Como se aterrar: práticas de calmagem de 5 minutos

A versão de todos de “Spiraling” parece dissemelhante. O meu normalmente se desenrola de uma de duas maneiras. Eu acordei no meio da noite criando uma lista de verificação mental de tudo o que poderia dar errado-ou, assumi muito e o menor inconveniente envia minha frontaria calma para o caos. A vida pode ser muito. Se você está cuidando de crianças ou pais idosos (ou ambos), navegando em um mercado de trabalho em evolução ou simplesmente tentando haurir as manchetes mais recentes, não há escassez de maneiras de se sentir desanimado nos dias de hoje. Quando tudo parece demais, mesmo lembrando de respirar pode se sentir fora de alcance.

Mas é exatamente isso quando importa mais. Tornar -se uma pessoa mais fundamentada não acontece em um casulo de calma – isso acontece dentro do caos. Isso acontece quando sentimos uma tempestade girando, mas sabemos exatamente uma vez que ancorar ainda mais, para que a mente não nos ligeiro para passear. Nem todo momento oferecerá facilidade, é simples, mas cada um tem um potencial de presença que podemos optar por minerar em ouro.

Continue lendo para algumas práticas que não são sobre fuga, mas sobre o retorno. Em unicamente cinco minutos, ou menos, podemos mudar nossa robustez quando estamos sentindo muito disso. Uma respiração. Uma pausa. Um pequeno ato de perceber. É cá que começa, onde “muito” se transforma em consciência.

Imagem supra por Michelle Nash.

Por que o aterramento funciona (mesmo em micro doses)

Primeiro, o que significa fundamentar? Significa voltar para onde você está: sua respiração, seu corpo, a superfície sólida sob seus pés. O presente é onde está seu poder, e em um mundo que está incessantemente nos afastando de nós mesmos – em telas, em tarefas, em lesma o que-ifs– Termo acalma o estrondo.

Kelli Lane Redfieldum terapeuta de traumatismo de casório e família com sede em San Diego, Califórnia, mergulha mais profundamente em favor do fundamento. “O aterramento é uma segmento importante da terapia de traumatismo”, explica ela, dizendo que, se alguém é inundado, dissociado ou ansioso, eles sempre começam com algumas práticas de aterramento primeiro. “A desregulação emocional pode ser um problema ao mourejar com o traumatismo, já que o corpo se lembra dele. Quando discutimos o fundamento e o processamento de emoções, os terapeutas de traumatismo realmente ajudam os clientes a” localizar “onde o sentimento está aparecendo no corpo”.

Com seus clientes, Redfield geralmente os direciona a enviar respiração para a segmento do corpo que está se sentindo reativa, sente -se com ele e pergunte: “Qual é o seu corpo que você sabe que você sabe hoje?”

O aterramento torna provável a perspectiva, e é mais fácil do que pensamos. Pesquisar mostra que mesmo unicamente alguns minutos de práticas curtas da atenção plena podem reduzir o estresse e aumentar o foco. Alguns profundos, respirações conscientes pode ativar o sistema nervoso parassimpático, mudando-nos de luta ou voo e para um estado mais despreocupado e regulamentado. Se você está se sentindo disperso, inquieto ou ansioso, não é um sinal de que você precisa se esforçar mais. Pode ser seu sistema nervoso pedindo silenciosamente uma pausa. O aterramento pode ajudar a restaurar o estabilidade quando sitiado por estresse crônico.

Redefinições de aterramento de 5 minutos que realmente funcionam

Qualquer que seja a lesma da mente, libere o mito de que há um pouco inverídico com você por tê -lo. Para se preocupar, é humano, mas pegar -se no sorvedoiro – esse momento único de consciência – é a preâmbulo onde a luz entra. É aí que a presença começa, onde quer que você escolha uma pausa.

Redfield recomenda as práticas inferior para quem deseja mudar sua robustez. Não são sobre fazer mais. Eles são sobre notar o que é verdade, se reconectando com seu corpo e lembrando que você não está sozinho, mesmo quando se sente incapaz. Você está cá e você está muito.

4-7-8 respiração

Respire para 4 contagens. Segure 7 contagens. Expire por 8 acusações.

Encontre uma posição confortável, sentada na vertical ou deitada. Deixe os ombros molificar e a mandíbula relaxar. Os olhos podem fechar ou permanecer suavemente abertos com um olhar suave. Comece expirando completamente pela boca, emitindo um som gentil. Respire em 4 contagens, mantenha 7 acusações, expire por 8 acusações. A expiração deve demorar mais para envolver a redefinição do sistema nervoso parassimpático.

Ao se sentir ansioso, a respiração geralmente se torna rápida e superficial. Reduzir a respiração e estender a expiração pode ajudar a diminuir a freqüência cardíaca e trazer uma sensação de firmeza e calma. 4-7-8 A respiração pode ser usada antes do sono, depois momentos estressantes ou sempre que é necessário redefinir e se sentir mais fundamentado.

Ótimo para: Mudando do estresse para a quietude em menos de dois minutos.

Ouça batidas binaurais

Projetado para regular e calma.

Pesquisadores do Kings College estudaram as músicas mais relaxantes para diminuir a impaciência. Logo, depois de identificar as músicas, eles criaram uma música que, se ouviu no sege ou em fones de ouvido, ajudaria a diminuir a impaciência universal em 65%.

Sem peso é uma peça de música envolvente criada pelo grupo britânico Marconi Union em colaboração com os terapeutas de som. Sua combinação de ritmos, harmonias e frequências de ordinário ajuda a freqüência cardíaca lenta, menor pressão arterial e níveis de subtracção dos hormônios do estresse, uma vez que o cortisol. Elementos da música, uma vez que seu ritmo contínuo e calmante e a falta de uma melodia previsível, também ajudam o cérebro a deixar a antecipação e a soçobrar em um estado mais despreocupado. O ritmo diminui gradualmente para muro de 50 a 60 batimentos por minuto, incentivando a frequência cardíaca do ouvinte a seguir.

Ótimo para: Regulação do corpo inteiro ou ouvir enquanto estiver em movimento.

5-4-3-2-1 Varredura sensorial

Nomei 5 coisas que você vê, 4 você pode tocar, 3 que você ouve, 2 você cheira, 1 você gosta.

Essa prática psicossomática (baseada no corpo) usa os sentidos para interromper os pensamentos de corrida e ancorá-lo no momento presente. Exemplos podem ser: degustação um Candy azedo, cheirando dois óleos essenciais, audição três soa, uma vez que uma caneta de clique, o AC, um ventilador; sentimento quatro Sensações baseadas em toque, uma vez que lodo ou inquietos tenro, e nomear cinco objetos que você vê. Todos os seus sentidos podem ajudar a guiá -lo para longe de seus pensamentos e voltar ao seu corpo.

Ótimo para: interromper as espirais e trazê -lo de volta ao agora.

Mão no coração, olhos fechados

Diga a si mesmo: “Estou seguro. Estou cá. Não preciso resolver tudo muito agora.”

Esse pequeno ato de auto-calmo envia sinais poderosos ao cérebro de que você não está em risco inopino. Colocando a mão em seu coração, você está estimulando o nervo vago e ajudando a desapoquentar seu corpo de volta para se acalmar. Toque físico juntamente com afirmações também pode Ativar ocitocina e reduzir a liberação de hormônios do estresse.

Ótimo para: Impaciência de amolecimento com presença e auto-compaixão.

Redefinição de chuva fria

Jogue seu rosto ou passe as mãos sob chuva fria. Por 30 segundos.

Quando a chuva fria toca seu rosto – principalmente sob os olhos e ao volta das narinas -, estimula o nervura trigêmeo, o que ajuda a acionar o revérbero de mergulho. Esse revérbero ativa o sistema nervoso parassimpático através do nervura vago, diminuindo a frequência cardíaca e acalmando o corpo. É uma maneira surpreendentemente eficiente de sacudir em pânico ou nevoeiro mental.

Nota: As pessoas com certas condições de saúde (ou seja: problemas cardíacos) devem verificar com um profissional médico antes de usar a mergulho em chuva fria.

Ótimo para: Parando o pânico em seus trilhos e limpando a desordem mental.

Pequenas explosões de tirocínio

Jacts Jacks. Correndo no lugar. Dança.

Quando seu corpo está segurando demais – tensão, impaciência, adrenalina – o movimento pode oferecer uma saída imediata. Burras curtas de atividade física ajudam a metabolizar o excesso de robustez que se acumula durante uma resposta ao estresse, principalmente quando você está recluso na luta ou no voo. Mesmo unicamente 30 segundos de jacarés ou dança para sua música favorita pode mudar seu estado, tanto mental quanto fisicamente.

Ótimo para: diminuindo os níveis de adrenalina e criando uma sensação de fundamento.

Saia do pé descalço

Sinta o pavimento embaixo de você. Respirar. Deixe o sol ou a brisa tocar sua pele.

Conectando -se diretamente com a terreno –também chamado de “aterramento”– tem benefícios práticos e simbólicos. Quando seus pés descalços tocam solo, grama ou areia, você está se envolvendo em um sutil, mas poderoso troca fisiológica Isso pode estribar o humor, melhorar a regulamentação do sono e do cortisol e restaurar o estabilidade. Sentir um pouco firme sob seus pés também pode servir uma vez que um lembrete importante: a firmeza existe. Você é bem mesmo naqueles momentos em que parece que você está segurando demais.

Ótimo para: Reconectando -se com seu corpo e o mundo proveniente.

Tornar a presença uma prática (mesmo quando a vida parece enxurro)

Embora essas ações possam parecer pequenas, com o tempo elas fazem um pouco importante: elas desenvolvem sua capacidade de não se perder em sua mente. Você começará a notar a pausa antes do pânico. A inspiração antes da resposta. Você se recuperará no meio da rolagem, no meio do espetáculo, no meio do limite-e perceberá que pode escolher um caminho dissemelhante.

É isso que significa tornar a presença uma prática. Não é reservado para meditações de uma hora ou retiros silenciosos, mas existe nas escolhas cotidianas entrelaçadas no zumbido da vida real. Use -os uma vez que ponto de partida e saiba que, se essas ferramentas sentirem que estão unicamente arranhando a superfície, talvez seja hora de chegar a um profissional de saúde mental para obter um esteio mais profundo e personalizado.

Lembre -se de que a presença não é sobre sublimidade. É sobre sua vontade de voltar, repetidamente, à totalidade que sempre esteve dentro de você. Recupere uma respiração de cada vez.