Especialista em fitness revela 10 exercícios para envelhecimento saudável e força

Manter-se ativo depois dos 40 não é exclusivamente uma questão de estar em forma! Trata-se de sentir-se mais possante, movimentar-se melhor e envelhecer de uma forma que lhe permita aproveitar a vida sem dores ou fadiga constantes. À medida que envelhecemos, a nossa tamanho muscular diminui naturalmente, as nossas articulações ficam um pouco mais rígidas e os movimentos diários começam a parecer um pouco mais pesados. Mas com os exercícios certos, você pode desacelerar tudo isso. Na verdade, pesquisas mostram que o treinamento consistente de força e mobilidade pode manter seus ossos, músculos e estabilidade em muito melhor forma do que você esperaria nesta idade.

Profissional em condicionamento físico Yash Agarwalfundador da Yash Fitness, explica que praticar exercícios de maneira inteligente, e não excessiva, é o que realmente apoia o envelhecimento saudável. Esteja você exclusivamente começando ou já ativo, esses exercícios podem ajudá-lo a se manter possante, expedito e energizado com o passar dos anos.

Exercícios para um envelhecimento saudável

Cá estão 10 exercícios para um envelhecimento saudável que você deve fazer depois dos 40 para aumentar a força e a resistência:

1. Caminhando

Caminhar é um dos melhores exercícios para envelhecer com saúde e permanecer ativo, principalmente depois dos 40. Mantenha a postura ereta, os ombros relaxados e dê passos naturais enquanto balança suavemente os braços. Um ritmo veloz funciona melhor, mas escolha um ritmo que pareça sustentável. Um estudo publicado em GeroScience revela que caminhar melhora a saúde do coração, melhora o humor, melhora o movimento das articulações e auxilia no controle do peso. De consonância com Agarwal, mesmo 25 a 30 minutos diários podem fazer uma diferença notável na resistência e na mobilidade. Basta prometer calçado adequado e evitar curvar-se, pois a postura afeta a eficiência de cada passo.

2. Marchar de bicicleta ou nadar

Ambos são exercícios de ordinário impacto, suaves para os joelhos, quadris e costas – perfeitos para o envelhecimento das articulações. Ao andejar de bicicleta, mantenha as costas retas e os joelhos alinhados e evite pressionar demais os pedais. A natação requer braçadas longas e suaves, ao mesmo tempo que envolve o núcleo para firmeza. Essas atividades melhoram a saúde cardiovascular, a resistência muscular e a flexibilidade universal. Eles são mormente úteis se você sentir rigidez nas articulações, o que é geral a partir dos 40 anos.

3. Subir escadas

Subir escadas é um dos exercícios eficazes para pernas e treino de glúteosmas a técnica é importante. Mantenha a poste ereta, suba totalmente em cada degrau e empurre para cima com o calcanhar, e não com os dedos dos pés. Fortalece a secção subordinado do corpo, apoia a densidade óssea e melhora o estabilidade. Somente evite percorrer, pois a velocidade pode forçar os joelhos. Aggarwal diz que a escalada lenta e metódico é mais eficiente do que movimentos rápidos e bruscos.

4. Treinamento de resistência

O uso de faixas de resistência ou pesos leves constrói músculos e evita a perda muscular relacionada à idade. Mantenha movimentos controlados, mantenha seu núcleo engajado e respire de forma metódico. “O treinamento de resistência melhora a firmeza, apoia a postura e fortalece todo o corpo. É também uma das melhores maneiras de manter o metabolismo posteriormente os 40 anos”, diz Aggarwal.

5. Pulmões

Aumenta a força das pernas, melhora a firmeza e apoia a saúde das articulações, tornando-se um dos melhores exercícios para um envelhecimento saudável. Veja uma vez que fazer isso:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um passo primeiro e abaixe o joelho de trás lentamente.
• Mantenha o joelho da frente desempenado com o tornozelo.
• Empurre para cima com controle.
• Repita em ambos os lados.

6. Agachamento

O agachamento fortalece as pernas, os glúteos e o núcleo. Quando realizado regularmente, também pode estribar perda de peso. Veja uma vez que fazer isso:

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os quadris.
• Empurre os quadris para trás uma vez que se estivesse sentado em uma cadeira.
• Mantenha o peito levantado e os joelhos alinhados.
• Abaixe até uma profundidade confortável.
• Volte a permanecer em pé.

7. Flexões

Oriente manobra aumenta a força da secção superior do corpo e melhora a postura. Veja uma vez que fazer isso:

• Comece com as mãos sob os ombros.
• Abaixe o corpo enquanto mantém os cotovelos próximos.
• Envolva seu núcleo e evite quadris caídos.
• Empurre de volta para cima.

8. Prancha

A prancha também é um dos exercícios para um envelhecimento saudável! Fortalece o núcleo e apoia a firmeza da poste, ajudando também a controlar o peso. Veja uma vez que fazer isso:

• Comece nos antebraços com os cotovelos sob os ombros.
• Mantenha seu corpo em risco reta.
• Envolva seu núcleo sem deixar tombar os quadris.
• Segure por 20–30 segundos.

9. Exercícios com halteres

• Prensa aérea: Fique em pé com halteres na profundidade dos ombros. Pressione para cima até que os braços fiquem retos e depois abaixe lentamente. Ótimo para força dos ombros e firmeza da secção superior do corpo.
• Inflexão do bíceps: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e levante os pesos sem nutar os braços. Abaixe lentamente para completar a repetição.
• Remada com halteres: Incline-se ligeiramente para a frente com as costas retas, puxe o haltere em direção ao quadril e abaixe com controle. Supimpa para força e postura das costas.

10. Alongamentos essenciais

Execute estes exercícios de alongamento suavemente e segure por 15–30 segundos.

• Estiramento dos isquiotibiais: Estenda uma perna para a frente e dobre ligeiramente os quadris.
• Estiramento de quadríceps: Puxe o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo os joelhos juntos.
• Estiramento da panturrilha: Incline-se para frente com uma perna detrás para atrasar a secção de trás da panturrilha.
• Estiramento de tríceps: Levante um braço e dobre-o detrás da cabeça.
• Estiramento de ombro: Puxe suavemente um braço sobre o peito, mantendo as costas retas.
• Estiramento dos flexores do quadril: Dê um passo primeiro com uma perna, mude o peso e sinta o estiramento na secção frontal do quadril.
• Estiramento do peito: Abra muito os braços ou segure-os para trás para expandir o peito.

Estes exercícios para um envelhecimento saudável irão mantê-lo ativo mesmo aos 40 anos!