Nutrição e práticas diárias que importam

Meu avô morreu de ataque cardíaco em seu natalício de 60 anos (meses antes de eu nascer). Décadas depois, minha avó precisou de um marca-passo. E desde que me lembro, meu pai manteve um olhar discreto sobre seu coração. Porquê um consultora de nutrição—e mãe de dois filhos—essas experiências continuam a moldar a forma uma vez que penso sobre a saúde cardiovascular. Mas eu acredito firmemente “saudável” não precisa valer extremo, principalmente quando se trata de saúde cardíaca. Concordar o sistema cardiovascular envolve escolhas diárias em relação à alimento, movimento, estresse e recuperação. O tipo de hábitos isso importa mais do que imaginamos.

Por que a saúde do coração é importante

Seu coração funciona 24 horas por dia, bombeando sangue, oxigênio e nutrientes para todas as células do seu corpo. Quando a saúde cardiovascular está em primeiro lugar, tudo benefícios – níveis de vigor, função cerebral, estabilidade hormonal e até mesmo seu humor. Se você fizer um check-up anual com seu PCP, saberá que dois marcadores principais da saúde do coração são a pressão arterial e o colesterol. A pressão arterial elevada aumenta a pressão sobre as artérias, enquanto níveis de colesterol desequilibrados podem contribuir para o acúmulo de placas ao longo do tempo. Ambos são fortemente influenciado pelo estilo de vida (particularmente nutrição, movimento e estresse).

O que é importante entender é que a saúde do coração não se trata de um hábito só. É sobre padrões! O objetivo não é reformular sua vida da noite para o dia, mas produzir hábitos que apoiem naturalmente a redução da pressão arterial, níveis de colesterol mais saudáveis ​​e resiliência cardiovascular universal.

Nutrição para pressão arterial saudável

Quando se trata de reduzir a pressão arterial, comida é uma das ferramentas mais poderosas que temos. Em sua núcleo, um dieta saudável para o coração prioriza nutrientes que ajudam os vasos sanguíneos a relaxar e lastrar os níveis de fluidos no corpo. Alguns princípios fundamentais:

1. Concentre-se em mantimentos ricos em potássio. Potássio ajuda a neutralizar os efeitos do sódio e apoia o funcionamento saudável dos vasos sanguíneos. Pense em folhas verdes, batata rebuçado, abacate, feijoeiro e banana.
2. Não tenha susto do sódio. Equilibre! Sódio não é o vilão que muitas vezes parece ser, principalmente se você come principalmente mantimentos integrais. O problema tende a ser o excesso de sódio em mantimentos ultraprocessados ​​combinado com a baixa ingestão de potássio.
3. Coma proteína suficiente. Proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, o que indiretamente suporta a pressão arterial, reduzindo a produção do hormônio do estresse. A maioria das mulheres se sente melhor buscando 25–40 gramas por refeição.
4. Inclua gorduras saudáveis. Ácidos graxos ômega-3 (de peixes gordurosos, linhaça, chia e nozes) ajudam a reduzir a inflamação e apoiam a saúde vascular.

Um hábito simples que costumo sugerir: construir refeições coloridas em torno de mantimentos integrais – proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​- portanto deixe todo o resto ser maleável (aproveite o biscoito de chocolate!).

Compreendendo (as nuances do) colesterol

O colesterol muitas vezes é simplificado uma vez que “bom” ou “ruim”, mas tem mais nuances do que isso. Para encetar, seu corpo precisa colesterol para funcionar. Desempenha um papel crucial na produção hormonal, na saúde do cérebro, e formação da membrana celular. A maior segmento do colesterol no seu corpo é produzida pelo fígado, enquanto o colesterol dietético tem um impacto muito menor do que uma vez acreditamos. Em outras palavras, as preocupações com o colesterol são geralmente menos sobre o próprio colesterol e mais sobre uma vez que ele está sendo transportado na manante sanguínea.

Colesterol LDL versus HLD

Para explicar isso, LDL transporta colesterol para os tecidos, enquanto HDL ajuda a movimentar o excesso de colesterol de volta ao fígado. Muitos fatores (estabilidade de açúcar no sangue, estresse, etc.) influenciam o funcionamento desse processo. A genética também importa. Algumas pessoas são predisposto a níveis mais elevados de colesterol independentemente do estilo de vida, enquanto para outros os hábitos diários desempenham um papel mais importante. É por isso que as conversas sobre o colesterol mudaram para a qualidade universal da dieta e a saúde metabólica.

Provisões que apoiam o colesterol

Depois de entender o colesterol no contexto, a conversa sobre comida se torna muito menos estressante! Concordar o colesterol saudável não significa trinchar tudo ou manducar “perfeitamente”. Trata-se de fornecer ao corpo os nutrientes necessários para que ele faça muito o seu trabalho: movimentar o colesterol com eficiência, reduzir a inflamação e proteger os vasos sanguíneos ao longo do tempo. Alguns mantimentos que apoiam consistentemente a redução do colesterol e uma melhor saúde cardíaca:

Provisões ricos em fibras

Solúvel fibra liga-se ao colesterol no trato estomacal e ajuda a removê-lo do corpo. Aveia, feijoeiro, lentilha, sementes de chia e vegetais são principalmente eficazes. Não, fibramaxxing é não necessário para um coração saudável!

Gorduras saudáveis ​​em vez de carboidratos refinados

Troca carboidratos ultra-refinados pois gorduras uma vez que óleo, abacate, nozes e sementes podem melhorar as taxas de colesterol.

Provisões ricos em polifenóis

Bagas, óleo extra-virgem, chocolate amargo, chá virente e vegetais coloridos contém antioxidantes que protegem os vasos sanguíneos do estresse oxidativo.

Provisões fermentados

Sem surpresa, pesquisas emergentes sugerem saúde intestinal desempenha um papel no metabolismo do colesterol. Iogurte, kefir, chucrute e kimchi sustentam um microbioma diversificado, que pode beneficiar indiretamente a saúde do coração.

Em vez de focar no que expulsar, incentivo os clientes a pensarem no que podem aditar – mais fibras, mais cor, mais mantimentos minimamente processados.

Hábitos de movimento para um coração poderoso

Movimento para a saúde do coração não significa necessariamente treinamento de maratona ou aulas diárias de HIIT. Na verdade, a consistência é mais importante do que a intensidade. Para encetar, caminhar é portanto subestimado. Dê os seus passos! Caminhada regular melhora a circulação, reduz a pressão arterial e apoia o estabilidade do colesterol. Mesmo 10–15 minutos (idealmente, em seguida as refeições para concordar uma resposta saudável à glicose) podem fazer uma diferença significativa. Ou por outra, concentre-se no treinamento de força 2 a 3x/semana. Construindo massa muscular magra melhora a sensibilidade à insulina, apoia a saúde metabólica e reduz o risco cardiovascular ao longo do tempo.

Práticas diárias para melhorar a saúde cardiovascular

Além da alimento e dos exercícios, seu coração responde à forma uma vez que você vive o dia a dia. Esses hábitos simples costumam fomentar o maior impacto:

Priorize o sono. Sono ruim aumenta a pressão arterial e perturba o metabolismo do colesterol. Procure consistência em vez de sublimidade (idealmente, mais de 7 horas!).

Gerencie o estresse propositadamente. O estresse crônico mantém seu sistema nervoso em um estado ressaltado, aumentando a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Práticas respiratórias, tempo ao ar livre e movimentos regulares ajudam a regular isso.

Coma com atenção. Diminuir a velocidade nas refeições – até respirando fundo algumas vezes antes de manducar – melhora a digestão e apoia o estabilidade do açúcar no sangue, o que afeta diretamente a saúde do coração.

Mantenha-se hidratado. A desidratação pode aumentar a pressão sobre o sistema cardiovascular. Chuva (com eletrólitos) é mais importante do que acreditamos!

Juntando tudo

A saúde do coração não se constrói em um dia, mas suas escolhas diárias se somam. Quando você se concentra em mantimentos nutritivos, movimentos de esteio, rotinas constantes e regulação do estresse, você não está somente protegendo seu coração – você está criando uma base para vitalidade a longo prazo. Os hábitos saudáveis ​​para o coração mais poderosos são aqueles aos quais você pode voltar sempre. E é exatamente isso que os faz funcionar.