Exercícios de banco de peso: benefícios e como fazer

O treinamento de força tem tudo a ver com aumentar o tamanho e a força muscular. Você pode usar um banco de peso para ajudá -lo a fazer um melhor treino de treinamento de força. Não é de admirar que muitos entusiastas do fitness usem esse equipamento enquanto fazem exercícios envolvendo halteres e barra. De fato, esses movimentos são chamados de exercícios de bancada de peso, pois o equipamento é uma estrela durante os exercícios. Além de um aumento na massa muscular, esses exercícios também podem ajudar a melhorar a flexibilidade e perder peso. Portanto, prepare -se para executar esses movimentos para colher os benefícios.

O que são exercícios de bancada de peso?

Os exercícios de bancada de peso são realizados especificamente usando uma ferramenta chamada Bancos de Treinamento. “Eles vêm em uma variedade de estilos e designs, incluindo fixos em uma posição dobrada, horizontal ou inclinada ou múltiplas peças de bancada ajustável”, compartilha especialista em fitness Aman Puri. Esta técnica é geralmente usada para realizar peso e treinamento de força. As pessoas também usam halteres ou halteres junto com o banco. “Os exercícios de bancada de peso fornecem versatilidade porque as pessoas podem ajustar os bancos em diferentes graus para realizar uma gama diversificada de movimentos”, diz o especialista.

10 exercícios de bancada de peso

Aqui estão alguns dos exercícios de banco de peso que você pode executar:

1. Banco de Dumbbell, supino

• Para realizar este exercício, deite -se no banco inclinado enquanto segura um haltere nas duas mãos.
• Mantenha a largura do ombro um pouco mais larga.
• Mova os halteres para o peito.
• Pressione -os de volta a endireitar os braços.

2. Step-ups com halteres

• Para este exercício, coloque um pé no banco enquanto pegava um haltere nas duas mãos.
• Em seguida, comece a avançar na posição com a ajuda do calcanhar do pé, que é colocado no banco.

3. Exercício de supino de bancada de barra

• Deite -se em um banco inclinado, segurando uma barra com a ajuda de ambas as mãos e mantendo os ombros um pouco mais largo que a largura do ombro.
• Abaixe a barra em direção ao seu peito e pressione -o de volta na posição.

4. Incline Bench Press

• Este exercício pode ser realizado usando barbells ou halteres, definindo o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Esta posição ajuda a enfatizar a área do ombro e da parte superior do peito.
• Segure halteres ou uma barra com a ajuda de suas mãos.
• Abaixe -os em direção ao seu peito antes de pressioná -los de volta a uma posição reta.

5. Press de halteres no alto

• Sente -se no banco com as costas retas.
• Segure um haltere em cada mão em seus ombros.
• Aumente os halteres no alto de uma maneira controlada.
• Abaixe o peso perto dos ombros.

6. Dumbbell voa

• Para conduzir este exercício, deite -se em um banco plano com halteres nas duas mãos.
• Faça uma pequena curva nos dois cotovelos.
• Abaixe cuidadosamente os halteres em uma câmera lenta para o seu corpo.
• Traga -os de volta na direção ascendente, endireitando o cotovelo para trabalhar no ombro e na área do peito.

7. Mergulhos de tríceps de bancada

• Coloque as duas mãos na beira do banco simples para fazer bancada tríceps mergulhos.
• Abaixe o corpo em direção ao solo dobrando os cotovelos cuidadosamente para apoiar o movimento.
• Depois disso, empurre suas costas em uma direção ascendente.

8. Declínio em bancada de supino

• Este exercício pode ser realizado com a ajuda de um haltere ou barra. Primeiro, trave os dois pés no final do banco.
• Deite -se enquanto mantém a cabeça sob a barra.
• Depois disso, segure cuidadosamente a barra e mantenha os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
• Em seguida, comece a abaixar a barra em direção ao seu peito até que ele toque.
• Empurre a barra de volta para a posição inicial, endireitando o cotovelo para trabalhar em tríceps, músculos do ombro e peito.

9. Banco de aperto de aperto de supino

• Para fazer um dos exercícios populares de bancada de peso, deite -se no banco reto enquanto segura a barra.
• Mantenha sua largura de aderência mais estreita que a largura do ombro.
• Pressione a barra em direção ao seu peito, mas tente não tocar sua área no peito dobrando o cotovelo gradualmente.
• Depois disso, empurre a barra de volta em uma direção ascendente para completar o exercício.

10. Britadores de crânio

• Para realizar um dos exercícios populares de bancada de peso, deite -se em um banco plano.
• Segure um haltere com cuidado.
• Dobre o cotovelo e leve o haltere logo após sua cabeça.
• Abaixe o peso ligeiramente em direção ao solo, dobre aqui por um segundo, depois de endireitar o cotovelo, mantendo o haltere de volta no ponto de partida.

Quais são os benefícios dos exercícios de bancada de peso?

Aqui estão alguns dos benefícios dos exercícios de bancada de peso:

1. Melhore a flexibilidade

“Os exercícios de banco de peso ajudam uma variedade de movimentos com o apoio de um banco para a função muscular esquelética”, diz Puri. Você pode ajustar o ângulo do banco em diferentes graus para ajudar o movimento e evitar o risco de lesões. De fato, o treinamento de força, no qual o banco de treino é frequentemente usado, pode aumentar a flexibilidade, de acordo com a pesquisa publicada no Jornal Internacional de Ciência do Exercício em 2017.

2. Aumente a massa muscular

“Realizar uma gama diversificada de exercícios de bancada de peso de maneira adequada ajuda construir músculos e fornece força para os músculos ”, diz o especialista. Um estudo de 2020, publicado no Journal of Sports Science & Medicinemostrou que o supino de barra e a mosca haltere pode ajudar a ganhar força e hipertrofia muscular no corpo superior.

3. Ajude a gerenciar o peso

Os exercícios de bancada de peso ajudam a aumentar o metabolismo. “Eles aumentam a utilização da gordura armazenada como energia quando combinada com uma dieta de baixa caloria”, diz o especialista. Durante uma análise de 2021, publicado em Revisões da obesidadeefeitos favoráveis ​​do treinamento de força, que geralmente usam um banco de peso, foram vistos na perda de peso e Composição corporal Alterações em adultos obesos ou com sobrepeso.

Quem não deve fazer exercícios de bancada de peso?

Os exercícios de bancada de peso não devem ser feitos por todos. Aqui estão algumas pessoas que devem evitá -las:

• As pessoas que já têm lesões físicas devem evitar praticar exercícios de bancada de peso para evitar o risco de contratempos. “Uma parte ferida pode ser afetada pelos pesos, e uma posição inadequada causa mais problemas físicos”, diz o especialista.
• As mulheres grávidas devem evitar fazer esses exercícios de bancada de peso, pois podem levar a um aborto se for feito com pesos pesados ​​ou da maneira errada.
• Os idosos devem excluir pesos pesados ​​ou podem fazer esse exercício com pesos leves, porque a força e flexibilidade muscular do corpo podem não suportar o transporte de pesos pesados. “Eles podem levar a uma lesão, o que também levará mais tempo para se recuperar nesta fase”, diz o especialista.

Os exercícios de bancada de peso podem levar a um aumento da massa muscular e força. No entanto, siga as etapas corretamente e faça -as com a ajuda de um especialista, especialmente se você é iniciante.