Como realizar a postura da ponte para fortalecer o núcleo: 9 etapas simples

O yoga é frequentemente visto uma vez que uma prática lenta e suave, mas certas posturas podem proporcionar benefícios poderosos de força e tonificação quando feitas corretamente. Uma dessas posturas é a postura da ponte, também conhecida uma vez que Setu Bandhasana. Essa flexão clássica é comumente praticada para atrasar a pilar, mas seus benefícios vão muito além da flexibilidade. A postura da ponte ativa o núcleo, os glúteos, os quadris e as coxas, ao mesmo tempo que apoia a digestão, a circulação e a postura.

De conformidade com o guru da ioga Himalaia Siddhaa Aksharessa postura funciona melhor quando realizada com alinhamento adequado e consciência respiratória. É principalmente útil para pessoas que ficam sentadas por muitas horas, pois neutraliza a rigidez dos quadris e da região lombar, ao mesmo tempo que energiza suavemente todo o corpo.

O que é pose de ponte (Setu Bandhasana)?

A postura da ponte é uma flexão para trás ideal para iniciantes, onde o corpo forma um círculo suave, semelhante a uma ponte. Em sânscrito, setu significa ponte e bandha significa fechadura. A postura envolve levantar os quadris enquanto aterra os ombros, braços e pés. Geralmente é praticado no final de uma sessão de ioga para melhorar a mobilidade da pilar e liberar a tensão acumulada durante o dia.

Por que a postura da ponte é eficiente para fortalecer o núcleo?

A postura da ponte fortalece o núcleo, envolvendo os músculos abdominais profundos junto com os glúteos e a secção interna das coxas. Akshar explica que essa combinação cria firmeza na pélvis e na região lombar, ajudando a tonificar a bojo de maneira mais eficiente do que exercícios abdominais isolados. Um estudo do Instituto Nacional de Ayurveda destaca que posturas que envolvem extensão controlada da pilar melhoram a ativação médio, o estabilidade e o controle postural quando praticadas de forma consistente.

Porquê a postura da ponte auxilia no controle de peso?

Um dos benefícios menos conhecidos pose de ponte é o seu papel no controle de peso. Uma vez que ativa grandes grupos musculares simultaneamente, ajuda a aumentar o metabolismo. Elogiar os quadris supra do coração também melhora o fluxo sanguíneo para os órgãos digestivos, reduzindo o inchaço e apoiando a saúde intestinal. A pesquisa sugere que a prática regular pode ajudar a regular os hormônios do estresse, que desempenham um papel fundamental no lucro de peso.

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Guia passo a passo: Porquê realizar a pose da ponte corretamente?

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril.
2. Coloque os pés próximos aos glúteos e mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas para plebeu.
3. Envolva seu núcleo e pressione suavemente a secção subalterno das costas no tapete.
4. Inspire e levante os quadris lentamente, subindo pela pilar.
5. Mantenha as coxas paralelas e os joelhos alinhados sobre os calcanhares.
6. Opcionalmente, coloque as mãos sob as costas e pressione os braços no tapete.
7. Segure por 30–60 segundos com respiração regular.
8. Mantenha o queixo ligeiramente dobrado e evite virar a cabeça.
9. Expire e abaixe lentamente a pilar.

Erros comuns de pose de ponte a serem evitados

Muitas pessoas perdem os benefícios da postura da ponte devido à má forma. Evite deixar os joelhos caírem para fora ou se tocarem, pois isso tensiona as articulações. Arquear a secção subalterno das costas ou levantar o peito de forma muito agressiva pode originar desconforto no pescoço. Akshar aconselha focar no distensão da pilar em vez de forçar a profundidade. Ignorando aquecimentos é outro erro geral que aumenta o risco de lesões.

Benefícios de praticar a postura da ponte regularmente

A postura da ponte alonga a pilar, o pescoço, o tórax e os ombros, ao mesmo tempo que fortalece o núcleo, as pernas, os quadris e os glúteos. Melhora a postura, aumenta a circulação, apoia a digestão, reduz o estresse e melhora a mobilidade da pilar vertebral. Estudos do Instituto Vernáculo de Ayurveda também observam seu efeito calmante no sistema nervoso, tornando-o útil para o consolação do estresse e para o estabilidade universal.