Benefícios de pular estocadas e como fazê-las

Você está procurando fortalecer os músculos das pernas? Nesse caso, tente fazer saltos. Saltar estocadas é um exercício dinâmico que tem um impacto significativo no seu bem-estar geral. Esta prática explosiva vai além das estocadas estáticas padrão, desafiando seu corpo com uma tremenda onda de energia. Ao incluir este exercício em seu regime de condicionamento físico, você pode aumentar bastante a força da parte inferior do corpo. Além disso, os saltos envolvem efetivamente vários grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, proporcionando um treino de corpo inteiro. No entanto, uma forma inadequada pode causar lesões, principalmente nos joelhos e tornozelos. Então, veja como fazer isso corretamente.

O que são investidas de salto?

As estocadas com salto são um exercício dinâmico que combina os benefícios de fortalecimento da força das estocadas tradicionais com um elemento pliométrico explosivo (movimentos rápidos e poderosos para gerar força). “Começando em uma posição de estocada, você salta com força e muda a posição das pernas no ar, aterrissando em uma estocada com a perna oposta à frente”, diz o especialista em fitness Mahesh Ganekar. Este movimento contínuo de salto e mudança desafia os músculos da parte inferior do corpo, queima caloriasmelhora o equilíbrio e melhora a coordenação.

Benefícios de pular estocadas

Há muitos motivos pelos quais você deve adicionar saltos em suas rotinas de condicionamento físico. Veja como eles podem ajudá-lo:

1. Fortalece os músculos da parte inferior do corpo

As estocadas de salto são um excelente treino para fortalecer a parte inferior do corpo, conforme encontrado em um estudo publicado no Jornal de Cinética Humana. Eles normalmente têm como alvo o quadríceps, um grupo de quatro músculos na parte frontal da coxa que estendem o joelho. Os isquiotibiais, um conjunto de três músculos na parte posterior da coxa, também são muito utilizados durante o exercício, especialmente durante os movimentos para frente e para trás.

Eles também envolvem efetivamente o glúteo máximo, o maior músculo das nádegas, bem como as panturrilhas, que são importantes para impulsionar o corpo para a frente durante a fase de salto. Ao adicioná-los regularmente ao seu regime de condicionamento físico, você pode aumentar significativamente a força e a definição desses grupos musculares críticos, resultando em melhor potência na parte inferior do corpo e bem-estar geral.

2. Melhora o equilíbrio e a coordenação

Os saltos são um exercício dinâmico que requer excelente coordenação e equilíbrio. Durante a fase de salto, você deve coordenar adequadamente o movimento das pernas, braços e núcleo para avançar e trocar de lugar no ar, conforme encontrado em um estudo publicado no Jornal de Cinética Humana. Isto requer coordenação neuromuscular significativa para garantir uma mudança suave e controlada. Para evitar quedas e lesões, mantenha a estabilidade após o pouso. Para estabilizar seu tronco, envolva seus músculos centraise use os músculos das pernas para absorver o impacto da aterrissagem. Praticá-los consistentemente pode ajudá-lo a melhorar sua coordenação e equilíbrio. Esta melhoria da coordenação e do equilíbrio pode levar a um melhor desempenho numa variedade de atividades, desde tarefas diárias até iniciativas atléticas intensas.

3. Ajuda a queimar calorias

Os saltos são um exercício de alta intensidade que pode aumentar significativamente o gasto calórico. A natureza explosiva do movimento eleva a frequência cardíaca, exigindo que o corpo trabalhe mais e queime mais calorias, conforme constatado em estudo publicado pela Universidade Mercu Buana Yogyakarta. Ao incorporá-los em sua rotina de exercícios, você pode contribuir efetivamente para as metas de controle de peso. A combinação de treinamento de força e atividade cardiovascular torna os saltos uma forma eficiente de queimar calorias e ajuda a atingir seus objetivos de condicionamento físico.

4. Melhora a saúde cardiovascular

Os saltos são exercícios desafiadores que aumentam a frequência cardíaca e proporcionam um treino cardiovascular, conforme encontrado em um estudo publicado pela Medicina. Assim como o treinamento intervalado, os movimentos explosivos e as constantes mudanças de direção colocam o sistema cardíaco à prova. Esta frequência cardíaca mais elevada fortalece o músculo cardíaco, melhora a circulação sanguínea e aumenta o seu desempenho geral. saúde do coração. A incorporação regular de saltos em sua rotina pode contribuir para um coração mais saudável e maior resistência.

Como fazer saltos com segurança?

Aqui está um guia passo a passo sobre como fazê-los com segurança.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o núcleo engajado e os ombros para trás.
• Levante os braços até a altura dos ombros, dobrados nos cotovelos, prontos para balançar para frente e para trás enquanto salta.
• Dê um passo para trás com uma perna, abaixando o corpo em uma posição de estocada.
• Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo e que o joelho de trás esteja quase tocando o chão.
• Mantenha o peito ereto e o núcleo engajado durante todo o movimento.
• Empurre o chão de forma explosiva com os dois pés, saltando para cima.
• Mude rapidamente a posição das pernas no ar.
• Balance os braços para a frente enquanto salta para ajudar no impulso.
• Aterre suavemente em posição de estocada com a perna oposta para a frente.
• Dobre os joelhos para absorver o impacto.
• Mantenha a forma adequada e evite pousar com os joelhos travados.
• Continue pulando e trocando as pernas em um movimento controlado e fluido.

Coisas para manter em mente

Aqui estão alguns pontos a serem lembrados ao fazer o exercício.

• Mantenha a boa forma durante todo o exercício. Evite inclinar-se muito para a frente e mantenha seu núcleo engajado.
• Evite movimentos bruscos ou bruscos. Execute cada repetição com controle e foco na técnica adequada.
• Pouse suavemente na planta dos pés e dobre os joelhos para absorver o impacto.
• Pare se sentir alguma dor ou desconforto. Descanse quando necessário e aumente gradualmente a intensidade e a duração à medida que melhora.
• Sempre aqueça antes de iniciar qualquer exercício e depois esfrie com exercícios aeróbicos leves e alongamentos.

Observação: Consulte um profissional de saúde ou um preparador físico certificado antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou preocupação subjacente.