Quer manter seu coração saudável? Experimente esses 15 exercícios de Pilates

Pilates é uma abordagem maravilhosa para melhorar seu humor e reduzir o peso. Mas você sabia que a atividade física, como Pilates, pode ser igualmente saudável para o seu coração? Pilates se concentra na respiração profunda e diafragmática, o que melhora a ingestão de oxigênio, além de diminuir a pressão arterial e o estresse, todas as quais são variáveis ​​importantes na saúde do coração. Movimentos controlados, geralmente conduzidos deitados ou sentados, reduzem a tensão nas articulações enquanto aumentam a ativação muscular. Como você consegue isso? Aqui estão alguns exercícios simples de Pilates para promover a saúde do coração e o bem-estar geral.

O que é Pilates?

O Pilates é um treino de baixo impacto estabelecido no início do século XX pelo inventor alemão Joseph Pilates, que inicialmente chamou de contologia. Joseph Pilates pensou que a saúde mental e física estava intrinsecamente ligada. Seus treinos pretendiam fortalecer os músculos do núcleo ao mesmo tempo em que aumenta a flexibilidade, o equilíbrio e a conscientização geral do corpo. Pilates se concentra em movimentos regulamentados, alinhamento exato, exercícios respiratórios e coordenação consciente, como encontrado em um estudo publicado por Portão de pesquisa. Isso pode ser feito em um tapete ou com equipamentos específicos, como reformador, cadillac ou cadeira de Wunda.

O Pilates é mais gentil nas articulações do que os exercícios de alto impacto, tornando-o apropriado para as pessoas que se recuperam de lesões ou que sofrem de dor crônica. Se você deseja praticar exercícios de Pilates para a saúde do coração, aqui estão alguns exercícios para começar.

Pilates Exercícios para a saúde do coração: isso ajuda?

Sim, os exercícios de Pilates têm um efeito importante na saúde do coração. Sua ênfase nos movimentos regulados e de baixo impacto aumenta a circulação sem forçar o sistema cardiovascular. A respiração profunda e diafragmática, uma técnica básica de Pilates, melhora a ingestão de oxigênio enquanto diminui a pressão arterial e os hormônios do estresse. O fortalecimento dos músculos do núcleo promove a postura saudável e reduz a pressão no coração, como encontrado em um estudo publicado no Journal of Clinical Medicine.

O envolvimento regularmente em exercícios de Pilates pode aumentar a flexibilidade e o equilíbrio, promovendo assim um estilo de vida ativo e a saúde cardiovascular. O aspecto atento do Pilates minimiza o estresse mental, que é um fator de risco comprovado para doenças cardíacas. O Pilates promove o fluxo sanguíneo eficiente e fortalece os músculos de apoio, o que ajuda a manter níveis saudáveis ​​de colesterol.

Exercícios de Pilates para Saúde do Coração: 15 exercícios para tentar

Se você quiser experimentar exercícios de Pilates para a saúde do coração, comece com esses exercícios fáceis e eficazes, conforme sugerido por Pilates Expert Dr. Vajjala Shravani.

1. Pilates respirando

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
• Coloque as mãos nas costelas.
• Inspire profundamente, expandindo sua caixa torácica.
• Expire plenamente, contraindo suas costelas.

Esse respiração profunda Melhora a ingestão de oxigênio e reduz o estresse.

2. Os cem

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
• Levante a cabeça e os ombros, estendendo os braços para a frente.
• Bombeie os braços para cima e para baixo, inalando por cinco bombas, exalando por cinco.

Isso aquece o corpo e melhora a circulação.

3. Torção da coluna

• Sente -se alto, as pernas estendidas ou cruzadas.
• Estenda os braços para as laterais.
• Gire o tronco para um lado, mantendo os quadris estáveis.
• Volte ao centro e repita do outro lado.

Isso melhora a mobilidade e a circulação da coluna vertebral.

4. Círculos das pernas

• Deite -se de costas, uma perna se estendeu para cima.
• Circule a perna no soquete do quadril, mantendo os quadris estáveis.
• Direção reversa.

Isso melhora a mobilidade e a circulação do quadril nas pernas.

5. Ponte

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
• Levante os quadris do chão, envolvendo seus glúteos e núcleo.
• Abaixe lentamente.

Isso fortalece o núcleo e os glúteos, melhorando a circulação.

6. Alongamento de uma perna única

• Deite -se de costas, traga um joelho para o seu peito, enquanto a outra perna é estendida para fora.
• Segure o joelho dobrado com as mãos e mude as pernas.

Este exercício fortalece os músculos centrais.

7. Alongamento da perna dupla

• Deite -se de costas e leve os dois joelhos ao seu peito.
• Estenda os braços e as pernas e depois volte para a posição inicial.

Esses movimentos fortalecem os músculos abdominais do núcleo.

8. Rolando como uma bola

• Sente -se com joelhos dobrados, segurando suas canelas.
• Role de volta nos ombros e, em seguida, coloque de volta para sentar.

Isso melhora a força do núcleo e a mobilidade da coluna.

9. Preparação de mergulho de cisne

• Deite -se de estômago, mãos sob os ombros.
• Levante o peito levemente, envolvendo os músculos traseiros.

Isso fortalece os músculos das costas e melhora a postura.

10. Série de pernas laterais

• Deite -se do seu lado, as pernas se estendiam.
• Levante e abaixe a perna superior e faça pequenos círculos.

Isso funciona nos músculos do quadril e das pernas.

11. COW CAT

• Comece em suas mãos e joelhos.
• Arqueie as costas como um gato, depois solte a barriga e levante o peito.

Esse Melhora a flexibilidade da coluna vertebral e respirar.

12. Plank

• Comece em uma posição de flexão ou em seus antebraços.
• Segure uma linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo os músculos do núcleo.

Isso ajuda a tornar todo o seu núcleo mais forte.

13. Planta lateral

• Deite -se do seu lado e sustente -se em um antebraço.
• Levante os quadris do chão, segurando uma linha reta.

Isso fortalece os oblíquos e a estabilidade do núcleo.

14. Rollings de parede

• Fique de costas contra uma parede.
• Enrole lentamente a espinha na parede.
• Role de volta lentamente.

Isso melhora a capacidade de postura e pulmão.

15. Slides de braço em pé

• Fique de costas contra uma parede.
• Deslize os braços para cima da parede, mantendo as costas pressionadas contra ela.

Isso aumenta a circulação sanguínea e também funciona nos músculos da parte superior do corpo.

Coisas para ter em mente

Se você quiser experimentar esses exercícios de Pilates, tenha cuidado com algumas coisas:

• Concentre -se na forma adequada e em movimentos controlados.
• Respire profundamente ao longo de cada exercício.
• Ouça seu corpo e evite avançar pela dor.

Se você tiver condições cardíacas, consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Além disso, é sempre uma boa idéia procurar um instrutor de Pilates certificado, para obter instruções adequadas.