Exercícios de Pilates para dor no ombro: 15 maneiras eficazes de reduzir o desconforto
Fazer exercícios de Pilates para dor no ombro é uma abordagem simples e eficaz para aliviar o desconforto. Confira os melhores exercícios e como fazê -los.
A maioria de nós teve dor no ombro em algum momento de nossas vidas, porque dificilmente dedicamos tempo a fortalecer nossos ombros. Podemos não reconhecê -lo, mas os ombros desempenham um papel importante em nossas vidas diárias. É uma junta de bola e soquete que permite que você faça uma variedade de movimentos. Mas você sabia que a atividade física, como o Pilates, poderia ajudar a aliviar a dor no ombro? Pilates é uma prática conhecida por enfatizar a ativação central, movimentos regulamentados e respiração consciente. Embora o Pilates esteja frequentemente ligado a abdomens esculpidos e espinhos flexíveis, ele também possui uma riqueza de exercícios expressamente projetados para tratar e aliviar a dor no ombro. Confira alguns dos melhores exercícios de Pilates para desconforto no ombro.
O que são exercícios de Pilates?
Pilates é um treino de baixo impacto desenvolvido no início do século XX pelo inventor alemão Joseph Pilates, que originalmente chamou de contologia. Joseph Pilates acreditava que a saúde mental e física é inseparável. Suas práticas foram projetadas para desenvolver os músculos centrais enquanto também melhorando a flexibilidadeequilíbrio e consciência geral do corpo. De acordo com um estudo publicado por Portão de pesquisaPilates enfatiza movimentos controlados, alinhamento preciso, exercícios respiratórios e sincronização consciente. Pode ser realizado em um tapete ou com equipamentos especializados como o Reformer, Cadillac ou Wunda Chair. Se você está sofrendo de dor crônica em seus ombros? Experimente esses exercícios de Pilates escolhidos a dedo para você aliviar o desconforto.
Pilates Exercícios para dor no ombro: como isso ajuda?
O Pilates fornece uma abordagem holística para reduzir a dor no ombro, tratando os desequilíbrios e deficiências subjacentes que geralmente levam ao desconforto. Pilates enfatiza a estabilização escapular através de movimentos controlados e precisos, garantindo que as omoplatas se movam adequadamente e forneçam uma base firme para os movimentos do ARM, conforme encontrado em um estudo publicado no The Journal Bodywork and Movement Terapies.
Essa ênfase no alinhamento ideal e na ativação muscular ajuda na correção de anormalidades posturais, como ombros arredondados, o que pode causar uma tensão na articulação do ombro. Pilates também fortalece os músculos profundos da estabilização da cintura ombro, especialmente o manguito rotador, que promove a estabilidade das articulações e reduz a chance de lesão. Se você tem desconforto crônico no ombro ou deseja tomar medidas preventivas, fazer exercícios de Pilates para dor no ombro pode ser uma técnica segura e eficaz para reduzir o desconforto.
Exercícios de Pilates para dor no ombro: 15 exercícios para tentar
Se você quiser experimentar exercícios de Pilates para dor no ombro, comece com esses exercícios fáceis e eficazes, conforme sugerido por Pilates Expert Dr. Vajjala Shravani.
1. Rolinhos dos ombros
Como executar: Sente -se ou fique de pé, enrole os ombros para a frente e depois para trás de maneira controlada.
Beneficiar: Alivia a tensão e melhora a mobilidade na cintura do ombro.
2. Retrações escapulares
Como executar: Sente -se com boa postura, aperte as omoplatas, segure 5 segundos e libere.
Beneficiar: Fortalece os músculos que estabilizam as omoplatas, reduzindo a tensão na articulação.
3. Círculos de braço
Como executar: Estenda os braços para o lado e faça pequenos círculos controlados para frente e para trás.
Beneficiar: Melhora a mobilidade e a resistência dos ombros sem tensão excessiva.
4. Anjos da parede
Como executar: Fique contra uma parede, levante os braços para uma posição de “post da meta” e depois levante lentamente e abaixe.
Beneficiar: Incentiva o movimento escapular adequado e fortalece os músculos posturais.
5.
Como executar: Em uma prancha ou ajoelhamento, aperte as omoplatas e empurre -se para longe.
Beneficiar: Fortalece o serrato anterior, crucial para a estabilidade do ombro.
6. Praque modificado com torneiras de ombro
Como executar: Em uma posição de prancha, toque em um ombro com a mão oposta, mantendo os quadris estáveis.
Beneficiar: Melhora a força do manguito rotador e a estabilidade do núcleo.
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7. Arm aumenta com banda de resistência
Como executar: Segure uma faixa de resistência e levante os braços para a frente ou de lado.
Beneficiar: Fortalece os músculos do ombro sem carga excessiva.
8. Rotação externa com banda de resistência
Como executar: Segure uma faixa com cotovelos dobrados e gire as mãos para fora.
Beneficiar: Músculos do manguito rotador de alvos para melhor estabilidade no ombro.
9. Poscar o alongamento da agulha
Como executar: De uma posição na mesa, deslize um braço embaixo do outro e torça suavemente.
Beneficiar: Alivia a tensão nas costas e nos ombros.
10. Alongamento do peito aberto
Como executar: Entregue os dedos atrás das costas, levante o peito e estique os braços.
Beneficiar: Neutraliza a postura desbotada que geralmente contribui para a dor no ombro.
11. Círculos de braço lateral
Como executar: Deite -se de um lado, estenda o braço superior e faça círculos lentos.
Beneficiar: Melhora a mobilidade do ombro e a coordenação escapular.
12. alongamento do manguito rotador
Como executar: Puxe um braço no peito e segure.
Beneficiar: Estica o manguito rotador, reduzindo a rigidez.
13. Squeeze de omoplata propenso
Como executar: Deite de bruços, levante os braços levemente e aperte as omoplatas.
Beneficiar: Fortalece os músculos posteriores do ombro, evitando desequilíbrios.
14. Expansão do tórax do reformador (para aqueles que usam equipamentos de Pilates)
Como executar: Puxe tiras em um reformador de Pilates para trás, mantendo a postura na vertical.
Beneficiar: Constrói a estabilidade e a resistência do ombro.
15. Planta reversa
Como executar: Sente -se com as pernas estendidas, coloque as mãos para trás, levante os quadris e segure.
Beneficiar: Fortalece os ombros, braços e núcleo, promovendo o engajamento muscular equilibrado.
Efeitos colaterais de fazer exercícios de pilates para dor no ombro
Aqui estão alguns dos possíveis efeitos colaterais de fazer exercícios de Pilates para dor no ombro:
- Repetir os mesmos movimentos sem descanso pode sobrecarregar os músculos do ombro, levando a fadiga ou inflamação.
- A execução de movimentos incorretamente pode forçar a articulação do ombro em vez de fortalecê -la.
- Pessoas com lágrimas de manguito rotador, ombro congelado ou artrite devem modificar exercícios para evitar piorar a dor.
Se você tiver algum desses efeitos colaterais, é importante interromper o exercício e consultar um profissional de saúde.
Perguntas frequentes relacionadas
Com que frequência devo fazer Pilates para dor no ombro?
A consistência é fundamental. 2-3 vezes por semana é um bom ponto de partida. Ouça seu corpo e evite a superexerção.
Pilates pode ajudar com o ombro congelado?
O Pilates pode ser uma parte valiosa de um programa de reabilitação para o ombro congelado. Os movimentos controlados podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento e reduzir a rigidez. No entanto, é essencial trabalhar com um profissional qualificado.
