O que é e como começar

Alguns dias, sinto que estou correndo no mesmo lugar (e, segundo todos os relatos, estou não um galeria). Estou fazendo todas as coisas normais—escritaembalando almoços, concentrando-se no treinamento de força, reservando tempo para conectar com meu marido-enquanto isso, meu sistema nervoso é uma vez que um SOS. E eu sei que não estou sozinho. Muitos de nós vivemos em um estado regular de estresse de inferior nível. “Ocupado” é o nosso padrão e a calma parece um luxo. Felizmente, não é preciso um término de semana completo para se sentir com os pés no soalho. No meu trabalho uma vez que consultora de nutriçãovejo todos os dias uma vez que o estresse molda tudo, desde a nossa digestão até a nossa pujança. Logo, o que realmente muda as coisas? Reservar um tempo para regular nosso sistema nervoso. E, felizmente, a maior segmento do que nos ajuda a chegar lá não custa zero.

Imagem em destaque de nossa entrevista com Jenna Kutcher por Drew Kutcher.

O que é regulação do sistema nervoso?

Basicamente, a regulação do sistema nervoso é a capacidade do corpo de se movimentar com flexibilidade entre estados de ativação e repouso.

Seu sistema nervoso autônomo (ANS) executa todos os processos automáticos do seu corpo. Pense na respiração, frequência cardíaca, digestão, liberação de hormônios, etc. E tem dois ramos principais:

• Sistema nervoso simpático (lutar ou fugir): ativa você para ação e estresse
• Sistema nervoso parassimpático (repouso e digestão): acalma você e apoia o reparo

Você pode pensar na regulação uma vez que a capacidade do seu corpo de redução de marcha depois o estresse, em vez de permanecer recluso em um estado ressaltado. Um jogador-chave cá é o nervo vagoque conecta seu cérebro ao coração, pulmões e trato estomacal. Quando o tendão vago está ativo (muitas vezes chamado de “tônus ​​vagal”), seu corpo é mais capaz de relaxar, digerir e se restabelecer. Pesquisar mostra que um tônus ​​vagal mais ressaltado está associado a menor sofreguidão e melhor resiliência emocional.

A regulação do sistema nervoso não se trata eliminando estresse. O estresse é uma segmento normal e até necessária da vida. Trata-se de desenvolver a capacidade de voltar à calma com mais facilidade depois que o estresse passa.

Sinais de que seu corpo precisa de suporte do sistema nervoso

Muitos de nós não percebemos que estamos desregulados até que isso afete nossa saúde ou humor. Cá estão alguns sinais comuns de que seu sistema nervoso pode precisar de mais suporte:

• Sentindo-se “ligado, mas cansado”
• Problemas para adormecer ou continuar dormindo
• Problemas digestivos (inchaço, prisão de ventre, refluxo)
• Irritabilidade ou sentir-se facilmente sobrecarregado
• Pensamentos acelerados ou dificuldade de concentração
• Mandíbula cerrada, ombros tensos, respiração superficial
• Desejo de açúcar ou cafeína para “seguir” o dia

De um perspectiva fisiológicao estresse crônico mantém o cortisol ressaltado e a digestão suprimida. Com o tempo, isso contribui para tudo, desde alterações no nível de açúcar no sangue até alterações hormonais – padrões que vejo com frequência em meus clientes de nutrição. A boa notícia? Seu sistema nervoso é altamente treinável. É tudo sobre hábitos pequenos e viáveis para mudar significativamente a forma uma vez que seu corpo responde ao estresse.

Hábitos diários para regular seu sistema nervoso

Os hábitos diários são onde a regulação do sistema nervoso realmente se torna real. Grandes reinicializações podem ser boas no momento (uma vez que receber uma massagem), mas são as práticas pequenas e consistentes que ensine ao seu corpo que é seguro ao longo do tempo. Pense nisso uma vez que “microssinais” suaves de calma que você pode espalhar ao longo do dia – ações simples que gradualmente aumentam sua resiliência ao estresse. Estas são as coisas que tornam mais fácil para o seu sistema nervoso retornar à traço de base quando a vida inevitavelmente fica agitada.

Comece com sua respiração

A respiração é a forma mais direta de influenciar o sistema nervoso em tempo real. É seu mais rápido ferramenta de alívio de estresse. A respiração lenta e controlada estimula o tendão vago e sinaliza segurança ao cérebro. Estudos mostram que respirar muro de 5–6 respirações por minuto pode aumentar a versatilidade da frequência cardíaca (VFC), um marcador da resiliência do sistema nervoso. Experimente esta prática simples uma ou duas vezes por dia:

1. Inspire pelo nariz por 4 contagens
2. Expire lentamente por 6–8 contagens
3. Repita por 1–2 minutos

Sabor de fazer isso antes das refeições, antes de dormir ou naqueles momentos caóticos em que a vida (ou meus filhos) parece barulhenta.

Mova seu corpo

Junto com a respiração, movimento é uma das maneiras mais poderosas de redefinir o sistema nervoso. O contexto é importante, no entanto. Treinos de subida intensidade (HIIT, spin intenso, corridas longas) ativar seu sistema nervoso simpático. Se você já está sobrecarregado, muita intensidade pode deixá-lo mais entusiasmado, em vez de mais tranquilo. Obviamente, levante não é o objetivo. É por isso que combinar o treinamento de força com movimento mais suave é tão eficiente. E sim, 10 minutos de jornada contam!

Coma para nutrir

E minha peça favorita do quebra-cabeça: o que (e uma vez que) você come influencia absolutamente sua resposta ao estresse. Seu sistema nervoso e seu tripa estão incessantemente se comunicando através do eixo intestino-cérebro. Alguns princípios simples:

• Priorize proteínas nas refeições para estabilizar o açúcar no sangue (que afeta diretamente o cortisol e o humor). Para a maioria das mulheres, isso equivale a 25-40 gramas de proteína por repasto.
• Inclua alimentos ricos em fibras para concordar a saúde intestinal. Pesquisa emergente sugere que um microbioma intestinal diversificado está ligado à menor sofreguidão e melhor resiliência ao estresse.
• Desacelere nas refeições. Mesmo duas respirações profundas antes da primeira mordida podem tirar seu corpo da luta ou fugir e melhorar a digestão.

O que são ferramentas somáticas? Pense neles uma vez que práticas de reinicialização do sistema nervoso. Eles se concentram no corpo em vez da mente, e são incrivelmente eficazes para reduzir o estresse. Aquém estão algumas opções suaves e acessíveis. Escolha o(s) que fala(m) mais com você:

Respiração em caixa

Um padrão respiratório estruturado que acalma a resposta ao estresse:

• Inspire 4
• Segure 4
• Expire 4
• Segure 4

Digitalização Corporal

Perceber lentamente as sensações da cabeça aos pés ajuda a tirar o sistema nervoso da sofreguidão e colocá-lo em presença. Você pode fazer isso agora mesmo! Feche os olhos e varra lentamente a sua consciência do pele viloso até os dedos dos pés, simplesmente observando as sensações uma vez que elas são. Unicamente observe, não julgue.

Tocar (EFT)

Foi demonstrado que sovar levemente em pontos específicos do rosto e do corpo, reconhecendo o estresse, reduz o cortisol e promove o relaxamento.

Espalhafato suave ou liberação

Deixar seu corpo tremer, tremer ou mover-se intuitivamente pode ajudar a descarregar o estresse armazenado (alguma coisa que muitos terapeutas somáticos usam no tratamento de traumas).

Juntando tudo

A regulação do sistema nervoso não é uma solução única. É uma prática contínua. Alguns dias você se sentirá tranquilo e com os pés no soalho. Outros dias, seu sistema nervoso ainda enviará sinais SOS. Isso é humano. O que importa é erigir hábitos repetíveis que ajudem seu corpo a se lembrar da segurança: respirações mais lentas, refeições mais constantes, movimentos intencionais e momentos de quietude ao longo do dia.

Em um cultura que celebra a agitaçãooptar por regular o sistema nervoso é verdadeiramente radical. E quanto mais você praticar, mais perceberá que a calma não é alguma coisa que você precisa perseguir. É alguma coisa que seu corpo já sabe encontrar.