Pilates para iniciantes: 17 exercícios obrigatórios para iniciar sua jornada
Descubra 17 Exercícios essenciais de Pilates Perfeitos para iniciantes. Aprenda o básico do Pilates para iniciantes para melhorar seu bem -estar geral.
Pilates é uma prática antiga que promove flexibilidade, força e atenção plena. Ao contrário dos exercícios de alta intensidade, o Pilates enfatiza a precisão e o controle da respiração, promovendo uma conexão mente-corpo que aprimora o bem-estar geral. Ao direcionar os músculos estabilizadores profundos, Pilates ajuda a construir uma base forte, reduzindo o risco de lesões e promover um melhor alinhamento do corpo. No entanto, se você é um novato, pode encontrar alguns exercícios desafiadores. Mas há algo que você pode fazer. Confira este guia Pilates for Beginners que incorpora alguns exercícios básicos. Os iniciantes podem progredir gradualmente para rotinas mais desafiadoras, aumentando a força e a confiança ao longo do caminho.
O que é Pilates?
O Pilates é um treino de baixo impacto criado no início do século XX pelo inventor alemão Joseph Pilates, que inicialmente chamou de contologia. Joseph Pilates pensou que a saúde mental e física estava entrelaçada. Suas técnicas pretendiam fortalecer os músculos centrais enquanto também crescente flexibilidadeequilíbrio e consciência do corpo geral. Pilates tem um forte foco na sincronização deliberada, técnicas de respiração, movimentos controlados e alinhamento exato, de acordo com um relatório divulgado por Portão de pesquisa. Isso pode ser feito em um tapete ou com equipamentos específicos, como reformador, cadillac ou cadeira de Wunda.
Pilates para iniciantes: 17 exercícios para tentar
Pilates para iniciantes incorpora exercícios fáceis e eficazes, conforme sugerido por Pilates Expert Dr. Vajjala Shravani.
1. Os cem
- Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
- Enrole a cabeça e os ombros levemente fora do tapete.
- Estenda os braços ao longo de seus lados, palmas para baixo.
- Bombe os braços para cima e para baixo, inalando para 5 bombas, expirando por 5.
- Repita 10 vezes (100 bombas).
2. Curl pélvico (ponte de ombro)
- Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
- Pressione a região lombar no tapete e descasque a espinha do chão, uma vértebra de cada vez.
- Levante os quadris até o seu corpo formar uma linha reta de ombros aos joelhos.
- Role de volta lentamente.
3. Dobras do joelho (mesa)
- Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés planos.
- Envolva núcleo, levante uma perna de cada vez para um ângulo de 90 graus (Posição da mesa).
- Manter a estabilidade do núcleo.
4. Torneiras do dedo do pé
- Inicie na posição da mesa.
- Abaixe lentamente um dedo do pé para o tapete e depois retorne à mesa.
- Pernas alternativas.
5. Alongamento de uma perna única
- Comece na mesa.
- Puxe um joelho em direção ao seu peito, estendendo a outra perna para fora.
- Mudar as pernas, mantendo o engajamento do núcleo.
6. Alongamento da perna dupla
- Comece na mesa.
- Puxe os dois joelhos no peito e estenda os braços e as pernas em um ângulo de 45 graus.
- Circule os braços de volta para os joelhos.
7. Torção da coluna (sentada)
- Sente -se alto, as pernas estendidas ou cruzadas.
- Estenda os braços para as laterais.
- Gire o tronco para um lado, mantendo os quadris estáveis.
- Volte ao centro, repita do outro lado.
8. elevadores de pernas laterais
- Deite -se do seu lado, as pernas se estendiam.
- Levante a perna superior, mantendo -a reta.
- Perna com controle.
9. Clam
- Deite -se de lado, com os joelhos dobrados e empilhados.
- Mantendo os pés juntos, levante o joelho superior, como abrir uma concha de molusco.
- Abaixe o joelho com controle.
10. COW CAT
- Comece de mãos e joelhos.
- Arqueie suas costas como um gato, enfiando seu queixo.
- Solte a barriga, levante a cabeça e o cóccix (vaca).
11. Bird-Dog
12. Roll-down de parede
- Fique de costas contra uma parede.
- Role lentamente, uma vértebra de cada vez.
- Role de volta.
13. Círculos de pernas em pé
- De pé, segure uma parede ou cadeira para equilibrar.
- Levante uma perna levemente e circule em um movimento controlado.
14. O ROLO UP
- Deitado de costas, com as pernas retas e os braços se estendidos sobre a cabeça.
- Usando seu núcleo, enrole a espinha, até que você esteja em uma posição sentada.
- Role de volta lentamente.
15. Meia reverter
- Sentado, com joelhos dobrados e pés chatos no chão.
- Enquanto mantém as costas retas, incline -se um pouco para trás.
- Retorne à posição inicial.
16. Ponte Glute
- Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés chatos no chão.
- Levante os quadris do chão, apertando os glúteos.
- Abaixe os quadris de volta.
17. Estrea -se a coluna para frente
- Sentado com as pernas estendidas.
- Chegue seus braços para a frente e dê uma volta na espinha.
- Retorne à posição inicial.
Lembre -se de fazer Pilates para iniciantes:
- Ouça seu corpo.
- Comece com algumas repetições e aumente gradualmente.
Se você tiver alguma lesão ou preocupações, consulte um instrutor de Pilates ou profissional de saúde.
Perguntas frequentes relacionadas
Com que frequência os iniciantes devem fazer Pilates?
Começando com 2-3 sessões por semana é recomendado. Você pode aumentar gradualmente a frequência à medida que avança.
Quais são os benefícios do Pilates para iniciantes?
Os benefícios incluem força de núcleo melhorada, flexibilidade, postura, equilíbrio, coordenação e dor nas costas reduzida. Também promove uma conexão mente-corpo.
Isenção de responsabilidade: Em fotos de saúde, estamos comprometidos em fornecer informações precisas, confiáveis e autênticas para apoiar sua saúde e bem-estar. No entanto, o conteúdo deste site destina -se apenas a fins informativos e não deve ser considerado um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Sempre consulte um médico qualificado para obter conselhos personalizados sobre sua condição médica ou preocupações médicas específicas.
