Como fortalecer o piso pélvico? 9 exercícios para fazer todos os dias

Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos no fundo da pélvis que apóiam órgãos importantes porquê varíola, útero e tripa. Para as mulheres, esses músculos ajudam com coisas porquê controle da varíola, postura e até saúde sexual. Mas com o tempo, eles podem permanecer fracos, principalmente em seguida a gravidez, o parto ou exclusivamente sentar -se demais. Isso pode levar a problemas porquê vazamentos de urina, desconforto ou sensação de peso. É por isso que muitas mulheres querem tornar esses músculos mais fortes. A boa notícia é que você não precisa de uma liceu ou equipamento próprio. Você só precisa fazer alguns exercícios simples regularmente. Se você está se perguntando porquê fortalecer o piso pélvico, esses movimentos fáceis são uma ótima maneira de encetar.

Porquê fortalecer o piso pélvico?

Aprender Porquê fortalecer o piso pélvico com esses 9 melhores exercícios e também melhorar sua postura e força do corpo em universal:

1. Exercícios de Kegel

HOW para fortalecer os músculos do assoalho pélvico? Kegel é um dos melhores exercícios que você pode tentar. Kegels são principalmente úteis para as mulheres em seguida a gravidez, durante o envelhecimento ou em seguida a cirurgia pélvica, de conformidade com Statpearls. Aliás, eles melhoram o controle da varíola, reduzem o risco de prolapso e até melhoram a satisfação sexual, explica Dr. Karishma Sanghavium fisioterapeuta esportivo. Saiba porquê fazer seus movimentos para a força do piso pélvico:

• Imagine que você está tentando interromper o fluxo da urina média. Os músculos que você aperta são o seu piso pélvico.
• Contrate -os e mantenha -os por 5 segundos, depois solte por 5 segundos.
• Repita 10 vezes, trabalhando até 3 conjuntos diariamente.

2. Agachamentos

“Os agachamentos não são exclusivamente para glúteos, mas também ativam o piso pélvico e os músculos do núcleo”, sugere o Dr. Sanghavi. Eles podem ser realizados regularmente para lucrar força no corpo e melhorar o estabilidade. Veja porquê fazer:

• Fique com os pés na largura dos ombros.
• Abaixe -se porquê se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peito levantado e os joelhos detrás dos dedos dos pés.
• Pressione seus calcanhares para voltar a permanecer em pé. Faça 10–15 repetições.

3. Pose de ponte

Nascente é um dos gentis, mas poderosos Yoga posa para o piso pélvico. Ele fortalece os glúteos e os músculos pélvicos, melhorando a coordenação e a segurança na segmento subordinado do corpo. Veja porquê fazer:

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos.
• Envolva seu núcleo e levante os quadris do pavimento, formando uma risco reta de ombros para joelhos.
• Segure por alguns segundos e depois abaixe. Repita 10 vezes.

4. Tilts pélvicos

As inclinações pélvicas melhoram a conexão entre os músculos abdominais e o piso pélvico, forçoso para a postura e o suporte para trás. Veja porquê fazer:

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados.
• Achate a região lombar no pavimento, inclinando -se suavemente a pélvis para cima.
• Segure por alguns segundos e depois relaxe. Faça 10–15 repetições.

5. Cão de pássaro

Bird Dog incentiva a coordenação de corpo inteiro e ajuda a fortalecer a pilastra e a pelve. Também tem porquê branco os músculos do núcleo profundo, incluindo o piso pélvico. Veja porquê fazer:

• Comece de quatro. Estenda o braço recta e a perna esquerda simultaneamente, mantendo seu núcleo envolvido.
• Segure por alguns segundos, depois retorne à posição inicial e mude os lados.
• Faça 8 a 10 repetições de cada lado.

6. Slides de salto

“Os escorregadores de salto envolvem o abdômen e o piso pélvico subordinado sem colocar muita tensão no corpo, tornando -os ideais para iniciantes ou recuperação pós -parto”, explica o Dr. Sanghavi. Veja porquê fazer:

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados.
• Deslize lentamente um salto para longe do seu corpo, alisando a perna e deslize para trás.
• Pernas alternativas, fazendo 10 a 12 repetições de cada lado.

7. Marchas (torneiras do dedo do pé)

Porquê fortalecer o piso pélvico? Tente torneiras. Nascente movimento fortalece o núcleo e músculos do assoalho pélvico. Veja porquê fazer:

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus (posição da mesa).
• Abaixe lentamente um pé para tocar no pavimento e levante -o de volta.
• Lados alternativos, fazendo 10 a 15 repetições.

8. POSE DE BEBÊ FELIZ

Essa pose de ioga fornece um estiramento pélvico profundo e libera tensão. Também é proveitoso para a flexibilidade liberar aperto nos quadris e piso pélvico. Veja porquê fazer:

• Deite -se de costas e agarre os pés dos pés, puxando os joelhos em direção às axilas.
• Segure por 30 a 60 segundos enquanto respira profundamente.

9. Respiração diafragmática

A respiração pode não parecer manobra, mas a respiração diafragmática (bojo) é forçoso para aprender Porquê fortalecer o piso pélvico. Ele acalma o sistema nervoso e melhora a coordenação entre o diafragma e os músculos do assoalho pélvico, o que é ótimo para força e relaxamento. Veja porquê fazer:

• Sente -se ou mentir confortavelmente.
• Inspire profundamente pelo nariz, esticando a bojo.
• Expire lentamente pela sua boca. Repita por alguns minutos por dia.

Agora você sabe porquê fortalecer os músculos do assoalho pélvico, portanto experimente -os em moradia!