Os carboidratos fazem você ganhar peso? Aqui está o que você precisa saber

Chegou a hora de mudar nossa mentalidade sobre carboidratos. Porque, ao contrário da crença popular, eles não são os vilões. Antes de reclamar, ouça -me: sou um consultor de nutrição que já acreditava que os carboidratos eram os culpados. Eu costumava me perguntar, Os carboidratos fazem você lucrar peso? Cortei -os, temi -os e os culpei por tudo, desde fadiga a libras teimosas. Mas uma dezena de progresso rápido-meu SOP está em remissão, eu nasci dois bebês e meu corpo se sente mais possante do que nunca. E eu fiz tudo com carboidratos no meu prato.

Ainda assim, com Estilos de vida com baixo teor de carboidratos Em subida, é fácil assumir que os carboidratos estão sabotando seus objetivos de muito -estar. Mas isso é realmente verdade? Ou a cultura da dieta mais uma vez simplificando um tópico multíplice e diferenciado?

Alerta de spoiler: os carboidratos não são o inimigo. De trajo, eles são essenciais para vigor, função cerebral, Equilíbrio hormonale controle de peso sustentável. Adiante, estamos quebrando a ciência, desmistificando os mitos e mostrando uma vez que trabalhar com Carboidratos-não contra eles-para vitalidade e saúde a longo prazo.

Por que os carboidratos recebem um rap ruim?

Temos a cultura da dieta para agradecer. Há muito tempo perpetuou a mensagem de que os carboidratos são inerentemente ruins. Ele os pinta uma vez que os principais culpados por trás do proveito de peso e problemas de saúde. Esta narrativa é motivada por inúmeras dietas da voga e conceitos errôneos populares-que costumam promover regimes de plebeu carboidrato uma vez que a chave para os corpos mais magros e saudáveis. Porquê resultado, desenvolvemos o pânico de carboidratos, evitando-os sem entender seu papel precípuo em nosso bem-estar. Esta visão unidimensional negligencia duas coisas: a complicação da nutrição e A relevância dos hábitos alimentares equilibrados.

Carbos: nossa principal manadeira de vigor

Os carboidratos são nossa principal manadeira de combustível (principalmente para o nosso cérebros e músculos). Quando os comemos, eles se dividem glicose. E esta glicose energiza todos de nossas células. Portanto, os carboidratos são vitais para tudo, desde escovar os dentes e responder a mensagens de texto para amarrar nossos sapatos e dar um passeio. Precisamos deles para sobreviver. Partisce equívocos, o objetivo é lastrar sua ingestão de carboidratos com uma dieta nutritiva. Por sua vez, isso fornece níveis sustentados de vigor e promove a eficiência metabólica.

Nem todos os carboidratos são criados iguais

Não é surpresa que os carboidratos recebam seu quinhão de críticas. Mas isso decorre em grande segmento da prevalência de Carboidratos ultra processados em nossas dietas modernas. Esses carboidratos menos nutritivos (lanches açucarados, pão branco refinado, etc.), levam ao rápido picos de açúcar no sangue. Por sua vez, isso aumenta nossa miséria universal, razão problemas metabólicos e brinquedos com nossos delicados hormônios.

Por outro lado, outros carboidratos são Incrivelmente nutritivo: fibra-avançada vegetais, frutos ricos em polifenollegumes e grãos brotos. Estes (ao contrário de seus colegas refinados de carboidratos) fornecem nutrientes vitais.

Quais são os diferentes tipos de carboidratos?

Vamos descompactar o imprescindível:

1. Carboidratos ricos em fécula

Os carboidratos ricos em fécula são carboidratos complexos que fornecem uma manadeira significativa de vigor. Eles são compostos de cadeias longas de moléculas de glicose, que levam mais tempo para digerir e fornecer uma liberação regular de combustível.

• Exemplos: Batatas, arroz, macarrão, pão, milho e legumes – uma vez que feijoeiro e lentilhas.
• Benefícios: Esses carboidratos são excelentes para vigor sustentada e geralmente são ricos em vitaminas e minerais.

Enquanto precisamos de carboidratos amiláceos, esses são os mínimos Blood Açúcar. Dependendo de suas metas ou condições de saúde, você deseja maximizar (ou minimizar) carboidratos amiláceos. Por exemplo, se você é um desportista de resistência, trabalha com um trabalho que requer levantamento pesado/muita jornada, está pejada ou está se recuperando de uma doença, provavelmente se beneficiará de uma dieta mais subida (rica em fécula). Se você é pré -diabético, diabético ou tem PCOSvocê pode precisar consumir menos carboidratos ricos em fécula.

2. Carboidratos não de fécula

Os carboidratos não-estrelados, por outro lado, incluem uma variedade de produtos que são mais baixos em calorias e açúcar em conferência aos carboidratos ricos em fécula. Esses carboidratos são ricos em chuva e micronutrientes.

• Exemplos: Greens folhosos, brócolis, couve -flor, pimentão, frutas, maçãs e frutas cítricas.
• Benefícios: Esses carboidratos são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles são ideais para manter um peso saudável e concordar a saúde universal.

3. Filamento

Fibra– Um pouco de outlier – é outro tipo de carboidrato. O corpo não pode digerir a fibrilha, por isso passa pelo sistema estomacal (amplamente virgem), mantendo a miséria e o açúcar no sangue sob controle.

• Tipos: A fibrilha solúvel (dissolve-se em chuva e forma uma substância semelhante a gel) e fibrilha insolúvel (não se dissolve na chuva e adiciona a granel às fezes).
• Exemplos: A fibrilha solúvel é encontrada em aveia, feijoeiro, lentilha, maçãs e frutas cítricas. A fibrilha insolúvel é encontrada em grãos integrais, nozes, sementes e vegetais (uma vez que cenoura, aipo e tomate).
• Benefícios: A fibrilha é precípuo para a saúde digestiva, ajuda a prevenir a constipação, reduz os níveis de colesterol e ajuda no controle do peso, promovendo um sentimento de plenitude.

Fontes saudáveis ​​de carboidratos: o que consumir

Abraçar os tipos certos – e quantidades – de carboidratos garantem que nosso corpo tenha o combustível necessário para prosperar. Mais sobre uma vez que calcular suas necessidades de carboidratos, inferior! Mas de um modo universal, carboidratos saudáveis Inclua produtos ricos em fibras (frutas e vegetais coloridos), tubérculos (batatas, batata -docee inhames), legumes (feijoeiro e lentilhas), grãos integrais (quinoa, arroz integral, aveia, etc.) e laticínios (leite orgânico/levantado por pastagens, iogurte e kefir).

Fontes de carboidratos menos saudáveis: o que minimizar

Por uma questão de estabilidade de açúcar no sangue, digestãoe saúde hormonalé melhor minimizar carboidratos ultraprocessados. Finalmente, estes são despojados de seu valor nutricional (e carregados com açúcares adicionados). O que isso inclui? Cereais açucarados, barras de granola, doces e refrigerantes. Em vez disso, aproveite isso em ocasiões especiais ou quando um libido implacável atingir.

Dica quente: se você jungir seu carboidrato refinado predilecto com uma manadeira de proteína/gordura/fibrilha saudável (ou seja, uma garoa de tahine, um punhado de nozes, um ovo, iogurte heleno, etc.), você experimentará menos um pico de açúcar no sangue! Pontos de bônus se você consumir seus carboidratos no final da sua repasto/lanche.

Quantos carboidratos você precisa?

Ordenar quantos carboidratos você precisa é um pouco sutil. Você deseja levar em consideração sua idade, sexo, nível de atividade e objetivos gerais de saúde. Mas, para encetar, considere esses cinco fatores:

1. Recomendações diárias

As diretrizes gerais para a ingestão de carboidratos variam com base em diferentes organizações de saúde:

• As diretrizes alimentares para os americanos Recomenda que 45-65% do seu totalidade de calorias diárias vieram de carboidratos.
• O Instituto de Medicina sugere um mínimo de 130 gramas de carboidratos por dia para adultos.

2. Nível de atividade

Seu nível de atividade física influencia significativamente suas necessidades de carboidratos:

• Estilo de vida sedentário: Se você tiver um plebeu nível de atividade física, pode precisar de menos carboidratos. Muro de 3-5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia podem ser suficientes.
• Atividade moderada: Para exercícios moderados (murado de 1 hora por dia), você pode precisar de 5 a 7 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia.
• Subida atividade: Para atletas ou indivíduos altamente ativos, 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia podem ser necessários.

3. Objetivos de saúde

• Perda de peso: Se seu objetivo é perder peso, você pode considerar uma dieta com plebeu texto de carboidratos. Muitas dietas com pouco carboidrato sugerem consumir 50-150 gramas de carboidratos por dia.
• Manutenção: Para manter o peso, a recomendação universal de 45-65% de suas calorias diárias totais de carboidratos é um bom níveo.
• Lucro muscular: Se você deseja lucrar músculos, pode precisar de mais carboidratos para nutrir seus exercícios e recuperação.

4. Condições médicas

Certas condições médicas requerem ajustes específicos de carboidratos:

• Diabetes: O gerenciamento da ingestão de carboidratos é crucial para o controle de açúcar no sangue. Trabalhe com um médico para mandar a quantidade certa de carboidratos!
• Problemas digestivos: Algumas pessoas se beneficiam do ajuste da ingestão de carboidratos com base em condições digestivas, uma vez que IBS ou doença celíaca.

5. Tolerância e preferências pessoais

O corpo de todos reage de maneira dissemelhante aos carboidratos. Alguns de nós se sentem melhor com uma dieta mais subida, enquanto outros podem prosperar com uma ingestão de carbos. É importante prestar atenção em uma vez que seu corpo se sente e se apresenta com diferentes níveis de carboidratos. UM Monitor contínuo de glicose pode ajudá -lo a mandar isso!

Carboidratos e estabilidade de açúcar no sangue

Sem parecer um recorde quebrado, os carboidratos desempenham um papel crucial na regulação do açúcar no sangue. E queremos manter níveis normais de açúcar no sangue o mais frequentemente verosímil. Isso ajuda com níveis estáveis ​​de vigor, menos mudanças de humor, hormônios mais saudáveis ​​e reduz o risco de doenças crônicas (ou seja, diabetes). Tudo isso para manifestar, nem todos os carboidratos têm o mesmo efeito nos níveis de açúcar no sangue.

Carboidratos simples

Os carboidratos simples, encontrados em vitualhas e bebidas açucarados, são rapidamente digeridos e podem provocar picos rápidos no açúcar no sangue, seguidos de acidentes que o deixam cansado e com miséria.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, fornecendo uma liberação gradual de glicose. Isso ajuda a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.

Porquê incorporar carboidratos saudáveis ​​em suas refeições

Precisa de inspo? Experimente essas idéias para um dia de sustento saudável de carboidratos.

• Comece o seu dia com um moca da manhã de ovos mexidos com verduras, cogumelos, tomate e queijo de cabra. NOSH em uma fatia de levedura com abacate ao lado.
• Para o almoço, usufruto de um salada de quinoa com uma manadeira de proteína de subida qualidade-como tempeh, salmão defumado ou sobras de bife. Regue o seu óleo predilecto por cima!
• Para o jantar, cavar um prato saudável de 100% de macarrão integral (ou uma escolha de macarrão, uma vez que Kaizen) emparelhado com abobrinha salteada e salsicha de frango em cubos.

Se você edificar seu prato por perto proteína E fibrilha, seus carboidratos de fécula cairão – naturalmente – em lugar.

Dietas com pouco carboidrato: eles são sustentáveis?

Desde a dezena de 1970, dietas com pouco carboidrato elogiei o potencial para perda de peso. Embora reduzir a ingestão de carboidratos pode levar à perda de peso inicial, é importante considerar seus efeitos a longo prazo. Expelir – ou restringir severamente – os carbos podem levar a deficiências nutrientes, subtracção dos níveis de vigor, um aumento no cortisol e um risco aumentado de certos problemas de saúde (ou seja, amenorréia).

Ou por outra, dietas com plebeu texto de carboidratos são tipicamente difíceis de manter com o tempo. Olá, ciclo vicioso de perda de peso e recuperação. Em vez de trinchar completamente os carboidratos, concentre-se em carboidratos ricos em fibras para concordar seus objetivos de bem-estar.

O veredicto: os carboidratos fazem você lucrar peso?

Com esse contexto para concordar nossa resposta, vamos abordar a pergunta de frente: os carboidratos fazem você lucrar peso? A resposta curta? Não inerentemente.

Os carboidratos por conta própria não são os culpados – é do tipo, quantidade e contexto que importam. Porquê discutimos, os carboidratos refinados e ultra-processados ​​podem levar ao proveito de peso quando consumidos em excesso porque aumentam o açúcar no sangue, aumentam os desejos e oferecem pouca saciedade. Mas essa não é a história completa.

Os carboidratos podem ser uma utensílio útil para o controle de peso, não um travanca.

Carboidratos complexos e ricos em fibras-como batata-doce, aveia, lentilhas e frutas-fazem o oposto. Eles apoiam metabolicamente, ajudam a regular o gosto e fornecem vigor duradoura. Em outras palavras, os carboidratos podem ser uma utensílio útil para o controle de peso, não um travanca.

Carboidratos – eles não são o vilão

Os carboidratos são uma segmento precípuo de uma dieta saudável. Ao entender a diferença entre carboidratos saudáveis ​​e não tão nutritivos, você pode fazer escolhas informadas que apóiam seu bem-estar universal. Concentre-se em incorporar produtos ricos em fibras e grãos integrais Em suas refeições, sempre combinando carboidratos com proteínas e gorduras saudáveis. Em caso de incerteza, lute os carboidratos ultra-processados, adicionando carboidratos mais saudáveis ​​ao seu prato. Não há urgência de expulsar carboidratos! Em vez disso, escolha opções que alimentam seus objetivos de saúde a longo prazo. E quando isso pizza Desejando ataques, encorajamos você a manifestar sim.

Leste post foi atualizado pela última vez em 21 de abril de 2025 para incluir novas idéias.