Alternativas de extensão de 10 pernas para melhorar a força

Uma secção subordinado do corpo possante e tonificada é uma meta de condicionamento físico para muitos – e por boas razões. As pernas fortes suportam movimentos cotidianos, porquê caminhar, subir escadas e levantar. Para conseguir isso, as pessoas costumam recorrer a exercícios populares das pernas, porquê agachamentos, pulmões e sim, até extensões de pernas. As extensões das pernas são uma opção para isolar o quadríceps, e muitas assumem que são suficientes para erigir a força universal da perna. Mas cá está o problema – embora sejam ótimos para seus quadriláteros, eles não envolvem outros músculos -chave, porquê glúteos ou isquiotibiais. Se o seu objetivo é obter a força da secção subordinado do corpo, experimente essas alternativas de extensão das pernas que visam todos os músculos das pernas principais sem o uso de qualquer máquina.

O que é um treino de extensão das pernas?

Uma extensão da perna é um treino de treinamento de força que tem porquê fim o quadríceps, os músculos na frente das suas coxas. Geralmente é realizado em uma máquina de extensão de perna, conforme um estudo publicado em Sensores. Veja porquê executá -lo:

• Sente -se na máquina com as costas contra a almofada e os pés sob a alavanca acolchoada.
• Ajuste a alavanca para que fique logo supra dos tornozelos.
• Segure as alças, envolva seu núcleo e estenda as pernas até que elas estejam retas.
• Faça uma pausa e, em seguida, lentamente, lentamente para grave.

Nascente treino isola e fortalece os quadríceps, melhorando o proveito muscular na firmeza das pernas e do joelho.

Quais são os benefícios dos exercícios de extensão das pernas?

Exercícios de extensão das pernas têm porquê fim principalmente o fêmoris do quadríceps, um grande grupo muscular na frente e nas laterais das coxas, incluindo o reto femoris, vasto lateral, vastus medialis e vastus intermedius. Eles são o maior grupo muscular do corpo. Os quadriláteros desempenham um papel crucial na extensão do joelho, importante para caminhar, passar, agachar e manter estabilidade e postura. O fortalecimento dos quadríceps através das extensões das pernas pode aumentar a firmeza do joelho, reduzir o risco de lesões e concordar a saúde das articulações, principalmente em movimentos diários.

Desvantagens do treino de extensão das pernas

Enquanto as extensões das pernas são eficazes para segmentar o quadríceps, elas vêm com algumas desvantagens. Uma grande preocupação é o aumento do estresse na pronunciação do joelho, o que aumenta o risco de lesão e pode levar ao desconforto ao longo do tempo. Porquê o treino isola os quadríceps sem envolver os músculos de espeque, porquê glúteos ou isquiotibiais, ele pode gerar desequilíbrios musculares se não for combinado com outros exercícios de perna. Outrossim, não é muito útil porque você precisa de uma máquina privativo. Em vez disso, você pode fazer outras alternativas de extensão das pernas que trabalham com vários músculos das pernas e são mais gentis de joelhos.

Alternativas de extensão das pernas

Cá estão as alternativas de extensão de 10 pernas que você pode ter em mansão para obter uma secção subordinado do corpo mais possante e mais tonificada:

1. Extensão da perna do peso corporal ou agachamentos de maricas

Porquê fazer isso:

Ajoelhe-se na vertical em um tapete com os joelhos com a largura do quadril.
Mantenha seu corpo reto dos joelhos na cabeça.
Lentamente se incline para trás, depende dos joelhos, não dos quadris.
Vá tão longe quanto confortável e aperte os quadríceps para retornar à vertical.

2. Extensões de perna em pé

Porquê fazer isso:

Fique cimo com as mãos em uma cadeira ou parede para estabilidade.
Mude seu peso para uma perna.
Estenda a outra perna direta na sua frente, mantendo -a o mais reto verosímil.
Segure por um segundo, depois abaixe e repita. Aditar pesos no tornozelo pode torná -lo uma das melhores alternativas de extensão das pernas.

3. Lunges reversos com o pé saliente

Porquê fazer isso:

Fique com os pés colocados no topo de um conjunto ou rima.
Passo um pé para trás e você também pode segurar halteres nas duas mãos, se quiser.
Abaixe uma estocada dobrando os dois joelhos, mantendo as costas retas.
Empurre o salto da frente para voltar a permanecer em pé. Esta é uma das melhores alternativas de extensão das pernas.

4. Parede sentada

Porquê fazer isso:

Fique de costas contra uma parede.
Deslize até que suas coxas fiquem paralelas ao solo, porquê se você estivesse sentado em uma cadeira invisível.
Não deixe suas mãos descansarem nas coxas, mantenha -as na sua frente.
Segure esta posição por 30 a 60 segundos.

5. Extensão da perna da prancha

Porquê fazer isso:

Esta é uma das melhores alternativas de extensão das pernas. Entre em um antebraço ou posição subida da prancha.
Sem movimentar os quadris, levante uma perna para trás detrás de você.
Segure por um segundo e depois subordinado. Pernas alternativas.

6. agachamento do calcanhar do calcanhar

Porquê fazer isso:

Coloque os calcanhares em pequenos pratos de peso ou uma cunha.
Segure um haltere ou kettlebell na profundeza do peito.
Dobrado, mantendo o tronco na vertical.
Empurre os calcanhares para permanecer de pé. Tente manter o estabilidade para executar esta das melhores alternativas de extensão das pernas.

7. Extensão da perna da orquestra de resistência

Porquê fazer isso:

Ancorar uma orquestra de resistência baixa (porquê sob uma porta ou móveis pesados).
Sente -se em uma cadeira e faça um loop da orquestra em torno de um tornozelo.
Estenda a perna até que esteja reta e depois volte com o controle.

8. agachamentos divididos búlgaros com halteres

Porquê fazer isso:

Fique a alguns metros de um banco ou superfície resistente.
Descanse um pé detrás de você no banco.
Segurando um haltere em cada mão, abaixe em uma estocada.
Empurre pela perna da frente para subir de volta para completar um representante desta das melhores alternativas de extensão da perna.

9. Extensão da perna de haltere

Porquê fazer isso:

Sente -se em um banco ou cadeira.
Coloque um haltere entre os pés.
Esprema o haltere firmemente com os pés e estenda as pernas.
Lentamente, aquém da região traseira.

10. Terneiro em pé aumenta

Porquê fazer isso:

Fique cimo com os pés da largura do quadril.
Segure os halteres nas duas mãos e, se você é iniciante, poderá colocar as mãos em uma parede ou cadeira.
Levante lentamente os calcanhares do solo e suba o mais cimo verosímil.
Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao solo e repita.

Portanto, experimente essas alternativas de extensão das pernas em mansão e construa músculos e força das pernas!