Pranchas ponderadas: benefícios para o ganho muscular e como fazê -lo
Para fazer tábuas, você usa seu próprio peso corporal uma vez que uma resistência. Tente tábuas ponderadas para tornar o tirocínio mais provocador. Mas comece com um peso ligeiro para evitar lesões.
As tábuas estão entre os exercícios de fortalecimento do núcleo superior. Eles não unicamente envolvem os músculos do núcleo, mas também de ombros, glúteos, costas e braços. Eles podem ajudar a melhorar a firmeza, a força e a postura universal do corpo. Tudo o que você precisa fazer é estribar os dedos dos pés e antebraços para manter uma posição nivelado direta no pavimento. Não se esqueça de envolver seu núcleo firmemente enquanto executa oriente tirocínio. Mas você já tentou oriente tirocínio com um colete ponderado ou placas de peso? As tábuas ponderadas também têm benefícios, incluindo perda de peso e um núcleo mais possante. Dizemos a você uma vez que realizar oriente tirocínio com pesos nas costas.
Qual é a diferença entre tábuas pesadas e tábuas?
A principal diferença entre tábuas regulares e tábuas ponderadas é o peso suplementar que cria a diferenciação da resistência. “As tábuas ponderadas acrescentam mais resistência e tensão contra os músculos, colocando quilos extras nas costas”, diz Fitness Expert Aman Puri. Isso requer mais esforço dos músculos e, portanto, ajuda a ativar os músculos do braço, núcleo e ombro com mais eficiência. Outrossim, isso variação de tábuas fortalece a secção superior do corpo e os músculos do núcleo. Por outro lado, as tábuas normais não fornecem resistência extra. Você tem unicamente seu próprio peso corporal uma vez que resistência. “Eles só ajudam a fortalecer o núcleo e o abdômen com menos efeitos na secção superior do corpo”, compartilha o técnico.
Os músculos trabalhavam durante tábuas ponderadas
O tirocínio de tábuas ponderadas envolve vários grupos musculares:
- Os músculos oblíquos ou músculos laterais que estão presentes no abdômen.
- O abdominal transversal, um músculo do núcleo profundo que fornece firmeza ao núcleo.
- O reto abdominal, a estrato superior dos músculos abdominais.
- O eretor Spinae, presente longitudinalmente nas costas junto com a poste vertebral.
- Dois músculos do ombro: o tríceps e os deltóides.
- O quadríceps e os glúteos, presentes na secção frontal das coxas e na secção de trás dos quadris, respectivamente.
Quais são os benefícios das tábuas ponderadas?
Sim, o tirocínio de tábuas ponderadas é proveitoso e eficiente quando feito da maneira correta. Cá estão alguns benefícios de realizar tábuas ponderadas:
- Fortalece os músculos do núcleo: As tábuas ponderadas melhoram a força muscular do núcleo, adicionando resistência aos músculos através de pesos extras, o que leva a músculos do núcleo a se esforçarem mais e os fortalecem. Um estudo, publicado no Revista de Reabilitação do Exercíciomostra exercícios de prancha, incluindo os que usam pesos, podem ajudar a ativar os músculos do núcleo.
- Aumenta a firmeza: Essa técnica exige mais envolvimento dos músculos do núcleo para manter a posição das tábuas. “Isso melhora a capacidade de ser seguro durante o desempenho, melhorando o controle e o estabilidade universal”, diz Puri.
- Ajuda a gerenciar o peso: O tirocínio de tábuas ponderadas ajuda a queimar calorias, pois envolve vários músculos e usa força quebrando a gordura depositada. Um estudo, publicado em Medicinamostrou que os participantes que fizeram exercícios de tábuas por quatro semanas viram uma subtracção na tamanho de gordura corporal e na porcentagem de gordura. Se você resolver usar um colete ponderado Durante oriente tirocínio, pode ajudar ainda a reduzir o peso corporal. Um estudo, publicado no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamentomostrou que as pessoas usando um colete pesado queimavam significativamente mais calorias do que aquelas que não o usavam.
- Melhora a resistência: As tábuas ponderadas ajudam a melhorar a resistência muscular, adicionando peso extra. Durante esse tirocínio, os músculos do núcleo trabalham contra sua capacidade mantendo a tensão, melhorando a resistência muscular.
Se você estiver realizando oriente tirocínio pela primeira vez, comece com 0,5 a 1 kg e aumente gradualmente o peso de negócio com sua capacidade. Dessa forma, você pode realizar tábuas ponderadas de maneira segura.
Porquê fazer tábuas ponderadas?
Veja uma vez que realizar oriente tirocínio para um núcleo possante:
1. Segure uma posição nivelado reta tocando as duas mãos e os dedos dos pés no pavimento.
2. Abra a largura da mão a ombro e os dedos dos pés na largura da cintura suavemente.
3. Pegue a ajuda do seu treinador para colocar um peso cuidadosamente na secção da secção superior das costas levantada. Você pode usar placas de peso para aditar peso extra à secção superior das costas. Se você estiver fazendo oriente tirocínio sozinho, pode colocar um colete ponderado nas costas.
4. Mantenha a posição por um tempo e envolva seu núcleo firmemente para um resultado eficiente e também para reduzir o risco de lesões. “Se você é iniciante, mantenha o peso por 10 a 15 segundos e depois ajuste gradualmente o tempo de espera. Aqueles que fazem esse tirocínio regularmente podem manter uma prancha por 30 a 60 segundos”, diz o técnico.
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Quem não deve fazer tábuas ponderadas?
Certos grupos de pessoas devem evitar realizar esse tirocínio, embora haja benefícios:
- Mulheres grávidas: É extremamente difícil manter um Posição da prancha Durante o período de gravidez. “As tábuas ponderadas podem colocar excesso de estresse nos músculos do núcleo, levando ao desconforto e podem motivar abortos”, diz Puri
- Pessoas mais velhas: À medida que envelhecemos, a capacidade do corpo de manter a coordenação e o estabilidade adequados, principalmente na posição da prancha com peso, diminui. Outrossim, nesta período, as articulações e a poste do joelho podem não estribar o suficiente para manter os quilos extras nas costas.
- Indivíduos com dor corporal e lesões: Porquê as tábuas ponderadas requerem coordenação de corpo inteiro, as pessoas com lesão ou dor nas costas, ombro, pescoço e poste devem evitar realizar esse tirocínio, pois isso pode piorar a quesito.
As tábuas ponderadas podem ser adicionadas à sua rotina de fortalecimento do núcleo, mas comece com um peso ligeiro. Mesmo que você possa fazer o tirocínio sem a ajuda de um técnico, é melhor executá -lo sob a supervisão de um treinador profissional para evitar lesões.
Perguntas frequentes relacionadas
A prancha de 1 minuto é suficiente para perder peso?
A inclusão de tábuas no regime de exercícios seria uma abordagem eficiente em uma jornada de perda de peso, mas unicamente 1 minuto de prancha por dia não ajudará a queimar as calorias. Para perder peso, há fatores que precisam ser levados em consideração, uma vez que combinar exercícios de força e resistência com uma dieta de déficit de calorias.
Você pode obter um pacote de 6 de unicamente tábuas?
Não há incerteza de que as tábuas são a maneira de fortalecer o músculo abdominal e o núcleo, mas as pranchas não fornecerão 6 pacotes. Para isso, você precisa incluir outros exercícios do ABS, consumir uma dieta equilibrada e seguir um estilo de vida saudável.
As pranchas são melhores do que as abdominais?
Ambos os exercícios ajudam a fortalecer o núcleo. Mas as tábuas são melhores que as abdominais porque as tábuas não unicamente funcionam no núcleo e fortalecem os músculos abdominais, mas também ajudam na funcionalidade da poste, ombro, subordinado e secção superior das costas, glúteos e joelhos.
O que é uma escolha às tábuas pesadas?
Para fortalecer os músculos abdominais, você pode incluir outros exercícios de ABS, uma vez que flexões, escalada, abdominais, toques retos com os dedos dos dedos da perna e pendurar nas pernas uma vez que alternativas às tábuas ponderadas.
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