Anjaneyasana ou postura da lua crescente: benefícios e etapas

No mundo do treinamento de força, as estocadas ganharam popularidade por sua capacidade de fortalecer os quadris, as pernas e as costas. Eles também são ótimos para melhorar a mobilidade e também a estabilidade. O interessante deste exercício é que você também pode praticá-los durante a aula de ioga. Uma versão um pouco desafiadora deste exercício é chamada de anjaneyasana no Yoga. Às vezes é chamada de pose de estocada baixa ou pose de lua crescente. Nessa postura, o joelho da frente ficará dobrado em um ângulo de 90 graus, enquanto a perna de trás estará estendida para trás e os braços serão levantados acima da cabeça. É particularmente bom para a parte inferior do corpo, pois alonga os músculos tensos dessa parte.

O que é Anjaneyasana?

Anjaneyasana, também conhecida como postura de estocada baixa ou postura de lua crescente, é uma postura dinâmica de ioga que oferece inúmeros benefícios à saúde. “Essa postura envolve um alongamento profundo dos quadris e das pernas, ao mesmo tempo que promove equilíbrio, coordenação e foco mental”, diz o preparador físico. Dr. Mickey Mehta. A postura de estocada baixa é frequentemente usada como uma postura preparatória para alongamentos mais profundos ou uma postura avançada como hanumanasana ou a pose do macaco.

Aqui estão os músculos alongados na pose da lua crescente:

• Ele alonga os flexores do quadril, quadríceps e isquiotibiais, com atenção extra ao bíceps femoral, que é o músculo da parte posterior da coxa.
• Os glúteos, e especialmente o glúteo máximo, são estimulados.
• Há também um alongamento muito leve ao longo do peito e ombros (peitoral maior, deltóides) e até mesmo na parte superior das costas.

Quais são os benefícios do anjaneyasana?

1. Fortalece a parte inferior do corpo

Anjaneyasana ajuda a alongar muitos músculos, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, o que por sua vez fortalece as pernas. Os pulmões, incluindo os pulmões baixos, podem tonificar os quadris, glúteos e coxas, de acordo com uma pesquisa publicada no Jornal de cinética humana em 2018.

2. Postura de abertura do coração

“A postura da lua crescente é considerada uma postura de abrir o coração porque alonga o peito e os ombros, o que reduz a tensão e faz você sentar ereto”, afirma a especialista. Isso faz você levantar o peito e abrir os pulmões para expansão.

3. Melhora a coordenação e o equilíbrio

Sabe-se que a ioga, em geral, melhora o equilíbrio físico das pessoas. Um estudo de 2016, publicado em Idade e Envelhecimentomostrou que a ioga pode ajudar na melhoria do equilíbrio em pessoas com mais de 60 anos. Anjaneyasana concentra-se em melhorando a concentração e equilíbrio. A concentração necessária para manter a postura ajuda a fortalecer a conexão corpo-mente. “Esta é uma boa postura para melhorar o equilíbrio físico e mental”, diz o Dr. Mehta.

4. Prepara-se para alongamentos mais profundos

Pode ser usado como uma postura anterior a posições mais complexas como hanumanasana (postura do macaco) ou eka pada rajakapotasana (postura do pombo-rei de uma perna só). Isso ajuda a abrir os quadris e as coxas, permitindo uma transição mais suave para alongamentos mais profundos.

5. Alívio da dor no nervo ciático

Fazer a postura da lua crescente pode ajudar a alongar suavemente os músculos ao redor do nervo ciático, principalmente na altura do quadril. “Isso ajuda a liberar qualquer tensão ou dor que possa resultar do aperto ou compressão do nervo ciático”, diz o Dr. Mehta.

6. Pode ser bom para a digestão

Postura para aliviar o vento é um dos asanas populares para melhorar a saúde intestinal. Se você está procurando uma postura de ioga para melhorar a digestão, também pode tentar a postura da lua crescente. Ao fazer a postura de estocada baixa, os músculos abdominais são estimulados, o que ajuda a melhorar a digestão.

Como fazer anjaneyasana?

• Assuma a posição de estocada alta, colocando o pé direito à frente e a perna esquerda esticada para trás.
• Deixe o joelho esquerdo chegar perto do chão, com o joelho direito acima do tornozelo direito.
• Envolva o núcleo, alongue a coluna, expanda o peito e mantenha os ombros relaxados.
• Fique em pé com os braços levantados acima da cabeça e as palmas voltadas uma para a outra enquanto olha para frente ou ligeiramente para cima.
• Mantenha a postura por 5 a 10 respirações e depois mude para o outro lado.

Variações de anjaneyasana

• Anjaneyasana com elevação do joelho: Em vez de abaixar o joelho de trás, mantenha-o ligeiramente levantado para reduzir a tensão no joelho.
• Anjaneyasana com alça: Adicione uma tira sob o pé da frente para um alongamento mais profundo no quadril e na coxa.
• Anjaneyasana com flexão para frente: Avance para tocar as mãos no chão e crie um alongamento mais intenso na perna traseira e no quadril.
• Torcendo anjaneyasana: Gire o tronco para um lado e mantenha os quadris voltados para a frente para um alongamento profundo da coluna e dos quadris.
• Anjaneyasana com suporte de parede: Comece de frente para uma parede apoiando-se nela para estabilizar o corpo, mova-se para trás lentamente e tente levantar a perna de trás para obter estabilidade.

Quem deve evitar anjaneyasana?

• Aqueles com lesões nos joelhos devem evitar flexões profundas dos joelhos ou modificar essa postura, mantendo o joelho de trás ligeiramente levantado para reduzir a tensão.
• Modifique a postura da lua crescente mantendo a coxa frontal em um ângulo de 90 graus em relação ao chão para evitar estender demais o quadril.
• Pessoas com lesões nas costas devem se concentrar em manter a coluna alongada e evitar flexões profundas para a frente que possam forçar a região lombar.

Anjaneyasana é mais uma postura de ioga fundamental que ajuda na força física, flexibilidade e equilíbrio. Esta postura de ioga também é boa para melhorar a concentração.