Exercício excêntrico: benefícios e como fazer
O exercício excêntrico pode ajudar a melhorar sua força e aumentar a saúde do coração. Aqui estão alguns exemplos que devem fazer parte do seu treinamento de condicionamento físico.
A perda de peso não é a única razão pela qual muitos de nós exercitamos. Para muitas pessoas, o objetivo pode ser aumentar a força e simplesmente ser saudável. Existem muitas técnicas que podem ajudá -lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Um exemplo disso é o exercício excêntrico. Isso envolve diminuir gradualmente o peso, mantendo o controle. É uma técnica popular no mundo do fitness, pois pode ajudar a melhorar a força física e levar ao crescimento muscular. Também pode aumentar a flexibilidade e melhorar a saúde do seu coração. Se você é um entusiasta do fitness, provavelmente já está fazendo este exercício. No entanto, não se limita aos entusiastas da academia, pois pessoas de todos os níveis de condicionamento físico podem experimentá -lo.
O que é exercício excêntrico?
Exercício excêntrico é um treinamento de força Técnica que geralmente é usada enquanto se exercita. Ele se concentra no alongamento ativo dos músculos sob tensão, de acordo com a pesquisa publicada em Nutrição e desempenho esportivo aprimorado em 2019. Isso acontece quando você diminui um peso ou controla um movimento contra a resistência, como durante a fase descendente de um agachamento ou flexão.
“Esse tipo de exercício se concentra em desacelerar a fase negativa ou reduzida de um movimento, que cria força e controle”, explica o especialista em fitness Abhi Singh Thakur.
Quais são os benefícios do exercício excêntrico?
Antes de aprender a incluí -lo em sua rotina de condicionamento físico, conheça os benefícios do exercício excêntrico:
- Aumento da força muscular: Exercício excêntrico é ótimo para melhorar a força. Pode melhorar a força muscular e poder em pessoas saudáveis, de acordo com pesquisas publicadas em Medicina esportiva em 2013. Isso cria tensão nos músculos que levam a ganhos de força.
- Coordenação aprimorada: “Controlar a fase de alongamento melhora a estabilidade e a coordenação”, diz o especialista. Isso é especialmente importante em esportes ou atividades diárias, onde você precisa controlar seu corpo sob diferentes condições.
- Flexibilidade aprimorada: Como os músculos se estendem enquanto estão sob carga, o exercício excêntrico pode aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez ao longo do tempo. Por exemplo, diminuir em um agachamento profundo pode melhorar a mobilidade do quadril e do isquiotibial.
- Prevenção de lesões: Ao fortalecer os músculos e tendões durante toda a sua amplitude de movimento, o treinamento excêntrico ajuda a proteger as articulações e os tecidos conjuntivos de lesões, especialmente durante movimentos de alto impacto.
- Melhor crescimento muscular (hipertrofia): Durante a fase excêntrica, seus músculos trabalham mais para resistir ao movimento de peso ou controlar. “Isso gera altos níveis de estresse mecânico, levando a lágrimas microscópicas nas fibras musculares”, compartilha o especialista. Quando as fibras musculares experimentam essas lágrimas microscópicas, seu corpo desencadeia uma resposta curativa onde as células -tronco musculares se ativam. Essas células reparam e reconstruem as fibras danificadas, tornando -as mais espessas e mais fortes.
- Pode ser bom para o coração: Exercício excêntrico pode ajudar a manter seu coração forte. Um estudo de 2023, publicado no Journal of Sports Science & Medicinemostrou que o exercício excêntrico melhorou fatores de risco relacionados à saúde, como perfis lipídicos e freqüência cardíaca reduzida e pressão arterial.
6 melhores exercícios excêntricos
Aqui estão alguns dos melhores exercícios excêntricos a fazer regularmente.
1. Agachamentos excêntricos
- Para fazer agachamentos excêntricos, comece com a largura dos pés da largura dos ombros.
- Abaixe lentamente os quadris para trás e para baixo por 4 a 6 segundos, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Faça uma pausa no fundo e depois suba de volta normalmente.
2. Flexões excêntricas
- Começar em um Posição da prancha com as mãos sob os ombros.
- Abaixe o peito no chão lentamente (4 a 6 segundos), mantendo o núcleo apertado.
- Empurre de volta rapidamente para a posição inicial.
3. Pull-ups excêntricos
- Comece na parte superior da barra com o queixo acima dele (use uma caixa, se necessário).
- Abaixe -se lentamente por mais de 4 a 6 segundos até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Redefinir e repita as etapas.
4. levantamentos terra excêntricos
- Para fazer levantamentos terra excêntricos, comece com a barra ou halteres no nível da coxa.
- Abaixe os pesos lentamente, mantendo as costas retas e o núcleo envolvido.
- Pare quando a barra atingir a canela e retorne a ficar em pé normalmente.
5. Defesa excêntrica
- Fique em um passo ou caixa com um pé pendurado.
- Abaixe lentamente o outro pé no chão por mais de 4 a 6 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita.
6. Bezerro excêntrico aumenta
- Fique na beira de um passo com os calcanhares pendurados.
- Levante -se nos dedos dos pés e abaixe os calcanhares lentamente mais de 4 a 6 segundos.
Erros comuns a serem evitados ao fazer exercícios excêntricos
O exercício excêntrico pode parecer simples, mas as pessoas tendem a cometer erros. Aqui estão alguns dos erros a serem evitados ao fazê -lo:
- Correndo pelo movimento: Exercício excêntrico é sobre abaixamento controlado. “Portanto, evite perder o peso ou apressar a fase negativa”, diz Thakur.
- Usando excesso de peso: Muito peso pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões. Inicie a luz e foco no controle. Se você é iniciante e usando halteres, vá para 5 kg.
- Negligenciando a amplitude de movimento: Não usar o alcance completo pode limitar os benefícios do exercício excêntrico. Certifique -se de abaixar o peso completamente.
- Ignorando o aquecimento: Pular para o treinamento excêntrico sem aquecer aumenta o risco de lesões, então sempre prepare seus músculos de antemão.
- Overtraining: Os movimentos excêntricos são intensos e, portanto, fazer muito pode causar extrema dor ou lesões.
Quem deve evitar exercícios excêntricos?
Isso pode ser feito por várias pessoas, mas algumas pessoas precisam ser cautelosas ou simplesmente evitá -lo.
- As pessoas que se recuperam de lesões ou cirurgias graves não devem fazer esse tipo de exercício. “Os movimentos excêntricos colocam estresse significativo nos músculos, tendões e articulações, o que pode agravar as lesões existentes ou diminuir a recuperação”, diz o especialista.
- O exercício excêntrico pode parecer muito exigente para aqueles novos em aptidão. Os iniciantes não devem fazer isso por conta própria, pois precisam de orientação adequada.
- Pessoas com problemas conjuntos ou tendões devem ignorá -lo. “Condições como artrite ou tendinite podem piorar porque o exercício excêntrico exerce alto estresse mecânico nessas estruturas, levando a mais inflamação ou dor”, diz Thakur.
- As pessoas que experimentam extrema dor muscular devem evitá -lo. “Se você já está experimentando um início tardio Doridade muscular De um treino anterior, adicionar mais estresse excêntrico pode exacerbar o desconforto e prolongar a recuperação ”, diz o especialista.
O exercício excêntrico pode ajudar a aumentar a força, melhorar a flexibilidade e a coordenação. Pode ser benéfico para pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico, mas certifique -se de fazê -lo sob orientação adequada, especialmente para iniciantes.
Perguntas frequentes relacionadas
Andar é um exercício excêntrico?
Caminhar não é totalmente excêntrico, mas envolve componentes excêntricos. Por exemplo, seu quadríceps aumenta enquanto controla o impacto à medida que seu pé atinge o chão. No entanto, caminhar não é intenso o suficiente para contar como um verdadeiro treino excêntrico.
Os idosos podem fazer exercícios excêntricos?
Sim, os idosos podem fazer exercícios excêntricos, mas com cautela. O exercício ajuda a melhorar a força, o equilíbrio e a mobilidade, que são cruciais para o envelhecimento. No entanto, comece com peso corporal ou resistência à luz, concentre -se nos movimentos de forma e lenta.
Qual é a diferença entre exercícios excêntricos e concêntricos?
No exercício excêntrico, o músculo se alça sob tensão (por exemplo, abaixando um haltere em um cacho de bíceps). No exercício concêntrico, o músculo diminui durante a contrapartida (por exemplo, levantando um haltere em um cacho de bíceps).
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