Dead Hang pode ajudá-lo a dominar o pull-up: 5 etapas para fazer isso

Se você já tentou pull-ups, sabe que eles não são tarefas fáceis. Para muitos, é um dos exercícios de peso corporal mais difíceis de dominar. Mas e se houvesse um movimento simples que pudesse secretamente preparar seu corpo para pregar? Um profissional em fitness sugere que o HAV HANG pode ser aquele hack subestimado. Ao contrário dos movimentos chamativos de ginástica, um suspensão morto não parece complicado, você está literalmente pendurado em um bar. Mas por trás desse treino simples, os benefícios para sua força, postura e mobilidade estão ocultos. Ao fortalecer os próprios músculos que impulsionam pull-ups, ele atua porquê um treino de instauração. Portanto, antes de você lutar por outro conjunto de pull-ups, cá está por que dominar o Hand Hang pode ser o seu verdadeiro divisor de águas.

O que é um pendurar morto?

Um suspensão morto é exatamente o que parece, pendurado ainda em um bar com os braços totalmente estendidos e o corpo relaxado. É um treino estático, o que significa que você ocupa uma posição sem se movimentar. Embora possa parecer fácil, o Hand Hang trabalha mais músculos do que você esperaria. Quando você segura a barra e deixa seu corpo pendurar, seus antebraços, ombros, costas e até músculos do núcleo entram em ação para estabilizá -lo.

Um HANG Dead pode ajudá-lo a melhorar os pull-ups?

Dead Hangs pode parecer fácil, mas atingem vários grupos musculares. Enquanto você segura a barra, a segmento superior das costas, os ombros, os antebraços e o núcleo estão todos engajados. Estes são os grupos musculares exatos necessários para realizar pull-ups. Ao fortalecer essas áreas musculares, a Dead Hangs prepara seu corpo para mourejar com o movimento de retrair com melhor controle e postura.

Outro grande mercê é força de aderência. Muitas vezes, as pessoas falham nos pull-ups não porque suas costas são fracas, mas porque a aderência deles cede primeiro. Dead Hang ajuda você a permanecer no bar por mais tempo e a realizar pull-ups com mais facilidade.

Mas isso não é tudo. Dead Hangs também estica a pilar, melhore a postura e libera a rigidez da segmento superior do corpo. Eles podem até atenuar a dor no ombro e nas costas enquanto aumentam a mobilidade. Em suma, essa retenção simples não somente facilita os pull-ups, mas também mantém seu corpo mais maleável.

Uma vez que fazer um pendurar morto?

Siga estas etapas para executar o Hap Hang e erigir força e resistência para poder fazer pull-ups:

1. Use uma barra de pull-up ou qualquer barra aérea que possa segurar seu peso corporal.
2. Segure -o com as palmas das mãos voltadas para a frente (overhand) ou em sua direção (inferior).
3. Sua aderência deve ser um pouco mais larga que a largura dos ombros.
4. Mantenha seus músculos abdominais apertados para evitar balanços excessivos.
5. Estenda os braços completamente e permita que seus ombros relaxem naturalmente.
6. Atravesse os tornozelos levemente ou deixe suas pernas pendurarem diretamente para manter o estabilidade.
7. Concentre -se na respiração controlada em vez de prender a respiração.
8. Quando terminar, abaixe -se suavemente em vez de deixar a barra.

Quanto tempo para Dead Hang?

Para iniciantes, até 10 a 20 segundos é um bom primórdio. À medida que sua aderência e resistência melhoram, você pode aumentar gradualmente o tempo para 30 a 60 segundos por conjunto. Atletas avançados podem buscar até 90 segundos. Em vez de se forçar a pendurar mais do que você pode mourejar, concentre -se em manter a forma adequada o tempo todo.

Erros a serem evitados com um pendurar mortos

Embora o Hand Hang pareça simples, pequenos erros podem atrasar os benefícios ou aumentar o risco de lesão. Portanto, evite esses 3 erros:

1. Encolhendo os ombros de ombros

Muitas pessoas puxam os ombros em direção aos ouvidos, o que coloca o pescoço e as armadilhas. Em vez disso, mantenha os ombros relaxados e ligeiramente puxados para plebeu.

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2. Pernas balançando ou chutando

Isso reduz a eficiência do treino. Mantenha as pernas quietas, com tornozelos cruzados ou pés pendurados retos.

3. Pendurado muito tempo

Isso é principalmente problemático com má aderência ou postura e pode prejudicar os pulsos, ombros ou cotovelos. É melhor principiar pequeno e gradualmente aumentar o tempo.

Ao evitar esses erros, você obterá os verdadeiros benefícios dos mortos sem os riscos.

Qual é a maneira correta de executar pull-ups?

Depois de pensar que ganhou forças para executar a pull-up, siga estas etapas para executá-lo corretamente:

1. Segure a barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas para a frente, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
2. Envolva seu núcleo e mantenha seu corpo inabalável, evitando nutar.
3. Comece com os braços totalmente estendidos, pendurados naturalmente.
4. Puxe seu peito para cima em direção à barra, afastando os cotovelos.
5. Mantenha os ombros longe dos ouvidos e aperte os músculos das costas.
6. Faça uma pausa brevemente no topo quando seu queixo limpa a barra.
7. Abaixe -se lentamente à posição inicial com controle.

Praticar flexões dessa maneira garante que você tenha porquê mira os músculos certos, que incluem costas, bíceps, ombros e núcleo!