do corpo. Essas posturas parecem simples, mas algumas pessoas podem considerá-las desafiadoras devido a lesões e músculos tensos. Acerte os passos e pratique regularmente para aproveitar os benefícios dessas posturas.

Quais são os benefícios de fazer posturas de ioga com as pernas cruzadas?

Posturas de ioga sentadas com as pernas cruzadas podem afetar sua postura, flexibilidade e bem-estar mental. Aqui estão algumas das razões pelas quais você deve realizar posturas de ioga sentado com as pernas cruzadas:

1. Reduza o estresse

Uma pose de ioga sentada com as pernas cruzadas, como sukhasana ou postura fácil incentiva a respiração profunda e uma posição sentada relaxada. “Isso pode ativar o sistema nervoso parassimpático, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade”, diz preparador físico Dr. Mickey Mehta.

2. Melhore a postura

Sentar-se com as costas retas e as pernas cruzadas estimula o alinhamento adequado da coluna e da pélvis. “Isso promove uma curva natural na região lombar e auxilia no desenvolvimento de uma melhor postura geral, fortalecendo o core e alinhando o corpo”, afirma a especialista. Mas certifique-se de que suas costas estejam retas, pois ficar curvado ao sentar com as pernas cruzadas pode causar dor lombar, de acordo com uma pesquisa publicada no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública em 2020.

3. Melhore a flexibilidade na parte inferior do corpo

Sentado em posturas de ioga com as pernas cruzadas, como Padmasana pode melhorar a flexibilidade na parte inferior do corpo. “A postura exige que as pernas sejam posicionadas meio cruzadas, o que aumenta gradativamente a flexibilidade da parte inferior do corpo, principalmente nas articulações do quadril, joelhos e tornozelos”, diz o Dr. Algumas das posturas de ioga sentadas com as pernas cruzadas, como Swastikasana ou a postura auspiciosa, abrem os flexores do quadril e alongam a parte inferior do corpo. Eles podem abrir profundamente os quadris e a virilha, o que pode ajudar a liberar a tensão da parte inferior do corpo.

4. Fortalecer a parte inferior do corpo

Agachamentos e estocadas não são os únicos movimentos para fortalecer a parte inferior do corpo. Praticar ioga, especialmente asanas sentados com as pernas cruzadas, também pode ser benéfico. Um estudo de 2023, publicado em Ciências Aplicadasmostraram que posturas de ioga sentadas com as pernas cruzadas podem ser benéficas para aumentar a força muscular dos membros inferiores.

Como fazer posturas de ioga sentadas com as pernas cruzadas?

No domínio da ioga, o ato de sentar-se com as pernas cruzadas transcende o mero posicionamento físico. “É uma prática impregnada de sabedoria antiga e significado espiritual, que convida as pessoas a cultivar uma conexão mais profunda consigo mesmas e com o universo”, diz o Dr. Mehta. Sentar de pernas cruzadas serve como uma metáfora para unidade e equilíbrio – unindo mente, corpo e espírito em um alinhamento harmonioso.

Aqui estão algumas posturas de ioga sentadas com as pernas cruzadas:

1. Sukhasana (postura fácil)

• Sente-se com as pernas cruzadas no tapete, colocando as mãos nos joelhos.
• Mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados.
• Feche os olhos e concentre-se na respiração.

2. Padmasana (postura de lótus)

• Para execute a postura do lótuscruze as pernas no tapete, apoiando cada pé na coxa oposta.
• Mantenha a coluna reta com as mãos nos joelhos.
• Respire profundamente enquanto mantém a posição.

3. Ardha Padmasana (postura de meio lótus)

• Sente-se e cruze uma perna, colocando o pé na coxa oposta.
• Dobre a outra perna com o pé apoiado no chão.
• Mantenha a coluna reta e os ombros relaxados enquanto faz a postura Half Lotus.

4. Siddhasana (postura realizada)

• Sente-se com um calcanhar pressionado contra o períneo e o outro calcanhar posicionado acima dele.
• Mantenha a coluna ereta e descanse as mãos nos joelhos.
• Concentre-se na sua respiração.

5. Swastikasana (postura auspiciosa)

• Cruze as pernas com os pés dobrados sob as coxas opostas.
• Mantenha as costas retas e as mãos nos joelhos.
• Feche os olhos e respire profundamente.

6. Gomukhasana (postura da cara de vaca)

• Para realizar Gomukhasanasente-se com as pernas cruzadas, apoiando um joelho sobre o outro.
• Levante um braço e dobre-o atrás das costas enquanto estende a outra mão para segurá-lo atrás de você.

7. Agnistambhasana (postura do tronco do fogo)

• Sente-se com as pernas cruzadas, colocando uma canela sobre a outra.
• Mantenha a coluna reta e as mãos nos joelhos.
• Incline-se ligeiramente para a frente para um alongamento mais profundo.

Quem deve evitar fazer posturas de ioga com as pernas cruzadas?

Posturas de ioga sentadas com as pernas cruzadas não são para todos, pois há algumas pessoas que não deveriam praticá-las:

• Pessoas com lesões nos joelhos, quadris ou costas não devem fazer essas posturas para evitar dores.
• Aqueles que sofrem de artrite ou inflamação na parte inferior do corpo devem procurar aconselhamento médico antes de praticar posturas de ioga sentadas com as pernas cruzadas.
• As mulheres grávidas podem fazer posturas simples como Sukhasana, mas para outras posturas devem praticar após consultar um especialista em fitness.
• Pessoas com flexores e isquiotibiais tensos do quadril devem evitar essas posturas, pois podem prejudicar a capacidade de sentar com as pernas cruzadas.
• Flexibilidade insuficiente na região lombar e na pelve pode causar desconforto.

“Você pode usar acessórios como almofadas ou blocos de ioga para suporte adicional aos quadris e joelhos ao fazer essas posturas”, sugere o Dr. Além disso, incorpore curvas para a frente sentadas em sua rotina de exercícios para melhorar a flexibilidade.

Sentar-se de pernas cruzadas durante a ioga, especialmente no início de uma sessão, é muito comum. Poses com esta posição sentada podem ser benéficas para a parte inferior do corpo e para a saúde mental. Portanto, pratique posturas como sukhasana e padmasana regularmente.