Uma reinicialização suave para apoiar a digestão

O inverno tem um jeito de desacelerar tudo inferior. Nosso horários. Nosso movimento. E – inevitavelmente – nosso digestão. Simultaneamente, esta temporada pressiona-nos a “voltar aos trilhos” depois das férias. Mas depois de semanas de rotinas interrompidas e refeições irregulares, a abordagem mais eficiente para a saúde intestinal no inverno não é a restrição. É um voltar ao ritmo. Em vez de embarcar numa limpeza ou protocolo intenso, estamos a partilhar uma forma fundamentada e apoiada pela ciência de estribar o seu microbioma sem ignorar os sinais do seu corpo.

Por que a saúde intestinal é mais importante no inverno

Esta era do ano impõe exigências únicas à nossa digestão. Graças às temperaturas mais frias, menos horas de luz do dia, refeições mais pesadas e movimentos reduzidos, nosso tripa sofre um impacto. Adicione o caos dos feriados e é geral sentir-se lento e fora de sincronia em janeiro. Deixando de lado as condições (e as desculpas), precisamos de um intestino saudável para um sistema imunológico saudável, o que se torna mormente relevante durante a temporada de gripes e resfriados. Também ajuda regular a inflamação e hormônios (se você tende a passar estrogênio dominanteisso é importante!).

Em vez de pressionar pela otimização, a saúde intestinal no inverno tem a ver com a construção de resiliência. Esta é a era para ajudar seu corpo a se apropriar em um cronograma realista.

Noções básicas do microbioma que você precisa saber

Sim, o microbioma responde continuamente ao que comemos. Mas também responde a como dormimos e o nível de estresse estamos inferior. Não é frágil, mas é é sensível aos extremos. Longos períodos de restrição (dieta/refeições omitidas) ou reinicializações agressivas pode perturbar o estabilidade que estamos tentando restaurar. Se você está tentando cultivar um envolvente intestinal favorável, precisa de ritmos previsíveis. Pensar comendo o suficiente e permitindo que a digestão se estabeleça entre as refeições. Precisamos fabricar perpetuidade depois de uma temporada que naturalmente perturba seus padrões normais.

Porquê aumentar a fibrilha sem inchaço

Até agora, sabemos que a fibra é essencial para apoiar o microbioma. Mas é também onde muitas pessoas sentem desconforto – mormente posteriormente um período de menor ingestão. Pular direto para grandes saladas cruas não é a melhor teoria. Pode sobrecarregar a digestão, principalmente no inverno. Se você é um novato em fibrilha, cá estão três hábitos para adotar:

1. Cozinhe seus vegetais

Legumes cozidos são muitas vezes melhor tolerados nesta era do ano. Jerimum, cenoura, batata guloseima, verduras e legumes fornecem fibras em formas mais fáceis de digerir. Grãos integrais, uma vez que aveia e arroz selvagem, também podem estribar a saúde intestinal sem aumentar o estresse.

2. Combine Filamento com Proteína e Gordura

Emparelhando fibrilha com proteína e a gordura retarda a digestão e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, o que faz com que as refeições pareçam mais fundamentadas. Se desabrochar inchaço, geralmente é um sinal para desacelerar e deixar seu tripa se apropriar.

3. Comece pequeno e permaneça consistente

Mais importante ainda, introduza novos alimentos que apoiam o intestino gradualmente. Quantidades pequenas e consistentes dão tempo ao sistema estomacal para se apropriar. Isso se aplica tanto a víveres ricos em fibras quanto a víveres fermentados. Quando a digestão parece apoiada, menos tende a ser mais.

Maneiras fáceis de juntar víveres fermentados

Aprimorando os víveres fermentados, eles são ótimos para estribar suavemente a variedade do microbioma. E, novamente, eles não precisam ser consumidos em grandes quantidades para serem eficazes. Porquê um consultora de nutriçãomeus víveres fermentados favoritos são:

• Iogurte helênico puro ou skyr com culturas vivas
• Kefir
• Chucrute
• Misô não OGM
• Tempeh orgânico

Tudo isso pode ser incorporado junto com as refeições. Freqüentemente, eles são mais fáceis de digerir quando consumidos com outros víveres, em vez de com o estômago vazio (pense em um tigela de fogão lento com uma garfada de chucrute à secção).

A conexão intestino-hormônio-humor

Muitas vezes esquecido, seu tripa é profundamente entrelaçado com estabilidade hormonal e saúde mental. Por exemplo, o microbioma ajuda a metabolizar o estrogênioportanto a digestão pode influenciar sintomas uma vez que TPM, irregularidade do ciclo e acne hormonal. Quanto mais estrogênio você tiver em seu corpo, maior será o risco de todas essas coisas. Também desempenha um papel na produção de neurotransmissores, afetando o humor e a resiliência ao estresse. Se você está estressado – e não tem gosto – saiba que isso retarda a digestão e interrompe a sinalização hormonal.

Um nutritivo dia de inverno para consumir

Falando em gosto, a saúde intestinal geralmente responde melhor a uma estrutura maleável que enfatiza o calor e a satisfação.

Moca da manhã

UM café da manhã quente é mormente excitante no inverno, quando a digestão pode parecer mais lenta pela manhã. Minhas refeições favoritas de inverno são aveia proteica com iogurte, compota de frutas ou ovos cozidos com sobras de jerimum assada, acelga salteada e queijo feta.

Almoço

As refeições do meio-dia são uma oportunidade para nutrir sem complicar as coisas. Quanto mais você puder se preparar com antecedência, melhor. Minhas compras? Sopas, ensopadose tigelas de grãos feitas com vegetais cozidos. Certifique-se de incluir um fonte sólida de proteína (frango assado, peixe enlatado, queijo cottage, tempeh, etc.), que ajuda a manter a pujança durante a tarde e mantém o estabilidade do açúcar no sangue.

Jantar

As refeições noturnas funcionam melhor quando são simples e satisfatórias. Leste não é o momento de testar pratos excessivamente ricos ou complicados se a digestão parecer ruim! Uma combinação de proteína, sem fécula vegetais (abobrinha, couve-flor, etc.) e um aterramento de carboidratos complexos pode ajudar o corpo a relaxar e estribar a digestão durante a noite.

Sobremesa

Terminar o dia com um tanto quente ou familiar (que não deixe a glicemia oscilando) sinaliza segurança ao sistema nervoso. Adoro preparar uma porção de pudim de chia e comê-lo com um desses biscoitos de aveia saudáveis (guarde-os no freezer para quando sentir vontade!) e um punhado de amoras ou fatias de maçã cozidas no vapor.

Uma reinicialização que realmente dura

A reinicialização intestinal mais sustentável não é definida por um cronograma. É criado através hábitos que sustentam o corpo dia posteriormente dia, mormente durante o inverno (quando o seu sistema nervoso benefícios da previsibilidade). Quando paramos de tentar consertar a digestão restringindo, o corpo geralmente responde rapidamente. A pujança melhora e a digestão torna-se mais regular. Sem mencionar que as escolhas alimentares parecem menos carregadas. Neste inverno, deixe que a saúde intestinal seja uma questão de recalibração. Isso é o tipo de reinicialização que continua muito depois do termo do inverno.