Pilates para dor no joelho: 15 exercícios para reduzir o desconforto

A dor no joelho pode limitar o movimento, interromper o sono e reduzir a eficiência do local de trabalho. Se você deseja evitar o uso de medicamentos para dor persistente no joelho, há uma alternativa natural e de longo prazo que pode ajudar. A incorporação de Pilates em seu programa de fitness regular ajudará a aliviar a dor e aumentar sua saúde geral. Os exercícios de Pilates ajudam a aumentar a flexibilidade e minimizar a inflamação. A prática regular pode resultar em uma maior amplitude de movimento, estabilidade aprimorada e uma redução considerável na dor. Você pode até fazê -los em casa sem usar nenhum equipamento de academia. Confira os benefícios do Pilates para dor no joelho e quais exercícios seguirem.

O que é Pilates?

O Pilates é uma forma de exercício de baixo impacto desenvolvido no início do século XX por Joseph Pilates, que originalmente chamou de contologia. Joseph Pilates acreditava que a saúde mental e física estava intimamente conectada. Seus exercícios focados em fortalecendo os músculos do núcleo ao melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a conscientização geral do corpo. Pilates enfatiza movimentos controlados, alinhamento preciso, respiração e coordenação consciente, conforme encontrado em um estudo publicado na revista Tendões dos ligamentos dos músculos. Ele pode ser realizado em um tapete ou usando equipamentos especializados como Reformer, Cadillac ou cadeira de Wunda. Ao contrário dos exercícios de alto impacto, o Pilates é suave nas articulações, tornando-o adequado para pessoas se recuperando de lesões ou lidando com dor crônica, como dor no joelho. Se você quiser experimentar o Pilates por dor no joelho, aqui estão alguns exercícios para começar.

Pilates para dor no joelho: como isso ajuda?

Fazer pilates por dor no joelho pode ser benéfico, pois ajuda a fortalecer os músculos que circundam a articulação do joelho, especialmente o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos. Isso resulta em melhor estabilidade e suporte. O Pilates também enfatiza o alinhamento apropriado e a ativação do núcleo, o que alivia o estresse nos joelhos, distribuindo o peso de maneira mais uniforme. A natureza de baixo impacto dos exercícios de Pilates minimiza a tensão nas articulações enquanto melhorando a flexibilidade e amplitude de movimento. Isso reduz ainda mais a dor e aumenta a função do joelho, como encontrado em um estudo publicado no Journal of Pakistan Medical Association.

Essencialmente, o Pilates cria um sistema muscular equilibrado e solidário que protege e estabiliza o joelho, diminuindo assim a dor. Se você tem dor crônica no joelho ou deseja tomar precauções preventivas, fazer Pilates por dor no joelho pode ser uma técnica segura e eficaz para reduzir o desconforto.

Pilates para dor no joelho: 15 exercícios para tentar

Se você quiser experimentar o Pilates para dor no joelho, comece com esses exercícios fáceis e eficazes, conforme sugerido por Pilates Expert Dr. Vajjala Shravani.

1. Círculos das pernas (alongamento da perna única)

Como executar: Deite -se de costas, uma perna se estendeu em direção ao teto. Circule a perna lentamente nas duas direções.
Beneficiar: Fortalece os estabilizadores do quadril e aprimora o controle do joelho.

2. Pontes de glúteos

Como executar: Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos. Levante os quadris do chão enquanto aperta os glúteos.
Beneficiar: Fortalece os glúteos e isquiotibiais, apoiando o alinhamento do joelho.

3. Conhas de marchas

Como executar: Deite -se do seu lado com os joelhos dobrados. Mantendo os pés juntos, levante o joelho superior.
Beneficiar: Ativa o glúteo medius, que estabiliza a pélvis e reduz a tensão do joelho.

4. Parede fica

Como executar: Deslize uma parede até os joelhos estarem em um ângulo confortável. Segure por 20 a 30 segundos.
Beneficiar: Construa a força do quadríceps sem tensão do joelho.

5.

Como executar: Deite -se de lado e levante a perna superior lentamente.
Beneficiar: Fortalece os seqüestradores do quadril, promovendo a estabilidade do joelho.

6. Slides de salto

Como executar: Deite -se de costas e deslize lentamente um salto em direção aos glúteos e costas.
Beneficiar: Melhora a mobilidade do joelho e fortalece os isquiotibiais.

7.

Como executar: Nas mãos e joelhos, levante uma perna atrás sem arquear as costas.
Beneficiar: Fortalece os glúteos e reduz a pressão na articulação do joelho.

8. Extensões de pernas sentadas

Como executar: Sente -se na vertical e estenda uma perna de cada vez.
Beneficiar: Tem como alvo o quadríceps, essencial para o suporte do joelho.

9. Aproqueções de quadril em pé

Como executar: Fique alto e levante uma perna para o lado.
Beneficiar: Fortalece os músculos do quadril, ajudando o alinhamento do joelho.

10. Os aumentos de bezerro

Como executar: Fique em pé e levante os calcanhares lentamente do chão, depois abaixe.
Beneficiar: Ajuda fortalecer os músculos da panturrilhamelhore o suporte ao tornozelo e joelho.

11. Step-ups

Como executar: Entre em uma plataforma baixa e recue lentamente.
Beneficiar: Constrói a estabilidade do joelho e a força funcional.

12. Curls do isquiotibiais (usando bandas de resistência)

Como executar: Fique de pé e dobre o joelho, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos.
Beneficiar: Fortalece os isquiotibiais, essenciais para a mecânica equilibrada do joelho.

13. agachamentos modificados

Como executar: Realize agachamentos rasos com a largura dos ombros dos pés.
Beneficiar: Fortalece o quadríceps sem flexão profunda do joelho.

14. Extensões de joelho com bandas de resistência

Como executar: Ancora uma faixa de resistência e coloque -a ao redor do tornozelo e estenda o joelho.
Beneficiar: Fortalece os músculos que sustentam o joelho.

15. Pilates Leg Press (On Reformer)

Como executar: Enquanto estava deitado no reformador, pressione a barra do pé, mantendo os joelhos macios.
Beneficiar: Construa a força do corpo inferior com o movimento controlado do joelho.

Observação: Lembre -se de respirar profundamente em cada exercício e concentrar -se em envolver seus músculos centrais. Progride gradualmente e ouça seu corpo.

Efeitos colaterais de fazer Pilates para dor no joelho

Aqui estão alguns dos possíveis efeitos colaterais de fazer Pilates para dor no joelho:

• A hiperextender o joelho durante os movimentos pode piorar a dor. Sempre mantenha uma micro-pista no joelho durante os exercícios.
• A forma ruim pode enfatizar a articulação do joelho. O Pilates deve ser praticado sob a orientação de um instrutor qualificado.
• Progredir muito rapidamente sem força muscular adequada pode levar a lesões adicionais. Comece devagar e construa gradualmente.
• Pessoas com lesões no ligamento ou artrite grave devem consultar um profissional médico antes de iniciar o Pilates.

Se você tiver algum desses efeitos colaterais, é importante interromper o exercício e consultar um profissional de saúde.