Exercício de cães de pássaros: benefícios e como fazer
O exercício de cão de pássaro é um movimento de fortalecimento do núcleo. Também pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Veja como fazer esse exercício para colher os benefícios.
Procurando um exercício que visa seu núcleo, quadris e músculos das costas? Você deve fazer o exercício de cão de pássaro, o que é ótimo para melhorar o equilíbrio, fortalecer seu núcleo e promover a postura adequada. É um exercício fácil e muito eficaz. Uma das melhores coisas sobre esse exercício de peso corporal é que ele não precisa de equipamentos de ginástica. Apenas um tapete é suficiente para executar esse movimento, e não será uma tarefa incluí -lo na sua rotina diária de fitness. Além disso, você precisa encontrar um lugar no seu quarto ou ao ar livre, onde possa estender facilmente um braço e sua perna oposta ao mesmo tempo.
O que é o exercício de cão de pássaro?
“O exercício de cão de pássaro é simples, mas altamente eficaz movimento do peso corporal Isso tem como alvo seu núcleo, costas e glúteos ”, diz fisioterapeuta e especialista em fitness Dr. Aijaz Ashai. Envolve estender um braço para a frente enquanto simultaneamente estica a perna oposta atrás de você. Ao fazer esse exercício, você precisa manter uma linha reta da sua mão ao seu pé. Pode ser realizado por iniciantes e idosos.
Quais são os benefícios do exercício de cães de pássaros?
Aqui estão alguns dos benefícios do exercício de cães:
- Fortalece o núcleo: A núcleo mais forte pode aumentar a função física geral, e é por isso que você deve fazer o exercício de cão de pássaro. Ele envolve o núcleo e de volta ao mesmo tempo, de acordo com pesquisas publicadas no Jornal Internacional de Ciência do Exercício em 2021.
- Aumenta o equilíbrio e a estabilidade: O exercício é bom para o equilíbrio, conforme uma análise publicada em Pesquisa e prática de reabilitação Em 2016. Ao esticar um braço e a outra perna, o exercício de cão de pássaro faz seu corpo ativar os músculos estabilizadores. “Esse movimento melhora seu equilíbrio, o que é crucial para as atividades cotidianas”, diz o especialista.
- Melhora a postura: Garante o alinhamento da coluna vertebral e ajuda a melhorar a postura contraindo músculos ao longo da coluna vertebral. “Uma coluna estável e saudável minimiza o risco de lesões nas costas”, diz o especialista. Além disso, pode reduzir a dor lombar, de acordo com um estudo publicado em Medicamento em 2019.
- Flexibilidade: O movimento envolve o alongamento usando os braços e as pernas. “Isso pode melhorar a flexibilidade nos quadris, ombros e região lombar”, diz Ashai. A flexibilidade é importante, pois ajuda a evitar rigidez no corpo.
- Melhor coordenação: Enquanto você tenta equilibrar seu corpo, isso ajuda a melhorar o foco e a consciência dos movimentos do seu corpo. “Isso pode levar a uma melhor coordenação”, diz o especialista.
Como fazer o exercício do cão de pássaro?
Realizar o exercício de cão de pássaro com forma adequada é crucial para colher os benefícios.
- Para fazer esse exercício inspirado em animais, comece de joelhos, com os pulsos diretamente embaixo dos ombros. Seus joelhos devem estar diretamente abaixo dos quadris e sua coluna neutra, com a cabeça alinhada com as costas.
- Leve lentamente o braço direito direto na sua frente, mantendo o polegar apontado para cima. Ao mesmo tempo, mova a perna esquerda para trás, certificando -se de que seja paralelo ao chão.
- Use seu corpo para manter uma linha reta da mão direita no pé esquerdo. Enfie os quadris no terreno e use seu núcleo para manter seu corpo estável por alguns segundos.
- Gradualmente, devolva o braço e a perna ao primeiro passo, sem curvar as costas.
“Faça o número de repetições conforme desejado, geralmente de 10 a 15 de cada lado”, diz o especialista.
Quais são os erros a serem evitados ao fazer o exercício de cão de pássaro?
Para obter o benefício máximo do exercício de cão de pássaro, certifique -se de não cometer esses erros comuns:
- Arqueando a parte inferior das costas: A maioria das pessoas arqueia demais a região lombar enquanto estende os braços ou as pernas. “Isso pode enfatizar a coluna e limitar a eficácia do exercício”, diz o especialista
- Membros exagerados: Excelente estender seu braço e perna pode levar à perda de equilíbrio e forma. Portanto, é necessário estender -se até onde seu corpo, mantendo um núcleo engajado ao fazer esse exercício.
- Quadris caídos: Os quadris caídos no momento do movimento colocam muito estresse na região lombar. Certifique -se de manter os quadris alinhados com os ombros e os joelhos.
- Não envolvendo seu núcleo: Não engajar seu núcleo causará instabilidade além de reduzir a eficácia do exercício. “Sempre puxe seus músculos abdominais para manter uma posição estável enquanto faz esse exercício”, sugere o Dr. Ashai.
Quais são as desvantagens do exercício de cachorro -pássaro?
É um exercício simples e seguro para a maioria das pessoas, mas há algumas desvantagens de executá -lo:
- Pessoas com dor no ombro podem achar esse exercício um pouco desafiador ou doloroso. É por isso que é melhor consultar um médico antes de tentar qualquer exercício, incluindo o cachorro -pássaro.
- Embora seja um excelente exercício para o núcleo, pode não oferecer os mesmos ganhos de força para outros grupos musculares que outros exercícios, como agachamento ou flexões.
O exercício de cão de pássaro é um movimento eficaz que pode oferecer força, equilíbrio e flexibilidade do núcleo. Seja você iniciante ou entusiasta do fitness, pode ser um ótimo complemento para o seu regime de exercícios.
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Perguntas frequentes relacionadas
Bird Dog é melhor do que uma prancha?
Os exercícios de cão -pássaro e tábuas envolvem o núcleo, mas o envolvem de maneira diferente. A prancha é uma retenção estática que ativa todo o núcleo e incentivando a estabilidade do ombro e do braço. O cão de pássaro, no entanto, é um movimento dinâmico que testa o equilíbrio e a estabilidade, ativando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ambos os exercícios são benéficos, mas o cão de pássaro oferece mais variedade de movimento e pode ser mais eficaz para aumentar a coordenação.
Quanto tempo para fazer o exercício de cachorro -pássaro?
O exercício do cão de pássaro varia de acordo com sua aptidão física e alvos. Os iniciantes podem manter a posição por 5 a 10 segundos de cada lado. Você pode aumentar um pouco, mantendo o porão de 20 a 30 segundos para criar estabilidade e resistência. Ainda assim, lembre -se de que uma boa forma é sempre mais importante que o tempo de espera.
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