Incline Dumbbell Press: etapas e benefícios
Quer se concentrar no seu peito? Em seguida, vá para o Exercício de Imprensa de Dumbbell Incline. No entanto, não deixe de conhecer o ângulo certo de bancada ao fazer este exercício.
Sua parte superior do corpo desempenha um papel importante quando você empurra ou joga as coisas. É por isso que você precisa mantê -lo forte, realizando o exercício certo. Embora existam muitos exercícios no peito, escolha a Incline Dumbbell Press. Envolve o uso de halteres e um banco de inclinação. Tudo o que você precisa fazer é pegar o peso livre do chão e usá -lo enquanto deitado em um banco de inclinação. Para atingir sua parte superior do corpo enquanto faz esse exercício de treinamento de força, você precisa conhecer o ângulo correto do banco. Continue lendo para saber a técnica certa e as razões pelas quais ela deve fazer parte da sua rotina de condicionamento físico.
O que é a Incline Dumbbell Press?
A Incline Dumbbell Press é um dos populares Exercícios de treinamento de força. “Tudo o que você precisa fazer é deitar em um banco em uma inclinação, geralmente entre 15 a 30 graus, e pressionar halteres para cima do seu peito”, diz Fitness Expert Yash Agarwal. Ele tem como alvo principalmente o peitoral superior (tórax na parte superior do tórax). Peitoral major é um dos músculos do peito que permite que as pessoas girem seus ombros, de acordo com Harvard Health Publishing.
Quais são os benefícios de fazer a Incline Dumbbell Press?
Aqui estão alguns dos benefícios de fazer este exercício:
- Desenvolvimento aprimorado no peito: Ajuda a construir um peito mais completo e completo. “Isso é possível, pois o exercício tem como alvo os peitorais superiores geralmente subdesenvolvidos”, diz o especialista.
- Estabilidade aprimorada no ombro: Ele também ativa os deltóides anteriores, que são os músculos que ajudam a mover o braço para a frente. Isso contribui para ombros mais fortes e mais estáveis.
- Crescimento equilibrado no peito: Realizar a imprensa inclinada Dumbbell impede o excesso de desenvolvimento do peito médio ou inferior, reduzindo os problemas de postura.
- Força de prensagem aprimorada: Ajuda a melhorar a força nos movimentos e elevações aéreas, tornando os músculos superiores mais fortes.
- Melhor postura: “Fortalecer a parte superior da parte superior do peito e os ombros pode melhorar os ombros arredondados causados por má postura”, diz Agarwal. A postura de correção é importante, pois melhora o equilíbrio do corpo e alivia a dor musculoesquelética, conforme um estudo publicado no Jornal de Ciência da Fisioterapia.
Como fazer a Incline Dumbbell Press?
Siga estas etapas para fortalecer sua parte superior do peito:
- Antes de executar o Exercício no peitoajuste o banco de treino para 15 ou 30 graus. Inclina muito alta (acima de 45 graus) mudará o foco para os ombros mais do que o peito.
- Sente -se com os halteres apoiados nas suas coxas.
- Volte -se para o banco e leve os pesos ao seu nível de ombro.
- Empurre os halteres acima do peito até que os braços estejam estendidos e não trancados.
- Certifique -se de que você não está soando muito com os cotovelos, pois pode esticar as articulações dos ombros.
- Abaixe lentamente o equipamento de ginástica e faça de 8 a 12 repetições por conjunto para a construção muscular.
- Controle a descida, caso contrário, aumentará o risco de lesões.
Flat Dumbbell Press vs Incline Dumbbell Press
O ângulo do banco é importante enquanto faz Dumbbell Press. Veja como fazer esse exercício com um banco apartado ou inclinado pode ser diferente:
1. Ativação muscular
- Pressão de halteres planos: Targe a parte média do peito (peitoral esternal major), além dos deltóides e tríceps anteriores.
- Incline Dumbbell Press: Ele enfatiza a parte superior da parte superior do peito e envolve os deltóides dianteiros mais do que a prensa plana.
2. Força
- Pressão de halteres planos: Ele permite levantar pesos mais pesados devido a uma melhor alavancagem.
- Incline Dumbbell Press: Geralmente envolve pesos mais leves, geralmente 3 a 5 libras para iniciantes, devido ao ângulo inclinado.
3. Estética
- Pressão de halteres planos: É bom para tamanho geral e espessura no peito.
- Incline Dumbbell Press: É ótimo para desenvolver a prateleira do peito que aparece visivelmente enquanto usa camisetas.
4. Estresse e segurança no ombro
- Pressão de halteres planos: Este exercício pode colocar mais estresse na articulação do ombro se o formulário for ruim ou incorreto.
- Incline Dumbbell Press: Envolve mais deltóide frontal, o que aumenta o risco de fadiga no ombro.
Geralmente é recomendável usar um banco inclinado ou plano ou horizontal enquanto faz exercícios de treinamento de força. Ambos ajudam com o crescimento muscular e o ganho de força, conforme a pesquisa publicada no Jornal Internacional de Ciência do Exercício. “Escolha a prensa de halteres planos se o seu cofro intermediário estiver subdesenvolvido. Por outro lado, a prensa de halteres inclinados é boa se a parte superior do peito estiver plana ou você quiser minimizar o domínio do peito mais baixo”, diz Agarwal.
Quem deve evitar a Incline Dumbbell Press?
Algumas pessoas devem ficar longe deste exercício, embora tenha benefícios:
- O ângulo inclinado coloca o estresse nos dentes anteriores, para que as pessoas com lesões no ombro não devem fazer esse exercício.
- Pessoas com má mobilidade dos ombros têm um risco aumentado de tensão.
- Iniciantes sem supervisão podem ter dificuldade em equilíbrio e coordenação, portanto, eles devem fazer apenas na presença de especialistas.
Incline Dumbbell Press é um ótimo exercício no peito, especialmente se você estiver direcionando a parte superior. Mas se você é um novato, pegue a ajuda de profissionais para evitar lesões. Além disso, antes de pegar halteres para fazer esse exercício de bancada, certifique -se de obter um sinal verde do seu médico, especialmente se você machucou recentemente os ombros.
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Perguntas frequentes relacionadas
Uma inclinação de 15 graus é melhor que 30 graus?
A inclinação de 15 graus ao fazer exercícios de bancada se concentra mais na parte superior do peito e menos nos ombros, o que pode ser ideal para um melhor isolamento no peito. A inclinação de 30 graus ativa a parte superior do tórax e os ombros, o que pode reduzir levemente o isolamento do tórax, mas fornece mais parte superior do corpo geral.
O que todos os músculos são direcionados durante a Incline Dumbbell Press?
Ele tem como alvo principalmente o maior peitoral da parte superior (tórax). Os músculos secundários incluem deltóides anteriores (ombros dianteiros), tríceps e serrato anterior (estabilizador em torno das costelas).
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