Exercício de avião do quadril: benefícios e etapas

Os agachamentos e os pulmões podem ser seus exercícios preferidos para fortalecer a parte inferior do corpo. Adicione o avião do quadril a esta lista para fortalecer suas pernas e os quadris mais fortes. Suas pernas e quadris precisam estar em boa forma, pois apóiam seu corpo e o mantêm em movimento. Este exercício, que envolve espalhar os braços e ficar em uma perna, pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a mobilidade dos quadris. Pode parecer brincadeira de criança, mas não é tão simples fazer esse exercício. A falha de coordenação pode levar a uma queda e você pode acabar com lesões. É por isso que é importante aprender a fazê -lo corretamente.

Qual é o exercício de avião do quadril?

O exercício de avião do quadril é cuidadosamente projetado para o equilíbrio dinâmico para melhorar a força e a flexibilidade da parte inferior do corpo. “Este exercício, envolvendo a perna e o quadril, concentra -se principalmente em melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a mobilidade do quadril”, diz Fitness Expert Aman Puri.

É realizado em pé sobre uma perna enquanto equilibra o corpo de maneira controlada. O movimento e a postura corporal imitam o movimento de um avião voador, ganhando o nome do exercício de avião do quadril.

Quais são os benefícios do exercício de avião do quadril?

Este exercício de equilíbrio deve fazer parte da sua rotina de condicionamento físico, pois tem muitos benefícios:

1. Melhora o alinhamento e a postura

Com a ajuda da rotação controlada dos quadris, este exercício ajuda a alinhar os quadris, a área da pelve e a coluna. “Isso leva a uma postura melhor alinhada e ajuda a superar o risco de dor lombar”, diz o especialista. Você deve trabalhar em sua postura, como má postura pode aumentar o estresse mecânico na região lombar e, por sua vez, levar a lombalgia, conforme a pesquisa publicada em Efort Open Reviews em 2023.

2. Bom para a mobilidade dos quadris

“Este exercício envolve rotação adequada da área pélvica e quadril, o que ajuda fortalecer o quadril músculos articulares ”, diz o especialista. Ele melhora especificamente a rotação interna e externa do quadril e afrouxa os quadris apertados, o que pode ser um fator de risco para lesões musculoesqueléticas nas extremidades inferiores, conforme a pesquisa publicada no Jornal de Ortopedia Experimental em 2021.

3. Melhor equilíbrio

O exercício de avião do quadril ajuda a melhorar o equilíbrio do corpo, envolvendo músculos como glúteos, pés, núcleo e músculos do quadril. “A coordenação adequada envolvendo a rotação do quadril ou a extensão das pernas ajuda a melhorar o controle neuromuscular para criar um equilíbrio”, diz Puri.

4. Ativa o núcleo

O exercício de avião do quadril ativa o músculo do núcleo, o que ajuda a controlar o movimento necessário, fornecendo estabilidade enquanto gira. Aperta e fortalece o núcleoque abrange os músculos abdominal, pélvico, costas, diafragma, quadril e glúteo. Ele conecta as extremidades superior e inferior, de acordo com a pesquisa publicada em Biologia do esporte em 2023.

5. Ajuda a prevenir lesões

Enquanto se exercita com pesos ou equipamentos de ginástica, você pode se machucar facilmente. “Este exercício pode ajudar a prevenir lesões, pois não envolve movimentos ou pesos intensos”, diz o especialista. Isso pode ser feito pela maioria das pessoas, mas você deve ser cauteloso ao executá -lo.

Como fazer o exercício de avião do quadril?

Aqui estão as etapas para fazer este exercício:

• Fique usando uma perna e dobre o joelho levemente enquanto espalha os braços para as laterais. Envolva sua área central para manter um equilíbrio cuidadoso.
• Estenda a outra perna para trás e incline -se para a frente com uma coluna reta.
• Gire o torso inteiro gradualmente para fora e mantenha sua perna estendida para fora, como uma asa de avião estendida.
• Segure por alguns segundos na posição estendida da perna.
• Depois disso, mova o quadril de volta para o centro e volte para a posição inicial.

“Se você achar difícil realizar este exercício, pode receber ajuda segurando uma parede”, sugere Puri.

Erros comuns para evitar

Concentre -se em movimentos controlados e coordenados enquanto faz o exercício de avião do quadril. Aqui estão alguns erros a serem evitados ao fazê -lo:

• Deformação de pasto de quadril: Movimentos não controlados podem levar à forrotação do quadril, o que pode levar ao deslocamento.
• Voltar demais: Outro erro comum é desviar a coluna ou a excesso de dobra, o que pode levar ao estresse no joelho ou nas articulações do quadril.
• Posicionamento solto da perna: Colocar frouxamente as pernas ou deixá -las penduradas sem esticá -las completamente não dará o máximo benefício, pois não ativa os músculos, especialmente os músculos e glúteos do quadril.

Quem deve evitar o exercício de avião do quadril?

Isso pode ser feito pela maioria das pessoas, mas alguns podem ter que ser mais cautelosos:

• Os idosos e iniciantes podem realizar este exercício com uma variação apoiada, pois há o risco de cair.
• Aqueles com ossos fracos Ou ter um histórico de lesões anteriores deve evitar realizar este exercício ou usar o suporte inicialmente.
• Pessoas com problemas médicos crônicos devem consultar um médico antes de realizar o exercício de avião do quadril.

O exercício de avião do quadril é perfeito para a parte inferior do corpo. Não envolve movimento de alta intensidade, portanto pode ser realizado pela maioria das pessoas. Mas se você achar difícil equilibrar, opte por uma versão suportada para evitar qualquer risco de cair.