Maneiras apoiadas por terapeutas para construir autoconfiança

Há períodos da minha vida em que a síndrome do impostor parece menos um pensamento passageiro e mais um traço de personalidade. Não chega em espirais dramáticas. Vive na incerteza, na preparação excessiva e na maneira porquê releio um tanto que escrevi e penso, Isso é bom… mas é realmente bom?

Já sentei em salas nas quais trabalhei duro para estar e senti uma estranha desconexão, porquê se estivesse assistindo outra pessoa desempenhar o papel. Recebi elogios e cataloguei imediatamente os motivos pelos quais isso foi circunstancial. Tempo. Sorte. Um editor generoso. Um público que perdoa. O sucesso nunca parece uma prova – é mais um tanto que preciso tutelar.

O que mais me confunde é que não desapareceu com o propagação. Na verdade, ele aumenta quando estou expandindo – quando as salas ficam maiores, os riscos parecem maiores, a visibilidade aumenta. O que me faz pensar: se a conquista não silencia a síndrome do impostor, o que realmente o faz? E o objetivo é fazê-lo vanescer ou entender por que ele aparece?

Imagem em destaque de nossa entrevista com Babba Rivera por Belathée Fotografia.

Dicas para a síndrome do impostor que aumentam a autoconfiança

A síndrome do Impostor tem sido tratada porquê um problema de mentalidade – um tanto a ser resolvido com pensamentos melhores ou uma autoconfiança mais potente. Mas segundo terapeuta e sexóloga Dra. Joy Berkheimer, PhD, LMFTnão é unicamente cognitivo.

“Muitas vezes aparece porquê um aperto no peito, respiração superficial ou mandíbula cerrada”, explica ela. “O corpo se prepara para a exposição porquê se ser ‘revelado’ fosse uma ameaço à sobrevivência.”

Antes do pensamento Eu não pertenço cá totalmente formado, o corpo já está prestes. Para muitas mulheres bem-sucedidas, a própria visibilidade pode ser considerada um risco. O sistema nervoso muda para a vigilância – procurando erros. Não porque você seja fraudulento, mas porque seu corpo está tentando protegê-lo.

“Você não consegue transpor da síndrome do impostor”, diz o Dr. Joy. “Você controla sua saída.” Essa evidência é importante. Isso significa que você não está quebrado. Você está respondendo à expansão.

Uma vez que realmente é edificar autoconfiança

Se a síndrome do impostor é uma resposta ao estresse, portanto confiança não é um tanto que você pensa em fazer. É um tanto que você pratica até conseguir. “Edificar autoconfiança é uma prática comportamental”, explica a Dra. Joy. “Não é uma certeza motivacional.”

A autoconfiança não está se repetindo Eu mereço estar cá até parecer crível. É reunir evidências e mostrar a si mesmo, por meio da ação, que você pode mourejar com aquilo em que se meteu.

De convenção com o Dr. Joy, isso pode parecer surpreendentemente simples:

• Satisfazer pequenas promessas para si mesmo – mormente aquelas que ninguém mais vê.
• Satisfazer aquilo com que se compromete, mesmo quando seria mais fácil abandoná-lo.
• Expressar a verdade nas salas onde você costumava se apresentar.
• Deixar sua voz pousar sem suavizá-la imediatamente ou explicá-la demais.

Quando você age repetidamente em alinhamento, seu corpo começa a registrar que você pode mourejar com isso. Você começa a se sentir porquê alguém que segue em frente, que pode tolerar a visibilidade e que sobrevive ao risco.

“Crédito não é falta de incerteza”, diz o Dr. Joy. “É o acúmulo de decisões que honram a si mesmas.”

O objetivo não é silenciar totalmente a incerteza. É para edificar autoconfiança suficiente para que a incerteza não dite mais o seu comportamento.

Isso acontece nos e-mails que você envia sem pedir desculpas. Nas reuniões onde você fala uma vez, ao invés de ensaiar internamente por 10 minutos. Nos momentos em que você escolhe não encolher.

A diferença entre autorreflexão e autocrítica

Existe uma versão de reflexão que o leva adiante. É do tipo que pergunta, O que eu poderia refinar? O que tornaria isso mais potente da próxima vez? É específico e oferece orientação.

E depois há a outra voz. Você não está prestes para isso. Você não deveria estar cá. Todos os outros são mais capazes.

De convenção com o Dr. Joy, a diferença não é quão intenso o pensamento parece – é se ele oferece orientação ou vergonha. A reflexão saudável é acionável. Isso ajuda você a se ajustar. A sátira movida por impostores é baseada na identidade. Não oferece um próximo passo. Isso questiona quem você é.

“Se a voz interna for específica e acionável, ela será orientada para o propagação”, explica o Dr. Joy. “Se for global e vergonhoso, é o temor que tenta protegê-lo do risco.” Quando você aprender a enobrecer entre os dois, poderá escolher qual voz terá poder.

Lembre-se: o objetivo não é expelir o seu crítico interno. É para fortalecer a voz que pode receber feedback sem transformá-lo em auto-rejeição. Com o tempo, essa prática se torna autoconfiança.

Práticas simples que ajudam você a se sentir mais fundamentado

Se a síndrome do impostor for uma resposta ao estresse, o aterramento torna-se segmento da solução. O objetivo é ajudar seu corpo a se sentir seguro o suficiente para crer.

Dr. Joy recomenda rituais pequenos e repetíveis que interrompem o ciclo de estresse e reforçam a cultura:

• Antes de uma reunião ou momento de basta risco: Coloque os dois pés apoiados no pavimento. Alongue sua pilastra. Expire lentamente por mais tempo do que inspire. Deixe uma mão repousar sobre o esterno. Isso sinaliza segurança antes de você falar.
• Depois de uma vitória: Faça uma pausa longa o suficiente para que seu corpo registre. Muitas mulheres superam mentalmente o sucesso sem integrá-lo. Fique com a sensação por algumas respirações, em vez de procurar imediatamente o que vem a seguir.
• Mantenha uma “lista de evidências”: No final do dia, escreva três ações específicas que demonstraram habilidade e experiência – não resultados, mas esforço. Pode ser um e-mail que você enviou, um limite que você manteve ou uma teoria que você compartilhou.
• Ajuste sua postura quando surgir alguma incerteza: Alongue sua pilastra. Amplie suas clavículas. Ocupe espaço. Sua postura reflete o quão seguro e capaz você se sente.
• Pare de suavizar sua voz desnecessariamente: Observe quando você explica demais ou dilui suas declarações. Pratique deixar suas palavras pousarem.

Você notará que todas essas práticas são pequenas por design. A autoconfiança aumenta por meio da repetição e não desaparece em um momento de ruptura. Ela cresce através de muitos pequenos.

O que lembrar quando a síndrome do impostor eclodir

A síndrome do impostor não significa que você não está qualificado. Isso não significa que você entrou em um quarto que não mereceu. E isso não significa que você está prestes a ser exposto. Muitas vezes, isso significa que você está expandindo.

O propagação pode parecer desestabilizador antes de parecer proveniente. A visibilidade pode parecer arriscada antes de parecer incorporada. O sucesso pode ultrapassar o seu tino interno de identidade por um tempo. Mas quando surge a incerteza, você não precisa fazê-la vanescer. Você pode perceber isso, regular seu corpo, reunir evidências e satisfazer promessas feitas a si mesmo. Deixe seu sistema nervoso se ajustar à veras de que você é capaz de fazer mais do que antes parecia familiar.

Crédito não é sublimidade. É a disposição de permanecer com desconforto enquanto seu corpo se ajusta a quem você está se tornando. E com o tempo, o que antes parecia uma exposição começa a parecer um alinhamento.

Esta postagem foi atualizada pela última vez em 25 de fevereiro de 2026 para incluir novos insights.